Prendre une habitude est un outil puissant. Vous intégrez la nouveauté à votre routine quotidienne et, assez vite, cela devient automatique. C’est le rêve, de toute façon – en réalité, il faut y travailler. Mais combien de temps faut-il pour prendre pleinement une habitude ? Malgré ce que vous avez pu entendre, ce n’est pas nécessairement seulement 21 jours.
Le nombre de jours nécessaires pour acquérir une nouvelle habitude dépend de l’habitude, de vous et des stratégies que vous utilisez pour construire et maintenir cette habitude. Les estimations scientifiques vont de 21 jours à huit mois ou plus. Voyons pourquoi cette fourchette est si grande et ce que vous pouvez faire pour développer des habitudes plus rapidement.
Le mythe de l’habitude des 21 jours
L’idée selon laquelle une habitude prend 21 jours pour se former est venue d’un chirurgien, Maxwell Maltz. Il a observé qu’il semblait falloir environ trois semaines à une personne pour s’habituer à son nouveau corps après une opération comme une amputation ou une chirurgie plastique, écrit James Clear. (Après avoir subi quelques interventions chirurgicales mineures, je me souviens qu’il faut entre deux et trois semaines pour que la douleur et l’enflure disparaissent suffisamment pour que vous ne pensiez pas constamment au fait que vous venez de subir une intervention chirurgicale ; je me demande si cela est lié.)
L’idée du chirurgien était qu’il fallait 21 jours aux gens pour se dissoudre et reformer une « image mentale » d’eux-mêmes. Cela n’est pas étayé par la recherche ; c’est juste l’intuition d’un gars. Mais je pense que c’est resté parce que cela correspond à beaucoup de nos expériences.
Disons que vous souhaitez vous lever tôt pour faire de l’exercice dès le matin. Eh bien, de cours vous pouvez le faire une fois. Mais comment en faire une habitude ? Quand j’étais dans cette situation – devenir un pratiquant du matin même si je n’étais pas du matin – je me suis engagé pendant une semaine complète avant même de me permettre de m’en plaindre ou d’ajuster mon plan. Je devais me lever à 6 heures du matin tous les jours, cinq jours d’affilée, ce qui n’était pas négociable. J’ai aimé faire une pause le week-end, puis la deuxième semaine a été beaucoup plus facile. À la fin du troisième, c’était vraiment ma nouvelle normalité. Après cela, je l’ai gardé pendant au moins un an.
Même si la règle des 21 jours n’est pas basée sur la science, c’est un bon délai pour « essayer » une nouvelle habitude. Après tout, un jour peut être un hasard. Une ou deux semaines est une période que nous avons traversée auparavant, et nous pouvons surmonter une perturbation de notre vie normale aussi longtemps (imaginez des vacances ou une semaine de crise avant une date limite de travail). Mais au bout de trois semaines, ou mieux encore, d’un mois complet, vous avez appris certaines choses sur votre nouvelle habitude et comment elle s’intègre dans votre vie. Même les habitudes les plus simples ne sont jamais en fait simple; vous devez apprendre et mettre en pratique un certain nombre de mini-compétences dans le processus de création de presque toutes les habitudes.
Donc, au bout de 21 jours, vous avez fait cette chose plusieurs fois. Surtout, vous avez probablement surmonté quelques interruptions ou obstacles (comme le week-end) et vous êtes remis sur la bonne voie. C’est probablement une bonne règle de base pour une période suffisamment longue pour ressembler à la « vraie vie ». Mais cela ne veut pas dire que c’est suffisant.
La recherche montre qu’il faut des mois pour automatiser une habitude
La recherche scientifique a tenté de mesurer le temps nécessaire pour qu’une habitude devienne véritablement automatique. Par exemple, cette étude demandait aux participants de choisir une habitude et de l’attacher à quelque chose qu’ils faisaient une fois par jour (par exemple, « manger un fruit au déjeuner »). L’étude a duré 12 semaines. Certains participants ont estimé que leur nouvelle habitude était automatique après seulement quelques semaines ; beaucoup d’autres n’y étaient pas encore à la fin de l’étude. Les chercheurs ont conclu que la plupart des gens prendraient automatiquement une habitude entre deux et huit mois… selon un modèle qui, selon leurs calculs, ne s’appliquerait qu’à 62 (environ 75 %) des participants.
C’est un large éventail, et nous ne savons pas si le reste des gens aurait jamais arrivé à un point où l’habitude était automatique. Les chercheurs ont également découvert que des habitudes plus simples (comme boire de l’eau) devenaient plus rapidement automatiques que des habitudes plus difficiles ou plus complexes (comme faire 50 redressements assis).
