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Que vous couliez ou que vous leviez, il est trop facile d’en faire trop pendant votre entraînement. Pendant que je suis une formation sur le marathon, 80% de mes courses sont beaucoup plus faciles que vous ne vous y attendez. Dernièrement, j’ai été un grand fan de la façon dont mon Garmin Forserunner 165 (que je passe en revue ici) m’aide à me rythmer sur ces courses délibérément plus lentes.
Mais vous ne devriez pas avoir besoin d’une montre pour être en contact avec votre corps et savoir si vous poussez trop dur (ou pas assez dur) pendant vos séances d’entraînement. Il existe une solution simple qui ne nécessite pas de gadgets sophistiqués ou de calculs complexes: le test de conversation.
Quel est le test de discussion?
Le test de discussion est exactement ce que cela ressemble: pouvez-vous tenir une conversation pendant l’exercice? Cette méthode utilise vos modèles respiratoires et votre capacité à parler comme indicateurs de la difficulté de votre corps. La beauté du test de discussion réside dans sa simplicité: pas de moniteurs de fréquence cardiaque, pas de zones compliquées à mémoriser; Juste vous et votre capacité à enchaîner les mots.
Voici comment il se décompose:
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Conversation facile: Vous pouvez parler en phrases complètes sans aucun problème.
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Un peu essoufflé: Vous pouvez parler, mais dans des phrases plus courtes avec un certain effort.
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Très essoufflé: Vous ne pouvez gérer que quelques mots à la fois.
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Je ne peux pas parler: Vous respirez trop dur pour parler du tout.
La capacité de votre corps à parler pendant l’exercice reflète directement comment vos systèmes cardiovasculaires et respiratoires gèrent la charge de travail. À mesure que l’intensité augmente et que vous traversez un territoire anaérobie (où votre corps ne peut pas fournir de l’oxygène aussi efficacement), parler devient beaucoup plus difficile. C’est ce qui rend le test de conversation si fiable – il est basé sur les réponses physiologiques naturelles de votre corps, et non les nombres arbitraires qui pourraient ne pas correspondre à votre niveau de fitness individuel.
Comment utiliser le test de discussion pour trouver la bonne intensité de formation
De nombreux débutants font l’erreur de penser que chaque entraînement a besoin pour les laisser complètement essoufflés. Cette mentalité «pas de douleur, pas de gain» conduit souvent à l’épuisement professionnel, aux blessures ou tout simplement à abandonner entièrement. Le test de discussion vous aide à éviter ce piège en gardant la majeure partie de votre formation à une intensité durable que vous pouvez maintenir de manière cohérente au fil du temps.
Une autre erreur courante est d’être trop rigide à propos du test. Regardez, certains jours, vous pourriez vous sentir bavard à un rythme qui vous laisse normalement essoufflé. D’autres jours, vous pourriez avoir du mal à parler à ce qui est généralement un rythme facile. Ceci est normal – des facteurs comme le sommeil, le stress, le temps et l’hydratation affectent tous la façon dont votre corps réagit à l’exercice. Si vous êtes nouveau à faire de l’exercice ou à vous sentir dépassé par des conseils contradictoires sur l’intensité de l’entraînement, voici quelques moyens simples d’utiliser le test de discussion:
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Construire le fitness (alias 80% de votre entraînement). La plupart de vos entraînements devraient se produire à un rythme conversationnel. Oui, cela peut sembler « trop facile » au début, surtout si vous avez l’habitude de penser que l’exercice doit être douloureux pour être efficace. Vous devriez pouvoir parler en phrases courtes, même si vous avez besoin de respirer entre eux. Si vous haletez pour l’air ou si vous pouvez uniquement grogner les réponses, ralentissez.
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Repousser vos limites (20% de votre formation). Parfois, vous voudrez travailler plus dur – lors de l’entraînement par intervalles, des montées en colline ou lorsque vous vous sentez fort. Au cours de ces efforts, parler devrait être difficile, voire impossible. Ces efforts plus difficiles sont importants, mais ils ne devraient pas constituer la majorité de votre temps de formation.
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Je commence juste. Si vous débutez avec une routine d’exercice et que vous ne pouvez maintenir le rythme de la conversation que pendant 10 minutes, alors c’est votre point de départ. Ne vous inquiétez pas de ce que font les autres ou de ce qu’un plan de formation dit que vous « devriez » gérer. Votre rythme conversationnel deviendra naturellement plus rapide et durera plus longtemps à mesure que votre forme physique s’améliore.
Comprendre le rythme conversationnel
Lorsque les athlètes parlent de «rythme conversationnel», ils font référence à ce sweet spot où vous pouvez toujours maintenir une conversation, même si vous travaillez un peu plus fort qu’une promenade tranquille. C’est là que beaucoup de gens sont confus, surtout lorsqu’ils entendent parler des zones de formation.
Le rythme conversationnel n’est pas la même chose que la formation « Zone 2 », que vous pourriez avoir lu en ligne. Tout d’abord, la zone 2 est surfaite. Alors que la zone 2 est généralement décrite comme une intensité de construction de base aérobie facile, le rythme conversationnel comprend également la majeure partie de la zone 3. Vous pourriez respirer un peu plus fort et parler en phrases plus courtes, mais tant que vous pouvez toujours discuter avec un partenaire d’entraînement, vous êtes toujours dans cette gamme conversationnelle.
Pensez-y de cette façon: si vous marchiez avec un ami et que vous pouviez facilement discuter des plans de week-end, c’est un rythme de conversation facile. Si vous étiez en randonnée rapide et que vous pouviez encore demander « Comment vous sentez-vous? » Et obtenez une réponse, mais les conversations plus longues nécessitent un certain effort, c’est toujours conversationnel, juste à l’extrémité supérieure.
La ligne de fond
La beauté du test de discussion est que vous pouvez l’utiliser n’importe où, à tout moment, avec tout type d’exercice. Que vous marchiez, faisiez du vélo, de la natation ou de la danse dans votre salon, votre capacité à parler (ou dans le cas de la natation, comment vous pensez que vous pourriez parler si vous n’étiez pas sous l’eau, je suppose) vous donne des commentaires immédiats sur votre niveau d’effort.
Si vous faites habituellement de l’exercice seul, essayez le test de discussion en parlant à haute voix de temps en temps, en chantant à la musique, ou même en faisant attention à votre rythme respiratoire. Vous développerez rapidement une idée de ce que les différentes intensités ressemblent à votre corps.
N’oubliez pas que l’objectif n’est pas de compliquer l’exercice – il doit le rendre durable et efficace. Le test de discussion vous donne un moyen simple et fiable de vous assurer que vous travaillez à la bonne intensité pour vos objectifs, sans avoir besoin de devenir un expert des zones de fréquence cardiaque. Commencez facilement, restez conversationnel la plupart du temps et faites confiance que la cohérence à la bonne intensité vous emmènera beaucoup plus loin que les éclats sporadiques d’efforts non durables.
