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La course à pied est plus populaire que jamais, et l’afflux de nouveaux coureurs s’accompagne d’un afflux d’influenceurs offrant leurs conseils, certains utiles, d’autres nettement non. Si vous avez passé du temps à parcourir des vidéos sur la course à pied, vous êtes probablement tombé sur un entraîneur, un athlète ou un « runinfluencer » qui insiste pour que vous fermiez la bouche lorsque vous courez. Le conseil de respirer par le nez en courant n’a rien de nouveau, mais est-il réellement soutenu par la science ?
La réponse, comme pour la plupart des choses en course à pied, est nuancée. Voici ce que disent les différentes écoles de pensée et comment mettre réellement en pratique une meilleure respiration lors de votre prochaine course.
Faut-il vraiment respirer par le nez pendant le cardio ?
J’ai personnellement remarqué que la respiration nasale avait un moment culturel en ligne en 2020, grâce à la popularité du livre de James Nestor. Haleine. My BookTok et RunTok alimentent des forces combinées, les créateurs s’accrochant à l’idée que les humains modernes ont oublié comment respirer correctement et que nous devrions respirer par le nez la plupart du temps.
Que vous acceptiez ou non cette affirmation exacte, des études montrent que la respiration nasale pendant le cardio présente des avantages. Lorsque vous respirez fortement par la bouche, vous expirez du dioxyde de carbone trop rapidement, ce qui peut déclencher cette sensation frénétique de « je n’arrive pas à reprendre mon souffle » à mi-course. La respiration nasale ralentit naturellement votre rythme respiratoire et aide votre corps à mieux tolérer le CO2 au fil du temps. À tout le moins, c’est un excellent moyen de prendre votre rythme et de rester dans la très convoitée zone 2 (la plage aérobie de faible intensité qui construit votre base aérobie et qui connaît actuellement un moment majeur).
Dans le même temps, la respiration buccale est une adaptation tout à fait naturelle et nécessaire à des intensités plus élevées, et essayer de la supprimer peut nuire à vos performances. Il y a une réalité simple à l’œuvre ici : votre nez a des voies respiratoires beaucoup plus petites que votre bouche. À des rythmes de course faciles et conversationnels, la respiration nasale est tout à fait gérable. Mais une fois que votre fréquence cardiaque atteint des intensités plus élevées (courses à tempo, intervalles ou rythme de course), vos muscles ont besoin de plus d’oxygène que ce que votre nez peut rapidement fournir. Se forcer à respirer uniquement par le nez lorsque vous courez à haute intensité peut rendre les entraînements intensifs inutilement brutaux.
Pour la plupart d’entre nous, une approche hybride est logique : respirez par le nez lors de courses faciles et longues pour développer l’efficacité aérobique, et laissez la bouche s’ouvrir naturellement lorsque l’intensité l’exige.
Quand inspirer et expirer pendant vos courses
Certains coureurs n’adoptent pas une position ferme sur la respiration nasale par rapport à la respiration buccale, et se concentrent plutôt sur le timing des respirations par rapport au mouvement. Cette concentration est appelée « respiration rythmée », où vous chronométrez vos inspirations et expirations avec votre coup de pied. L’idée est que si vous expirez toujours sur le même pied – par exemple, chaque fois que votre pied droit atterrit – vous chargez à plusieurs reprises un côté de votre corps au moment de stress maximum, et qu’au fil des kilomètres, cette asymétrie s’additionne.
Une solution consiste à respirer selon un schéma impair. Pour les courses faciles, un ratio de 3:2 fonctionne bien : inspirez pendant trois pas, expirez pendant deux. Pour les efforts plus intenses, un ratio de 2:1 (inspirez pendant deux pas, expirez pendant un) permet à l’oxygène de circuler sans perturber votre rythme. Parce que vous travaillez sur des comptes impairs, vos expirations alternent naturellement entre votre pied gauche et votre pied droit.
Comment mieux respirer pendant vos courses
Voici quelques façons de pratiquer le contrôle de la respiration lors de votre prochain entraînement.
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Lors de vos courses faciles, engagez-vous à respirer uniquement par le nez. Vous découvrirez peut-être que vous avez couru des journées faciles beaucoup trop vite une fois que vous ne pouvez pas tricher la bouche ouverte. Si vous ne parvenez pas à maintenir une respiration nasale à un rythme « facile », vous y allez trop fort.
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Essayez le rythme 3:2 lors d’une course détendue. Inspirez par le nez pendant trois coups de pied, expirez par le nez (ou la bouche) pendant deux. Certains coureurs trouvent cela méditatif ; d’autres trouvent cela distrayant au début. Quoi qu’il en soit, je trouve que la prise de conscience que cela suscite est précieuse.
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Apprenez à faire un scan corporel rapide. Vos épaules sont-elles courbées près de vos oreilles ? Votre mâchoire est serrée ? Prenez-vous des respirations rapides et superficielles ? Laissez tomber vos épaules, desserrez votre mâchoire et prenez une longue et lente respiration pour vous réinitialiser. La tension est l’ennemie d’une bonne mécanique respiratoire.
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Rafraîchissez-vous en respirant intentionnellement par le nez. Les cinq dernières minutes de votre course sont le moment idéal pour revenir à une respiration nasale délibérée.
N’oubliez pas que vous pouvez ouvrir la bouche lorsque l’intensité l’exige. Le but n’est pas d’être à tout prix un puriste de la respiration nasale, mais de recalibrer votre respiration pour que vos courses soient plus faciles. Si vous cherchez des moyens de vous entraîner, je vous recommande d’essayer les courses guidées de l’application Nike Run Club avec des indices de coaching respiratoire, ainsi que toutes les activités respiratoires intégrées que vous pouvez trouver sur votre montre de course (j’en utilise sur ma propre Garmin).
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L’essentiel
Cette fois, le buzz généré par les influenceurs n’est pas entièrement bruit des médias sociaux. Il y a une véritable science derrière la respiration nasale, et les habitudes qu’elle encourage (ralentir, développer une base aérobique, devenir plus conscient de son corps) sont importantes pour les coureurs de tous niveaux. Mais pour moi, respirer par le nez n’est pas une religion. La meilleure stratégie de respiration est celle que vous pratiquerez de manière cohérente et qui vous aidera à respecter votre routine de course.
