Les entraîneurs de suspension sont parfaits pour les entraînements à domicile et pour les voyages, mais vous verrez également les sangles (souvent) jaunes et noires suspendues à une barre de traction à la salle de sport. À quoi servent-ils, si les alternatives à la machine et aux haltères sont là ? Faisons un tour d’horizon de certains des exercices qui sont réellement meilleur fait avec un entraîneur de suspension.
Quels exercices d’entraînement en suspension sont bons pour
Si vous préférez vous entraîner sans poids, les TRX et autres appareils d’entraînement à suspension vous offrent davantage d’options pour les mouvements au poids du corps. Par exemple, vous pouvez faire des pompes ou des pistol squats n’importe où, mais avec un ensemble TRX, vous pouvez modifier ces mouvements pour les rendre plus adaptés aux débutants.
Les appareils de suspension vous permettent également d’effectuer facilement des mouvements de traction, comme des rangées. Sans appareil de suspension, vous êtes pratiquement limité aux tractions ou aux exercices avec poids libres. Avec un appareil de suspension, vous pouvez effectuer une variété de mouvements de rame et de traction.
La différence entre les entraîneurs de suspension et les anneaux de gymnastique
Les anneaux de gymnastique sont similaires aux appareils de suspension : tous deux sont dotés de poignées attachées à des sangles. Les anneaux sont généralement suspendus à une barre (comme une barre de traction) au-dessus de la tête, tandis que les appareils de suspension peuvent être suspendus à une barre ou ancrés à une porte.
De nombreux mouvements d’entraînement en suspension peuvent également être effectués avec des anneaux de gymnastique, mais l’inverse n’est pas vrai. Les anneaux sont généralement suspendus à deux sangles distinctes, tandis qu’une configuration TRX aura les deux sangles connectées au même point d’ancrage. Cela signifie qu’ils sont difficiles à réaliser pour les dips avec anneaux, mais il existe encore de nombreux exercices formidables que vous pouvez faire.
Rangées d’anneaux
Les adeptes du CrossFit les appellent « ring rows » et les font avec des anneaux de gymnastique. Les utilisateurs de TRX les appellent souvent « low rows ». Quel que soit le nom que vous leur donnez, il s’agit d’une alternative pratique et facilement ajustable aux tractions. Penchez-vous légèrement en arrière pour la version débutant ; amenez vos pieds vers l’avant de manière à ce que votre corps soit presque horizontal pour un défi plus difficile.
Pompes sur les poignées
Transformez une simple pompe en un défi pour vos muscles stabilisateurs en plaçant vos mains sur les poignées du dispositif de suspension plutôt que sur le sol ou une surface surélevée. Comme pour les rangées d’anneaux, vous pouvez ajuster la difficulté en changeant la position de votre corps : plus vous êtes vertical, plus c’est facile.
Squats assistés avec pistolet
Si vous vous efforcez de faire des squats « pistolet » sur une jambe, un appareil de suspension est l’un des exercices qui peuvent vous permettre d’affiner le mouvement. Tenez-vous aux poignées et asseyez-vous en position de squat, puis tirez sur les poignées pour vous relever. Associez cela à des step-ups sans assistance et à des exercices d’équilibre, et vous serez sur la bonne voie.
Squats pour débutants
Peut-être n’êtes-vous pas encore prêt à vous asseoir sur un pistolet ; peut-être essayez-vous encore de comprendre les squats aériens. Tenez les poignées et enfoncez-vous dans la position accroupie. Cela peut vous aider si vous avez tendance à vous pencher en avant lorsque vous vous accroupissez, ou si vous n’avez jamais réussi à vous accroupir suffisamment profondément. Le fait de vous enfoncer dans la position accroupie vous permet d’essayer cette position du corps de manière sûre. Et même si vous pouvez déjà faire un squat normal, vous trouverez peut-être que c’est un excellent étirement d’échauffement pour vos chevilles.
Planches instables
Les planches deviennent beaucoup plus difficiles lorsque vous sollicitez vos muscles abdominaux pour vous maintenir en équilibre. C’est l’une des meilleures utilisations de l’entraînement à l’instabilité, à mon avis. Placez vos pieds dans les poignées et vos mains sur le sol, et essayez de maintenir une position de planche. C’est plus difficile qu’il n’y paraît !
Y vole
Il s’agit d’une version des rangées d’anneaux qui sollicite les muscles de vos épaules d’une manière similaire à ce que vous pouvez faire avec des élévations d’haltères. Elle fait également travailler les muscles du haut du dos de la même manière qu’une rangée, ce qui en fait un excellent accessoire pour presque tous les programmes de musculation. Une fois que vous maîtrisez le Y fly, essayez différentes positions des bras pour ce que l’on appelle les tractions T/Y/I.
Presses à triceps
Cet exercice combine une extension des triceps avec un défi supplémentaire pour le tronc pendant que vous maintenez votre corps en position de planche. Je ne dirais pas qu’ils sont meilleurs que d’autres exercices pour les triceps, juste une option différente que vous pouvez utiliser en alternance avec vos extensions de triceps avec haltères et vos pushdowns de triceps avec câbles.
Flexion des biceps
Cet exercice est le complément idéal du développé couché pour triceps, et vous pouvez superposer les deux pour un excellent exercice de finition des bras. Gardez votre tronc serré et tirez-vous vers les poignées.
Les brochets
Pour un exercice de base efficace, essayez celui-ci. Placez vos pieds dans les poignées, puis ramenez-les vers vous en pliant uniquement les hanches. (Vous pouvez également faire cet exercice avec vos tibias sur un ballon de stabilité. C’est difficile.)
Rowing à un bras
Nous avons vu les rangées d’anneaux plus tôt, mais si elles ne sont pas assez difficiles pour vous, essayez la version à un bras. Cela oblige votre bras à tirer plus de poids et cela crée également un défi de stabilité pour le reste de votre corps.
Flexion des ischio-jambiers
Pour cet exercice, vous allez à nouveau placer vos pieds dans les poignées, mais cette fois-ci, ils pointent vers le ciel. Gardez vos épaules au sol et tirez vos pieds vers vous.
