Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous devenez capable de soulever des poids de plus en plus lourds. C’est l’idée au cœur d’un concept de fitness souvent mal compris : la surcharge progressive. Malheureusement, il existe de nombreux mythes et malentendus à propos de ce principe. Voici donc comment l’utiliser pour planifier vos propres entraînements ou juger si un programme que vous suivez vous maintiendra sur la bonne voie.
Qu’est-ce que la surcharge progressive ?
La surcharge progressive est l’augmentation, au fil du temps, de la quantité de travail ou de stress que vous demandez à votre corps de gérer. Le terme est utilisé de deux manières différentes : comme principe du fonctionnement du corps humain et comme description de la façon dont un programme d’entraînement évolue au fil du temps. Si vous voulez savoir comment « faire une surcharge progressive », vous pensez au deuxième : comment concevoir un programme d’entraînement.
La façon la plus simple de mettre en œuvre cela est d’en faire un peu plus à chaque fois que vous êtes au gymnase. Plus de poids, ou plus de répétitions, ou rendre l’entraînement plus difficile d’une autre manière. Vous pouvez toujours suivre des entraînements (ou semaines) de « décharge » plus faciles de temps en temps, mais à long terme, vous souhaitez voir une tendance des entraînements à devenir plus difficiles. Ils ne le feront pas nécessairement sentir plus fort, parce que vous deviendrez plus fort. C’est plutôt comme si les entraînements suivaient le rythme toi.
En d’autres termes, la surcharge progressive est un peu la situation de la poule et de l’œuf. À mesure que vous devenez plus fort, vos entraînements doivent devenir plus difficiles à suivre. Mais dans un sens, vous devenez également plus fort parce que vous vous mettez au défi avec des entraînements plus difficiles.
À quoi ressemble la surcharge progressive dans la vraie vie ?
Si vous êtes déçu à l’idée de travailler de plus en plus dur pour toujours, ne paniquez pas. Vous travaillerez plus dur dans absolu termes – en soulevant des poids plus lourds, disons – mais le défi reste à peu près le même dans relatif termes. Vos séances d’entraînement tomberont dans un niveau d’effort que vous pourriez qualifier de « difficile, mais faisable », et vous remarquerez des progrès car vos chiffres augmentent. (Une approche similaire s’applique aux sports d’endurance. Comme l’aurait dit le cycliste Greg Lemond : « Cela n’est jamais plus facile, il suffit d’aller plus vite. »)
Lorsque j’ai commencé à soulever des poids il y a de nombreuses années, 65 livres constituaient pour moi un développé couché assez difficile. Je me souviens avoir été fier de moi pour avoir réussi à faire une ou deux répétitions à 85 livres. Maintenant, si je dois faire un entraînement sur banc, je ne prends même pas la peine de charger ces quantités sur la barre. Mes séries d’échauffement commencent à 95 livres, et un single lourd pourrait peser environ 135. Ce 135 semble aussi dur que 85 avant, mais c’est indéniablement plus de poids.
Comment ai-je fait ces progrès ? Eh bien, j’ai continué à soulever des poids qui me semblaient lourds. Au fil du temps, les mêmes poids qui étaient auparavant difficiles ont commencé à me sembler faciles et j’ai dû ajouter de plus en plus de poids à la barre pour obtenir quelque chose qui me paraissait réellement lourd. (J’ai un guide ici pour déterminer si vous soulevez « lourd ».)
La plupart du temps, soit je suivais un programme qui m’indiquait combien de kilos je devais soulever, en augmentant cette quantité lentement au fil du temps, soit un programme qui me disait à quel niveau d’effort soulever (un concept appelé RPE), ce qui me permettait de choisir un poids approprié chaque jour. Suivre un programme vous permettra généralement de mieux progresser que de simplement le lancer, mais tant que vous utilisez le principe de surcharge et le principe de progression, vous volonté devenir plus fort.
Programmes d’entraînement utilisant une surcharge progressive
Voici quelques exemples de programmes d’entraînement utilisant une surcharge progressive :
Double progression. Disons que vous visez trois séries de huit à 12 répétitions de presse à épaules avec haltères. Vous choisissez un poids que vous pouvez gérer pour 3 séries de 8 répétitions. La prochaine fois que vous effectuerez une pression sur les épaules, essayez d’ajouter au moins une répétition. Si vous ne pouvez pas, ce n’est pas grave : faites simplement vos trois séries de huit. Un jour, vous ferez peut-être 10 répétitions sur la première série, puis seulement huit sur les deux suivantes. Une autre fois, vous obtiendrez peut-être 12, 10 et huit. Après quelques semaines, vous parvenez à faire trois séries complètes de 12. Cela signifie qu’il est temps d’augmenter le poids ! La prochaine fois que vous ferez l’exercice, vous utiliserez une série d’haltères plus lourdes et recommencerez avec trois séries de huit. C’est ce qu’on appelle la progression « double » car vous augmentez d’abord le nombre de répétitions, puis vous augmentez le poids.
