Se récompenser peut se retourner contre vous. Si vous vous dites : « Je n’écouterai mon podcast préféré que lorsque je suis à la salle de sport », il suffit d’un instant de faiblesse pour réaliser que vous pouvez tricher et l’écouter à tout moment. Essayez plutôt ceci : récompensez-vous avec quelque chose qui n’a aucune valeur de plaisir. Comme une coche sur votre calendrier.
J’ai entendu ce conseil pour la première fois dans le podcast de l’écrivain Tim Clare. Si vous voulez rester motivé, dit-il, la récompense doit être si nulle que vous ne travaillez pas réellement pour la récompense. Il a dit qu’il cochait son calendrier chaque jour où il écrivait et qu’à la fin de la semaine, suffisamment de coches lui valent une étoile d’or. La même approche a fonctionné pour moi et pour d’autres. Je dois l’admettre : m’acheter un paquet d’autocollants est une motivation embarrassante.
Pourquoi les autocollants fonctionnent mieux que les « vraies » récompenses
Tim Clare aime la théorie selon laquelle cela fonctionne à cause d’une dissonance cognitive : nous devons changer quelque chose d’important (notre comportement) pour gagner quelque chose qui n’a pas de valeur (un autocollant), nous essayons donc de résoudre cette dissonance en décidant que nous valorisons le changement de comportement. La récompense extrinsèque merdique renforce notre sentiment que la nouvelle habitude a une valeur intrinsèque.
Et comme l’a écrit ma collègue Meredith Dietz, les experts estiment que le secret d’une motivation durable réside dans nos objectifs intrinsèques. Adopter des comportements sains comme l’exercice ne fonctionne que si nous adoptons ces comportements pour eux-mêmes, et non parce que nous supportons notre temps de gym comme un moyen d’arriver à nos fins. Les récompenses extrinsèques comme les séquences et les badges peuvent rendre ce processus si addictif que nous perdons de vue la raison pour laquelle nous le faisons réellement en premier lieu. Notez que je ne dis pas que vous devriez courir après des séquences ; Je pense plutôt à des autocollants littéraux sur un morceau de papier ou à une note sur votre téléphone où vous notez le nombre de kilomètres que vous avez parcourus cette semaine.
Un autre type de récompense inefficace est la folie réelle : promettre que vous vous offrirez quelque chose (un dessert, un achat de vêtements) une fois que vous aurez atteint un certain objectif. Voici le problème : si vous détestez tellement faire de l’exercice que vous avez besoin d’un pot-de-vin pour le faire, vous trouverez rapidement un moyen d’obtenir la récompense sans travailler. Rien ne vous empêche d’écouter ce podcast « gym uniquement » à la maison, ou de vous commander la nouvelle tenue que vous aviez réservée en récompense lorsque vous passerez du canapé au programme 5K.
Utiliser une récompense merdique fonctionne car elle reflète simplement votre motivation existante sur elle-même. Vous cochez le travail d’aujourd’hui, non pas parce que la coche est précieuse en soi, mais parce qu’elle vous rappelle que vous avez tenu une promesse envers vous-même. Il y a du plaisir à boucler cette boucle, et ces petites victoires renforcent vraiment votre auto-efficacité. Dans la théorie de l’auto-efficacité, les petites victoires renforcent votre motivation à continuer à travailler vers des objectifs plus ambitieux.
L’avantage de l’utilisation d’autocollants ou de coches est qu’il est inutile de tricher. Qu’allez-vous faire : vous mentir alors que vous n’êtes pas réellement allé à la salle de sport ? Mais construire cette rangée de chiffres ou d’autocollants devient une récompense en soi. En réalité, vous vous récompensez simplement avec la satisfaction d’être resté fidèle à votre habitude.
