Le régime méditerranéen a encore une fois fait cette liste idiote des « meilleurs régimes », ce qui me fait toujours me demander : est-ce que quelqu’un « suit » déjà le régime méditerranéen ? Comme quelque chose dans lequel s’engager et suivre ? Il n’existe pas d’application simple pour le suivre, ni de livre facile à lire donnant des règles simplistes pour dire oui ou non à un repas donné.
D’ailleurs, est-ce que l’un d’entre nous sait ce que le régime méditerranéen en fait se compose de ? Il y a de l’huile d’olive, bien sûr, et du poisson. Mais alors quoi ? « Ma compréhension est presque entièrement basée sur les images d’archives de ces articles », a déclaré un membre de l’équipe de Vie Associative qui restera anonyme, mais qui disait ce que nous pensions tous.
Alors allons-y. Tout d’abord, je vais vous expliquer comment suivre le régime méditerranéen – c’est probablement ce que vous êtes venu lire ici. Mais j’aimerais ensuite aborder certaines mises en garde majeures liées au statut de ce régime comme étant le « meilleur » ou comme étant scientifiquement étayé.
Que manger chaque jour pour suivre le régime méditerranéen
Cela dit, le régime méditerranéen semble être une excellente façon de manger. Si vous souhaitez l’essayer, foncez. Le flou de la description du régime est à la fois un avantage et un inconvénient. La bonne nouvelle est qu’aucun groupe alimentaire n’est exclu et que rien n’est officiellement interdit. Malheureusement, sans règles ni définitions strictes, il est difficile de savoir exactement quoi manger à votre prochain repas si vous souhaitez rester au régime.
Le tableau de bord ci-dessus n’est pas le seul moyen de juger du caractère méditerranéen d’un régime, mais c’est un tout aussi bon point de départ qu’un autre. Voici approximativement à quoi cela ressemblerait en tant que repas quotidien :
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Légumes: il est encore difficile de mesurer 250 grammes de légumes de différentes tailles et formes, mais la recommandation américaine familière de 3 tasses de légumes devrait vous mettre dans la bonne direction.
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Fruits et noix: Deux morceaux de fruits frais, comme une pomme et une orange, atteindront facilement l’objectif de 300 grammes. Échangez d’autres fruits selon vos préférences et essayez d’obtenir une poignée de noix quelque part dans votre journée, peut-être comme garniture d’une salade ou d’un autre plat, ou peut-être juste une poignée seule.
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Les légumineuses: 140 grammes par semaine ne représentent que 20 grammes par jour en moyenne. Une boîte de pois chiches ou de haricots noirs comblera cette exigence pour la semaine.
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Céréales (grains): Vous pouvez couvrir les besoins quotidiens de 195 grammes avec une tasse de riz brun cuit. Si vous considérez cela comme deux portions de 100 grammes, vous pourriez prendre un repas avec une demi-tasse de riz ou de farro et un repas avec un côté de 2 onces de pâtes. Plus, c’est bien, selon le tableau de bord, mais vous devez vous assurer de laisser de la place pour tout le reste.
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Poisson: 250 grammes par semaine signifie une portion d’un quart de livre deux fois par semaine, mais c’est un minimum. Vous pouvez en avoir plus.
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Viande: La moyenne de 80 grammes par jour est un peu moins de trois onces (la fameuse portion « de la taille d’une paume » ou « jeu de cartes »). C’est la taille d’une galette d’un quart de livre ou d’une demi-poitrine de poulet. Contrairement au poisson, il s’agit d’un maximum, vous souhaiterez donc peut-être faire une journée sans viande chaque semaine pour réduire la moyenne quotidienne.
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Laitier: 180 grammes correspondent à environ six onces. Ainsi, un contenant de yaourt pesant entre cinq et six onces serait considéré comme suffisant pour la journée. Ou accompagnez-le de feta ou de mozzarella dans un repas.
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Alcool: la quantité recommandée équivaut à un à deux verres par jour. Un verre de vin avec le dîner répondrait à la recommandation.
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Huile d’olive peut être utilisé au besoin pour la cuisine.
Ajoutez à cela ensemble, et les repas d’une journée peuvent inclure un petit-déjeuner composé de yaourt et de fruits ; une salade déjeuner avec du poisson et des légumes ; et un dîner avec de la viande, du riz et plus de légumes ; et du houmous et du pain complet pour une collation.
Pour vous inspirer des recettes, Oldways (une organisation qui promeut les habitudes alimentaires traditionnelles, y compris, mais sans s’y limiter, le régime méditerranéen) propose ici une base de données de recettes que vous pouvez filtrer par régime. OliveTomato propose une liste de courses imprimable (identifiant les produits d’épicerie typiques « méditerranéens » que vous pourriez vouloir stocker) et un exemple de plan de repas sur 5 jours. Il existe également un subreddit sur le régime méditerranéen où les gens publient des idées de repas et des recettes.
Ce qu’il faut savoir sur les études qui ont inspiré le régime méditerranéen
Tout d’abord, un petit rappel sur l’origine de la définition du régime méditerranéen. Les scientifiques ont utilisé ce terme pour décrire le régime alimentaire typique des habitants de certaines communautés méditerranéennes, puis ont étendu la définition pour inclure des aliments similaires.ouais régimes alimentaires ailleurs. Mais il est important de savoir que de nombreuses études sur l’effet du régime méditerranéen sur le diabète, le cancer, les maladies cardiaques, la démence et d’autres problèmes de santé sont observationnel études.
