Si vous n’êtes pas un coureur, mais que vous aimeriez le devenir, la façon classique de commencer est de suivre un programme allant du canapé au 5K (disponible sous forme de podcast pratique ou de tableau imprimable, ou dans l’une des dizaines d’applications. Mais nous sachez que vous aurez beaucoup de questions en cours de route, alors voici ce que vous devez savoir.
Le couch-to-5K est-il un bon plan pour commencer à courir ?
Oui et non. Beaucoup de gens ont connu du succès, mais il a aussi ses inconvénients, dont j’ai parlé ici. Comme il consiste à mélanger la marche et la course, dans le but d’éliminer progressivement les « pauses » de marche, beaucoup de gens quittent le programme avec le sentiment qu’il y a quelque chose qui ne va pas dans le fait de marcher pendant une course d’entraînement ou une course. Ce qui n’a aucun sens, bien sûr : de nombreux coureurs marchent de temps en temps. Cela fait toujours partie de la course.
Un autre problème est qu’il considère « 5 km » comme objectif (soit une distance de 3,1 miles), mais vous entraîne en fait à courir pendant 30 minutes. Tu devrais pas s’attendre à courir cinq kilomètres en 30 minutes d’ici la fin du programme ; beaucoup de gens le peuvent, mais ce n’est pas grave si vous ne le pouvez pas. La bonne nouvelle est que si vous êtes capable de courir 30 minutes d’affilée, vous volonté être capable de courir une course de 5 km, même si cela prend plus de 30 minutes et implique un peu de marche.
Alors, quels sont les avantages du canapé-vers-5K ? Le plus important, c’est qu’il est très accessible. Il vous suffit de gérer un footing d’une minute pour vous lancer. Vous disposez également d’un plan structuré pour vous soutenir, au lieu de compter sur vos propres caprices et/ou volonté pour vous amener à lacer vos chaussures. Le plan enseigne également par l’expérience. Il ne vous donne pas d’instructions spécifiques sur la vitesse à laquelle courir, mais vous découvrirez par vous-même le type d’effort que vous devez déployer pour effectuer les courses.
Voici le conseil que je vais vous donner si vous voulez prendre une décision rapide maintenant : si vous êtes vraiment déchiré entre ce programme et un autre qui vous a été recommandé, par exemple le programme Hal Higdon Novice 5K, optez pour l’autre. un. C’est probablement mieux. Mais si vous ne savez pas par où commencer et que vous êtes curieux de connaître le couch-to-5K, commencez déjà par le couch-to-5K.
Que se passe-t-il dans un programme allant du canapé au 5K ?
Le premier jour, vous courez pendant une minute. Juste un ! Ensuite, vous marchez pendant 90 secondes. Ensuite, vous courez à nouveau pendant une minute. Après 20 minutes de va-et-vient, vous avez fini de courir pour la journée. (Le programme recommande également cinq minutes d’échauffement et de récupération, qui peuvent être de la marche.)
À la fin du programme (généralement neuf semaines, avec trois séances d’entraînement par semaine), vous êtes capable de courir pendant une demi-heure sans vous arrêter. Vous pouvez obtenir votre diplôme en courant une course de 5 km (cinq kilomètres équivalent à 3,1 miles), ce qui prendra environ 30 à 40 minutes pour un débutant moyen, plus rapide si vous étiez en bonne forme au départ.
Le programme original du canapé au 5K était disponible sur un site Web aujourd’hui disparu appelé Cool Running, bien qu’il y ait eu de nombreux programmes de marche et de course qui l’ont précédé. L’itération la plus célèbre vient du National Health Service du Royaume-Uni, qui propose toujours une application aujourd’hui, même si elle n’est pas actuellement disponible aux États-Unis. Notez qu’il existe plusieurs versions du programme, certaines vous augmentant plus progressivement que d’autres. . Celui du NHS est probablement le plus classique, mais honnêtement, ils sont tous assez similaires et ils vont tous bien.
Suis-je trop déformé si je m’essouffle tout de suite ?
Le fait que vous vous sentiez essoufflé est une mesure de la intensité de votre course. Chaque coureur, même médaillé olympique, a une vitesse qui le rend essoufflé. Et tout le monde, même vous, a une vitesse si lente qu’elle semble facile. Ou du moins, c’est facile.
Voici le secret le mieux gardé du programme : il ne s’agit pas vraiment de gagner en endurance, même si c’est un avantage appréciable. Il s’agit de apprendre à vous rythmer. En augmentant les temps de course et en diminuant les pauses de marche entre les deux, vous apprendrez à courir plus lentement. Si vous courez suffisamment lentement, vous pouvez parcourir la totalité des cinq kilomètres sans avoir besoin de faire une pause pour marcher.
