De quelle formation avez-vous vraiment besoin pour faire Hyrox ?

Beth Skwarecki, ma collègue écrivain de Vie Associative, est une haltérophile. Je suis un marathonien. Ensemble, nous formons un athlète Hyrox raisonnablement compétent et, dans un peu plus d’une semaine, nous découvrirons si cela suffit. Beth et moi concourons ensemble dans une course de double Hyrox le 29 mai. C’est une sorte d’expérience commune pour voir à quel point vous pouvez vous en sortir avec peu d’entraînement avant de vous présenter à l’une de ces choses. Espérons que nous apporterons chacun nos forces respectives à la compétition, couvrirons les faiblesses de l’autre et survivreons.

Mais avant de passer au test, examinons à quoi ressemble une bonne préparation Hyrox et le strict minimum avec lequel vous pouvez (probablement) vous en sortir si vous souhaitez vous présenter à une compétition sans une tonne d’entraînement.

Qu’est-ce qu’Hyrox exactement ?

Beth approfondit ailleurs, mais voici une brève introduction à Hyrox. En bref, c’est une course à pied combinée à des stations d’entraînement fonctionnelles, répétées huit fois. Vous courez 1 km, atteignez une station d’entraînement, courez encore 1 km, atteignez une autre station, et ainsi de suite. Les stations comprennent des activités telles que des poussées de traîneau, de l’aviron, des sauts en largeur avec burpee, des fentes en marchant et des wallballs. Bien que chaque station puisse sembler gérable en soi, elle devient beaucoup plus difficile lorsque vos jambes sont déjà fatiguées après plusieurs tours.

Vous pouvez concourir en Hyroc en solo, en double ou en équipe de relais. Naturellement, votre stratégie dépendra du format que vous essayez. Pour le double en particulier, les deux athlètes courent ensemble, mais vous pouvez diviser les mouvements fonctionnels comme vous le souhaitez. C’est là qu’une planification intelligente peut faire une réelle différence, et là où Beth et moi planifions actuellement au mieux de nos capacités.

À quoi ressemble réellement la formation Hyrox ?

Vous pouvez vous inscrire à un cours de style Hyrox dans votre salle de sport locale et bénéficier d’un excellent entraînement hybride sans jamais participer à une course officielle. « Un cours Hyrox régulier vous donne un avant-goût du format et développe la condition physique générale pour l’événement », explique Elaine Cotter, entraîneuse en chef et gérante d’un gymnase F45 à Brooklyn. « Un plan d’entraînement dédié est plus structuré et axé sur la performance, comprenant des entraînements de course spécifiques, axés à la fois sur l’endurance et les intervalles, la progression de la force, les simulations de course, le rythme et la récupération. Suivre quelques cours ici et là signifie « je veux être prêt ». Un plan d’entraînement dédié signifie ‘Je veux courir aussi bien.' »

Si vous souhaitez réellement rivaliser, c’est-à-dire repousser votre temps et terminer en force, Cotter recommande de commencer au moins 12 semaines d’absenceet idéalement, accordez-vous 16 semaines. C’est suffisamment de piste pour construire une base de course, développer l’endurance musculaire dans toutes les stations et réduire les risques de blessures. Mais que se passe-t-il si vous ne disposez pas de 12 semaines ? Et si vous aviez, disons, une semaine ?

Pouvez-vous faire Hyrox sans aucune formation?

Quel est le strict minimum d’entraînement avec lequel un athlète Hyrox peut hypothétiquement s’en sortir ? Eh bien, en théorie, « toute personne ayant une expérience en course à pied ou en musculation peut réaliser un Hyrox », explique Cotter. « Est-ce que cela signifie que vous devrez peut-être marcher une partie ou vraiment prendre votre temps pour récupérer dans certaines parties ? Probablement, mais ce n’est pas grave. »

Contrairement au Crossfit (auquel on le compare constamment), Hyrox est fondamentalement une course à pied. « La course à pied est le facteur limitant pour la plupart des gens et elle prend le plus de temps dans la course », explique Cotter. « Donc, au strict minimum, vous devriez être capable de courir en toute confiance un 8 km (environ cinq milles) sans vous sentir très essoufflé. Même un 10 km (6,2 milles)… aidera à simuler l’endurance générale nécessaire. » La force compte aussi et vous devez être suffisamment familier avec les mouvements pour les exécuter en toute sécurité. Mais en fin de compte, c’est pendant la course à pied que la plupart des gens perdent du temps et se heurtent au mur.