En d’autres termes, lorsque vous voyez un titre sur le régime méditerranéen, il ne s’agit pas nécessairement d’une étude qui a assigné un groupe de personnes à un régime méditerranéen et un autre groupe à un régime différent (bien que ces études existent). Plus généralement, les études interrogent les gens – parfois dans la région méditerranéenne, parfois ailleurs – sur ce qu’ils mangent habituellement. Leurs réponses sont utilisées pour établir un score (2 points si vous mangez plus de 250 grammes de légumes par jour en moyenne, par exemple), et les personnes ayant les scores les plus élevés sont comparées à celles ayant les scores les plus faibles.
D’où viennent ces scores ? Voici un article décrivant l’un des systèmes courants. Les chiffres ont été déterminés en examinant plusieurs dizaines d’études, chacune avec sa propre définition du régime alimentaire, étudiant des personnes dans diverses régions, certaines en Méditerranée, mais d’autres dans d’autres régions d’Europe et parfois sur d’autres continents.
Vous pouvez lire les critères de notation ici. Certains objectifs sont hebdomadaires et d’autres quotidiens, alors lisez attentivement. Vous obtenez deux points pour chacun des éléments suivants :
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Au moins 250 grammes (environ une demi-livre) de légumes par jour (1 point pour 100-250)
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Au moins 300 grammes de fruits et noix par jour (1 point pour 150-300)
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Au moins 140 grammes de légumineuses (haricots et lentilles) par semaine (1 point pour 70-140)
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Au moins 195 grammes de céréales (c’est-à-dire des céréales) par jour (1 point pour 130-195)
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Au moins 250 grammes de poisson par semaine (1 point pour 100-250)
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Moins de 80 grammes de viande par jour (1 point pour 81-120)
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Moins de 180 grammes de produits laitiers (1 point pour 181-270)
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Alcool compris entre 12 et 24 grammes par jour, soit environ 1 à 2 verres standard (1 point si vous pèsez moins de 12 grammes, aucun point si vous avez plus de 24 ans)
Vous obtenez également un point supplémentaire si vous cuisinez avec de l’huile d’olive.
Comme vous pouvez le constater, il n’est pas vraiment simple d’utiliser ce système comme mesure de votre alimentation. Le fromage et le lait écrémé sont tous deux des produits laitiers, mais leur poids est différent. Il en va de même pour les fruits et les noix : parle-t-on d’une pomme fraîche ou d’un sac de pistaches ? Vous devrez également convertir vos unités si vous n’êtes pas habitué aux grammes : 250 grammes de poisson équivalent à une demi-livre, facile à demander au comptoir du poisson, mais 250 grammes de légumes peuvent avoir un aspect très différent selon le légume. est. Par exemple, cela pourrait être deux tasses et demie de brocoli, ou cela pourrait être un gros oignon.
L’alcool est un peu plus simple : 12 grammes sont considérés comme une boisson standard, c’est donc à peu près un à deux verres par jour, selon la teneur en alcool. Une bière de 12 onces à 5 % ABV contient 14 grammes d’alcool.
Je trouve que tout cela constitue un contrepoint hilarant à la description du régime alimentaire par US News comme un ensemble de « directives générales ». Au cours des années précédentes, ils ont écrit que « ne pas compter les glucides, les points ou les calories » était un avantage du régime méditerranéen. Vous devez compter énormément de choses pour savoir si vous êtes quitte sur le régime méditerranéen. Je pense que ce qu’ils essaient de dire, c’est que vous pouvez adopter des principes généraux comme « plus de légumes » et « moins de viande » pour rendre votre alimentation plus méditerranéenne. Mais c’est tellement vague qu’il est difficile d’appeler cela un régime.
Quelques mises en garde supplémentaires
Avant d’arroser votre premier filet de poisson d’huile d’olive, sachez qu’un groupe d’épidémiologistes a écrit en 2019 que si les études observationnelles semblent plaider en faveur du régime méditerranéen, les preuves des essais – des études sur des personnes ayant suivi ce régime , qui ne l’a jamais suivi auparavant, n’est que « prometteur (mais pas concluant) » lorsqu’il s’agit de réduire le risque de maladie cardiaque.
Il est également important de se rappeler que la compréhension scientifique du régime méditerranéen a été élaborée à partir d’aliments considérés comme traditionnels en Grèce, en Italie et dans les régions voisines. Les aliments sont inclus ou non, en fonction de leur caractère typique de ce modèle alimentaire traditionnel.
Cela signifie que lorsque les gens disent que le régime méditerranéen est scientifiquement soutenu, ils font référence aux études qui ont été réalisées sur des personnes qui le suivent pour la plupart. C’est le cas pas signifie que les scientifiques l’ont construit à partir de zéro, spécifiant l’huile d’olive parce qu’ils la jugeaient plus saine que les autres huiles, ou ont déterminé que plus de 250 grammes étaient la quantité parfaite de légumes pour une raison particulière.