Progression linéaire. Il s’agit d’une progression courante pour les exercices d’haltères pour les débutants. Vous faites le même nombre de répétitions à chaque fois (disons cinq séries de cinq répétitions), mais ajoutez une petite quantité de poids à chaque entraînement. Souvent, le programme contient des instructions sur la marche à suivre si vous ne parvenez pas à effectuer les cinq séries de cinq répétitions avec le nouveau poids. Ces entraînements ne sont généralement pas réalistes pour les haltérophiles expérimentés, car vous ne pouvez pas continuer à augmenter le poids indéfiniment, mais ils sont parfaits pour les personnes qui apprennent un exercice pour la première fois ou qui retournent au gymnase après une pause.
Définir la progression. Cela peut être utilisé avec une double progression, ou peut être sa propre chose. Vous commencez avec seulement quelques séries d’exercices par séance d’entraînement, disons deux ou trois, puis vous en ajoutez une série chaque semaine. Une fois que vous aurez fait, disons, cinq séries, vous recommencerez avec un poids plus lourd. Si vous l’utilisez avec une double progression, vous augmenterez les séries, puis les répétitions, puis le poids.
Progression de la densité. Ceci est couramment utilisé dans les séries chronométrées, comme les Crossfit WOD (« entraînement du jour ») ou pour les remontées mécaniques accessoires. Réglez une minuterie sur plusieurs minutes et faites autant de répétitions que possible dans le temps imparti, en vous reposant si nécessaire. La prochaine fois que vous ferez cet entraînement, essayez de faire plus de répétitions dans le même laps de temps. Une fois que vous pourrez faire les levées avec peu ou pas de repos, vous ajouterez du poids ou trouverez un autre moyen de rendre les exercices plus difficiles (par exemple, faire des trempettes au lieu de pompes).
Comme vous pouvez le constater, le poids n’est pas la seule variable qui progresse. Vous pouvez augmenter les répétitions ou les séries, ou augmenter la quantité de travail que vous effectuez dans un temps donné en diminuant le repos. Vous pouvez augmenter la difficulté en choisissant un exercice plus difficile (comme passer des dips aux pompes). Tant que les choses deviennent plus difficiles avec le temps, vous faites une surcharge progressive.
Comment utiliser la surcharge progressive même si vous ne pouvez pas ajouter plus de poids
L’ajout de poids fait partie de la plupart des programmes de surcharge progressifs, mais vous n’êtes pas obligé d’ajouter du poids à la barre littéralement à chaque fois que vous soulevez. Il existe une large gamme de poids et de plages de répétitions qui peuvent être efficaces pour développer la force et les muscles. Par exemple, si je faisais un entraînement sur banc aujourd’hui, je pourrais faire des séries de 10 à 100 livres, ou des séries de cinq à 120, ou des simples lourds à 140, ou toute combinaison de ces éléments. Si je suis vraiment fatigué ou stressé, je pourrais décider de faire des séries de 10 avec seulement 90 livres. Si je me sens bien, je pourrai peut-être les faire à 105. C’est ce que j’entends par une large gamme : tous ces exercices sont un travail suffisamment dur pour inciter mes muscles à s’adapter et à devenir plus forts. (Il y a des raisons pour lesquelles vous pourriez choisir l’un de ces entraînements plutôt que les autres, mais nous n’avons pas besoin d’entrer dans ces détails pour le moment.)
Quoi ne le ferais-je pas être une surcharge progressive ? Bon, si je faisais des séries de 10 avec juste la barre, ça ne m’aiderait pas à devenir plus fort. Si j’avais un mini jeu d’haltères et qu’il pesait au maximum 85 livres, ma force stagnerait une fois arrivé au point où 85 livres ne sont plus un poids difficile.
Même si votre force s’améliore, vous n’êtes pas obligé d’en faire plus à chaque entraînement, tant que vous devenez plus fort sur le long terme et que vos entraînements restent dans la plage qui vous représente un défi.