Cela dit, Hyrox est loin d’être une course sur route. Vous faites des choses comme des balles murales lourdes ou des tractions de traîneau, puis vous vous lancez immédiatement dans une course. Courir avec des jambes aussi lourdes est « la sensation la plus folle », dit Cotter, « et cela se produit tout au long de la course ». Pratiquer ce type de transition devrait être une priorité avant le jour de la course.

Pouvez-vous vous préparer à Hyrox uniquement avec des cours en studio ?

Celui-ci concerne Beth et moi, puisque nous avons chacun suivi environ quatre ou cinq cours spécifiques à Hyrox avant notre course. Notre participation aux cours peut-elle remplacer un plan de formation dédié de 12 semaines ? Eh bien, en quelque sorte, mais seulement si vous courez également.

« Les cours de F45 et l’entraînement axé sur l’Hyrox sont formidables pour développer la force, l’endurance et le moteur nécessaires à la course », dit Cotter, « mais dans un cadre de classe, vous n’obtenez pas nécessairement la course à pied requise. Si vous suivez simplement des cours sans courir en dehors de cela, je crains que vous trouviez la course assez difficile. »

Heureusement, je m’entraînais de manière indépendante pour un semi-marathon avant de commencer ce voyage Hyrox, donc je me sens solide dans mon cardio. Je sais que Beth a également donné la priorité à ses courses ces dernières semaines. Quiconque compte uniquement sur des cours en studio sans course supplémentaire devrait modérer ses attentes pour le jour de la course.

Combien de temps faut-il diminuer avant une course Hyrox ?

Je ne suis pas étranger à la folie effilée. Surtout si tu savoir vous êtes sous-entraîné, la tentation est de continuer à bachoter jusqu’au jour de la course. Malheureusement, c’est presque toujours une erreur. « Le piège dans lequel les gens tombent, c’est de penser: » Je ne suis pas suffisamment préparé, donc je dois me mettre en forme jusqu’à la dernière seconde «  », explique Cotter. « Mais en réalité, au cours des deux dernières semaines, vous ne développez pas beaucoup de nouvelle condition physique – vous décidez principalement si vous vous présentez fatigué ou frais. »

Sa recommandation à quelqu’un qui a commencé à s’entraîner tardivement est de se tourner vers une réduction plus courte. L’accent doit être mis sur le maintien de la confiance et du rythme, plutôt que sur l’amélioration de la forme physique. Au cours des derniers jours, visez des séances plus courtes de 20 à 30 minutes avec une certaine intensité et de la course, mais évitez tout ce qui pourrait vous faire mal aux jambes. « Il est généralement préférable de se présenter légèrement sous-entraîné mais récupéré plutôt que de se présenter techniquement en meilleure forme mais cuit. »

Ses directives de conicité par longueur :

• 7 jours : Idéal pour la plupart des athlètes récréatifs.

• 4 à 5 jours: Probablement bien, si le volume d’entraînement n’était pas très élevé.

• 2 à 3 jours : Survivable, mais elle ne recommanderait pas d’aller plus court que cela.

L’essentiel

Si vous partez de zéro et que vous souhaitez bien faire Hyrox, accordez-vous 12 à 16 semaines pour vous entraîner et développez d’abord votre base de course. Si vous participez à une course en double et que vous avez déjà une certaine condition physique générale à votre actif, vous pouvez probablement survivre avec beaucoup moins, à condition que vous puissiez gérer un 8 km et que vous sachiez dans quoi vous vous engagez avec les stations d’entraînement. (Pour Beth et moi, il y a des raisons d’espérer que nos faiblesses et nos forces complémentaires seront bien adaptées au format double. Beth gérera probablement davantage les pièces de force lourde – poussée du traîneau, traction du traîneau, fentes – pendant que je nous maintiendrons en mouvement sur les courses.)

Le dernier conseil est d’avoir un plan sur la façon dont vous diviserez chaque station avant votre arrivée. Des répétitions de 10 ? Des répétitions de 5 ? Des fractionnements de 150 mètres ? Déterminez-le à l’avance afin de ne pas négocier la station intermédiaire avec les jambes brûlantes – et demandez au coureur le plus fort de terminer chaque station afin que la personne qui a le plus de difficultés pendant la course puisse se reposer un peu plus avant la suivante. (De plus, s’asseoir et élaborer une stratégie est une excellente astuce pour vous distraire de la tentation de saboter votre réduction.)

Comment toute cette théorie se concrétisera-t-elle dans la pratique ? Nous vous rendrons bientôt compte.