De quel équipement ai-je besoin pour démarrer ?
Au début, pas grand-chose. Des chaussures qui ne vous font pas mal aux pieds lorsque vous courez ; des vêtements qui couvrent confortablement votre corps. Un soutien-gorge de sport si vous en avez besoin. Nous avons ici un guide sur les bases pour devenir coureur, mais la première étape est la suivante : n’y réfléchissez pas trop.
Au fur et à mesure de votre progression, vous souhaiterez peut-être visiter un magasin de course à pied pour essayer plusieurs chaussures différentes. Peu importe ce que dit la personne au magasin, ne pas achetez tout ce qui vous semble inconfortable. S’ils essaient de vous orienter vers certaines chaussures en fonction de la forme de votre pied ou de votre façon de courir, assurez-vous également de demander à essayer une chaussure neutre. (La recherche suggère que les chaussures neutres conviennent le mieux à la plupart d’entre nous.)
Quelle devrait être ma fréquence cardiaque pendant une course de 5 km sur canapé ?
Cela n’a pas d’importance! Je sais que la course en zone 2 est à la mode, donc les gens essaient souvent de courir leurs intervalles de 5 km dans la zone 2. C’est une bonne idée, mais ce n’est pas obligatoire et ce n’est pas le sujet ici.
N’oubliez pas que la seule mesure d’entraînement du canapé au 5 km est la durée d’exécution. Si le programme d’aujourd’hui vous oblige à exécuter des segments de course de cinq minutes, vous effectuez le programme correctement si vous courez cinq minutes. à n’importe quel rythme, à n’importe quelle fréquence cardiaque. Cela peut être la zone 2, ou la zone 5, ou quoi que ce soit entre les deux. (De toute façon, vos zones de fréquence cardiaque ne sont pas nécessairement calibrées correctement ; c’est quelque chose dont vous pouvez vous inquiéter lorsque vous avez plus d’expérience à votre actif.)
Si je ne vais pas plus vite, est-ce que je le fais mal ?
Non. Que vous suiviez toujours un plan allant du canapé à 5 km ou que vous ayez terminé et que vous essayiez de courir seul quelques jours par semaine, vos séances sont courses d’entraînementpas des courses. Même les coureurs d’élite passent la plupart de leur temps à parcourir des kilomètres faciles et ennuyeux.
Les courses lentes vous aident à aller plus vite. Vous voulez savoir si vous vous améliorez ? Courez une course de 5 km (ou chronométrez-vous sur une distance de votre choix, disons un mile), puis entraînez-vous à un rythme facile pendant un mois ou deux. Essayez une autre course ou un contre-la-montre, et alors vous pourrez dire à quel point vous vous êtes amélioré. Quand ce n’est pas le jour de la course, faites simplement des kilomètres faciles.
Dois-je me reposer les jours de repos ?
Les programmes Couch-to-5k vous demandent généralement de fonctionner trois jours par semaine. Si vous n’êtes habitué à aucun exercice, ou si vous vous sentez endolori ou fatigué après des journées de course, honorez ces jours de repos.
Mais si vous êtes déjà actif, il n’y a aucun problème à travailler sur d’autres exercices autour de ces trois courses. N’ajoutez plus de course à pied, car votre corps a besoin de temps pour s’habituer aux contraintes spécifiques de la course à pied. (Vos tendons, ligaments et os vous remercieront pour cette accumulation progressive.) Mais n’hésitez pas à nager, faire du vélo, soulever des poids ou tout ce qui vous rend heureux.
Pourquoi cela vous fait-il passer d’une course de huit minutes à une course de 20 minutes ? J’ai peur!
Ahh, le fameux W5D3. Vous venez de progresser jusqu’à des courses de huit minutes, et maintenant ce truc pense que vous pouvez courir pendant 20 minutes d’affilée ?? Nous sommes à peine à la moitié du programme ! Comment peut-il s’attendre à ce que vous parcouriez les deux tiers de la distance de votre objectif ?
Respirez profondément. Vous pouvez le faire. Au moment où vous affrontez la course de 20 minutes, vous avez déjà effectué des intervalles de huit minutes. Et je vous le promets, du fond du cœur : si vous pouvez faire huit minutes, vous pouvez en faire 20. C’est la même compétence, le même rythme ou très similaire. La barrière est mentale.