Supposons que vous fassiez des flexions de biceps avec un haltère de 10 livres. Vous pouvez faire huit ou dix répétitions avec. Parfait. Mais la seule façon d’ajouter du poids, dans votre salle de sport, pourrait être de prendre un haltère de 15 livres. Si ce poids est trop lourd pour vous, ce n’est pas grave. Continuez à travailler avec le 10 livres et, avec le temps, vous serez prêt pour le 15.
Vous pouvez progresser sur plusieurs métriques
Même si vous avez probablement envie de soulever des poids plus lourds, le poids sur la barre n’est pas le seul moyen de progresser. Parfois, vous ne pouvez pas ajouter de poids en raison de problèmes d’équipement ou simplement parce que votre force s’améliore lentement. (Même si vos gains de débutant étaient fulgurants, les progrès de chacun ralentissent à un moment donné.)
Mais si vous êtes intelligent, ce n’est probablement pas le cas vouloir pour seulement s’améliorer dans un domaine spécifique. De nombreux débutants commencent par faire des squats, des bancs et des soulevés de terre par séries de cinq répétitions et essaient d’ajouter du poids à chaque entraînement. Mais vous serez un haltérophile plus complet si vous savez également comment soulever des simples lourds et des séries de 10 ou 15. En fonction de vos objectifs, vous pouvez envisager des squats avant en plus des squats arrière, et des hypers inversés ou des balançoires kettlebell en plus des soulevés de terre. Il existe des moyens d’améliorer toutes ces choses, et il est normal qu’un haltérophile augmente simultanément ses répétitions dans les levées accessoires, augmente son poids sur la barre pour les célibataires lourds et augmente le temps qu’il consacre aux entraînements de conditionnement.
Comment repérer les entraînements qui n’utilisent pas de surcharge progressive
Tous les entraînements ou routines n’auront pas une surcharge progressive intégrée. Par exemple, si vous avez un entraînement préféré que vous faites tous les jours, mais que vous ne le rendez jamais plus difficile (par exemple, c’est toujours trois séries de dix pompes), vous ne progresserez pas au fil du temps. Ce n’est pas grave si vous appréciez l’entraînement pour une autre raison, par exemple si vous essayez simplement de bénéficier des bienfaits pour la santé mentale d’un peu d’exercice le matin. Mais si vous voulez vous améliorer en pompes, vous devez trouver un moyen d’en faire plus au fil du temps, ou de les rendre plus difficiles d’une manière ou d’une autre (comme surélever vos pieds ou les faire avec un sac à dos).
Les entraînements avec surcharge progressive ont tendance à être personnalisés pour toi. Si l’entraînement vous indique exactement quoi faire, jusqu’au poids exact de l’haltère à soulever, il ne vous laisse pas la possibilité de choisir le poids qui correspond à votre niveau de force actuel. L’entraînement sur tapis roulant 12-3-30, par exemple, est le même pour tout le monde à chaque fois. Si c’est une solution universelle, il n’y a aucun moyen de progresser.
Cela dit, certains entraînements comportent une progression sournoise. Si vous faites du jogging pendant 30 minutes chaque jour, il y a de fortes chances que vous deveniez un peu plus rapide avec le temps, même si vous ne vous en rendez pas compte, et que vous fassiez alors plus de travail dans le même laps de temps. Ou si vous faites « trois séries de 10 » d’un exercice, mais que chaque jour vous prenez les haltères qui vous semblent appropriés pour ce niveau, vous finirez probablement par en utiliser des plus lourds au fil du temps. Assurez-vous simplement de ne pas rester coincé à faire le exact même chose mois après mois.
Les limites de la surcharge progressive
Une dernière chose, maintenant que nous avons discuté de ce à quoi ressemble une surcharge progressive. Il est important de se rappeler que la progression se produit dans le à long terme. Certains haltérophiles compétitifs peuvent ne pas tester leur maximum d’une répétition en dehors de la compétition, ce qui signifie qu’ils ne découvriront qu’une ou deux fois par an à quel point leur soulevé de terre a augmenté. Cela ne veut pas dire qu’ils n’ont pas progressé entre-temps. S’ils mettent en œuvre un programme efficace et se mettent constamment au défi, ils continuent de travailler.
Les plateaux font partie de la vie lorsque vous êtes un haltérophile. Parfois, il faut du temps pour devenir plus fort. Il faut parfois travailler sa technique pour pouvoir exprimer sa nouvelle force. Parfois, des facteurs tels que le stress, la perte de poids ou des changements dans votre entraînement peuvent vous affaiblir à court terme, mais si vous continuez à vous entraîner d’une manière qui vous met au défi, vous établirez de nouveaux PR assez tôt.