Une étude de 2012 a examiné plusieurs autres estimations et a conclu qu’il serait plus logique de dire aux gens d’attendre au moins 10 semaines pour que leur nouvelle habitude devienne automatique, mais aussi qu’il est très utile de savoir que toute habitude devient de plus en plus facile à mesure que vous la pratiquez. Ces auteurs soulignent que s’attendre à ce qu’une habitude se forme en 21 jours peut décourager les gens, et qu’il est préférable de se concentrer sur les bénéfices de « travailler avec effort sur un nouveau comportement pendant 2-3 mois ».
Comment prendre des habitudes plus rapidement
Fixer des engagements basés sur le temps peut être un outil utile, comme passer la première semaine avant de modifier le plan ou utiliser votre nouvelle crème hydratante tous les jours jusqu’à ce que la bouteille soit vide. Mais une autre école de pensée soutient que le changement de comportement à long terme est mieux décrit par des « étapes de changement » que par des dates calendaires. Il y a une étape de « contemplation » où vous réfléchissez à la façon dont vous allez adopter le nouveau comportement, et une « étape de préparation » où vous rassemblez des fournitures et testez le terrain, par exemple en achetant de nouvelles chaussures de course ou en suivant un cours de fitness pour voir comment vous l’aimez.
Dans certains cas, une habitude prend plus de temps à se former que vous ne l’espériez. Mais tu pourras peut-être prendre l’habitude de rester plus tôt que prévu si vous êtes intentionnel dans la façon dont vous prenez cette habitude. Travailler consciemment sur votre nouvelle habitude peut également la faire durer plus longtemps, comme nous le voyons dans la phase de maintenance.
Que faire dès le début pour faire perdurer une nouvelle habitude
Votre période initiale de formation d’habitude – que vous souhaitiez la considérer comme 21 jours, 66 jours ou, diable, huit mois – est ce que les psychologues du changement de comportement appellent la période de création d’une habitude. action scène. Vous avez commencé à prendre cette habitude, mais ce n’est pas encore automatique et vous n’êtes peut-être pas convaincu que vous allez vraiment continuer. À ce stade, vous pouvez rendre votre habitude plus susceptible de perdurer en procédant comme suit :
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Rappelez-vous votre motivation pour le faire. Par exemple, collez votre carte de rappel pour votre prochain rendez-vous chez le dentiste sur le miroir de votre salle de bain, afin de vous rappeler non seulement que vous devriez passer la soie dentaire, mais aussi pourquoi vous voulez passer la soie dentaire.
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Restructurer votre environnement pour vous donner des indices et du soutien. Par exemple, si vous souhaitez courir tous les matins, sortez vos chaussures la veille et demandez à votre conjoint de vous demander comment s’est passée votre course à votre retour.
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Développer l’auto-efficacité en célébrant vos petites victoires. Cela peut impliquer de cocher les jours où vous avez fait cette chose sur un calendrier, mais cela peut également impliquer de travailler sur des jalons (comme le nombre total de kilomètres parcourus) ou d’établir des critères de vos progrès (peut-être aviez-vous l’habitude de faire vos pompes quotidiennes avec vos mains sur une chaise, mais maintenant vous pouvez les faire sur le sol).
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Planifiez à l’avance la façon dont vous conserverez votre habitude même lorsque vous êtes interrompu (nous en reparlerons dans une minute).
Comment maintenir une habitude au-delà des 21 premiers jours
Une fois que vous avez pris votre élan, vous êtes dans le entretien scène. Vous prenez cette habitude, et peut-être que cela commence à vous sembler automatique, ou du moins à faire davantage partie de votre vie qu’avant. Au cours de cette étape, vous devrez peut-être effectuer certaines opérations telles que les suivantes :
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Réévaluez votre plan. Est-ce que courir tous les jours fonctionne toujours pour vous ? Il est peut-être plus logique d’allonger certaines courses et de désigner d’autres jours pour le repos, le yoga ou l’entraînement en force.
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Anticipez les obstacles auxquels vous pourriez être confronté. Si vous partez en vacances, conserverez-vous cette habitude ? Si vous finissez par tomber du wagon pour une raison quelconque, comment allez-vous vous y remettre ?
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Assurez-vous que votre motivation continuera à fonctionner pour vous. Par exemple, si vous trouvez vraiment motivant de maintenir une séquence sur le calendrier, le véritable test viendra lorsque vous interromprez inévitablement votre séquence. À ce stade, il doit y avoir quelque chose autre que la séquence qui vous maintient. C’est souvent quelque chose d’intrinsèque : vous aimez être la personne qui utilise la soie dentaire tous les jours. Vous avez hâte de vous inscrire à une course avec votre partenaire de course. Vous êtes heureux que votre taux de cholestérol ait diminué grâce à la façon dont vous mangez.
Construire une habitude ne consiste pas à y mettre un terme jusqu’à ce que vous atteigniez un nombre magique de jours. C’est un processus qui demande des efforts tout le temps, même après cinq ans. Les habitudes, c’est du travail, mais celles qui durent sont celles où le travail en vaut la peine.