Sortez et faites-le. Commencez très lentement et emportez quelque chose avec vous : une pause de marche d’une minute, à utiliser chaque fois que vous en avez besoin. Un cadeau spécial de ma part pour vous. Si vous atteignez 10 minutes et vraiment besoin de marcher, allez-y. Beth a dit que tu pouvais. (Le secret est que vous n’en aurez pas besoin, mais vous vous sentirez mieux simplement en sachant que vous avez cette option.)
Que dois-je faire si j’échoue à une exécution ?
C’est un programme de formation. L’échec n’existe pas. Vous avez sorti vos fesses et vous êtes entraîné, n’est-ce pas ?
Si le programme semble progresser trop vite, de nombreuses personnes choisiront de répéter une journée, voire une semaine, du programme. Ce n’est probablement pas le cas vraiment nécessaire; voyez ce que j’ai dit ci-dessus à propos de faire face à une course effrayante. Le but des effrayants est de vous faire dire « oh merde, je ferais mieux de ralentir et de vraiment bien me calmer pour m’en sortir ». Laissez-le vous effrayer. Utilisez-le pour vous motiver à prendre des décisions. Mais bien sûr, répétez une semaine ou une journée si vous vraiment besoin de.
Que se passe-t-il si je manque une course ou une semaine entière ?
Ne considérez pas le calendrier de neuf semaines comme à toute épreuve. C’est bien d’échanger une journée de repos avec une journée d’entraînement, même si cela signifie que vous courez deux jours de suite. Et si vous manquez une semaine, vous pouvez sauvegarder et répéter cette semaine ou celle qui la précède. Votre corps continue de bénéficier des bienfaits de l’exercice, quelle que soit la semaine où vous le faites. Certaines personnes ont besoin d’un peu plus de temps que d’autres.
Vous constaterez peut-être qu’à mi-chemin du programme, vous êtes prêt à en savoir plus. J’ai suivi un programme de type canapé à 5 km lorsque j’ai commencé à courir, et un jour, j’ai décidé d’essayer de courir aussi lentement que possible pour voir si je pouvais sauter les pauses de marche. Cela a fonctionné et j’ai terminé l’entraînement complet sans avoir besoin de ralentir. À partir de ce moment-là, j’ai su que je n’avais plus besoin du programme ; Je pourrais juste sortir courir et, eh bien, courir. Vous y arriverez également, si vous vous y tenez.
Que dois-je faire après être passé du canapé au 5K ?
Tout d’abord, célébrez l’accomplissement ! Au début, vous ne pouviez courir qu’une minute à la fois. Maintenant, vous pouvez faire 30 minutes d’affilée ! C’est énorme !
L’intérêt du « couch-to-5K » est d’être une rampe d’accès à une « vraie » routine de course à pied. Vous avez désormais l’habitude de courir 30 minutes, trois fois par semaine. Cela représente neuf milles respectables par semaine. N’hésitez pas à vous en tenir à cet horaire (il répond aux plus de 75 minutes d’exercices « vigoureux » recommandés pour la santé), ou à ajouter lentement des jours ou de la distance. Si vous pouvez courir neuf milles par semaine, vous pouvez certainement en courir 10 ou 12. Et d’ici peu, vous serez prêt à en faire plus. Vous pouvez aller à peu près n’importe où à partir d’ici : vous entraîner sur de plus longues distances, à des rythmes plus rapides, vous lancer dans le trail, vraiment tout ce que votre cœur désire. Si tu étais un coureur, que ferais-tu ? Parce que vous en êtes un maintenant !
La seule chose à pas faire est de redémarrer le programme Couch-to-5K. Ce serait comme s’engager sur l’autoroute pour ensuite prendre une sortie immédiate et faire des cercles sur et hors de la rampe encore et encore. Il n’y a aucun progrès là-dedans. Pas même si vous le faites à une vitesse légèrement plus rapide.
Au lieu de cela, fixez-vous un objectif de kilométrage hebdomadaire comme nous en avons discuté ci-dessus, ou choisissez un nouvel objectif pour lequel vous entraîner. Si vous trouvez la distance addictive, envisagez de vous entraîner pour un 10 km. Voici un plan d’entraînement 10 km pour débutants qui constituerait une excellente prochaine étape. Si tu t’amuses avec quevous pourriez voir un semi-marathon dans votre avenir. Ou envisagez de courir un autre 5 km, mais en visant à battre votre temps d’avant. Voici un plan qui devient un peu épicé, avec des courses de week-end de cinq miles pour commencer et un peu de speedwork en milieu de semaine. Quoi que vous choisissiez, profitez-en ! Vous l’avez mérité.
