Les exercices « d’activation » sont souvent recommandés en début d’entraînement. Vous pourriez avoir l’idée – que ce soit à partir de TikToks aléatoires ou d’un entraîneur que vous payez pour son expertise – que les activations sont nécessaires pour que vos muscles fonctionnent correctement et puissent profiter de l’entraînement à venir. Cependant, ce n’est pas tout à fait vrai, alors penchons-nous sur ce que font réellement les activations.
Que signifie « activer » ses muscles ?
L’explication que vous entendrez le plus souvent est que nos muscles – souvent en particulier nos fessiers ou nos muscles fessiers – « oublient » comment tirer correctement. Mais ce n’est pas vraiment une chose qui arrive, comme l’a dit le physiothérapeute Tyler Detmer à Vie Associative en discutant de la soi-disant amnésie fessière. Nos muscles n’ont pas besoin d’exercices spécifiques pour pouvoir se contracter correctement.
Mais cela ne veut pas dire que les exercices d’activation sont inutiles ; il est préférable de considérer ces mouvements comme des échauffements dans un but précis. Comme je l’ai déjà écrit, les exercices d’échauffement couvrent un spectre allant du général (comme faire du jogging sur un tapis roulant avant les squats) au spécifique (faire des squats plus légers avant de faire des squats plus lourds).
Les échauffements, parfois appelés exercices « d’activation », se situent au milieu de ce continuum. Ils peuvent vous aider à vous préparer pour vos exercices les plus intenses de la journée, car ils sont assez spécifiques aux muscles sollicités. Si la personne qui a conçu votre entraînement fait bien son travail, c’est un excellent moyen de préparer vos exercices de travail. Malheureusement, toutes les activations ne constituent pas une bonne utilisation de votre temps. Voici donc quelques cas où les exercices d’activation sont utiles, et d’autres où ils ne le sont pas.
Les exercices d’activation vous aident à « sentir » un muscle
Si vous comptez faire des exercices d’isolement, il est utile de savoir ce que l’on ressent en travaillant correctement le muscle. En utilisant à nouveau les fessiers comme exemple, une levée de jambe latérale peut être effectuée de manière à utiliser réellement les fessiers (lorsque votre jambe est légèrement derrière vous) ou de manière à répartir une partie de la charge sur d’autres muscles (comme lorsque votre jambe est légèrement devant vous). Lorsque vous effectuez ces levées de jambes, vous pouvez faire attention à savoir si vous ressentez vos fessiers, mais pour ce faire, vous devez savoir ce que cela fait de travailler vos fessiers.
C’est là qu’interviennent les exercices d’activation. Vous effectuez un mouvement difficile à faire sans en utilisant vos fessiers, et vous ressentez les sensations qui accompagnent l’utilisation de ce muscle. Vous pourriez ressentir une sensation de brûlure lorsque le muscle commence à se fatiguer, ou une sensation de tension et de plénitude lorsque le muscle se remplit de liquide (c’est ce que les bodybuilders appellent une « pompe »). Tout cela aide à attirer votre attention sur ce muscle et sur ce qu’il ressent. Lorsque vous ferez votre prochain exercice, vous vous souviendrez de cette sensation.
Les exercices d’activation sont des entraînements supplémentaires déguisés
Plus vous donnez de travail à un muscle, plus il a tendance à devenir gros et fort. Nous appelons souvent cette quantité de travail « volume » et la mesurons en nombre de séries : vous développerez plus de muscles si vous effectuez six séries de squats à chaque entraînement que si vous n’en faites que trois.
Les exercices d’activation, s’ils sont suffisamment difficiles, peuvent être pris en compte dans ces séries. Imaginez que nous ayons deux personnes dans la salle de sport : l’une effectue trois séries chacune de marches en bandes et de ponts fessiers sur une jambe (tous deux souvent classés comme exercices d’activation) avant de faire trois séries de poussées de hanche avec haltères. L’autre fait juste les poussées de hanche. Cette première personne fait travailler plus ses fessiers que la seconde, quelle que soit la façon dont les exercices sont étiquetés.
Cependant, pour utiliser les exercices d’activation de cette manière, ils doivent être stimulants. Si vous effectuez vos activations suffisamment intensivement pour que vous soyez au point d’échec ou presque à la fin de chaque série, elles s’ajoutent à votre volume total. Mais s’ils sont légers et faciles et que vous ne faites que suivre les mouvements, ils n’ajoutent vraiment rien.
Les exercices d’activation ne sont jamais nécessairemais ils peuvent être utiles
J’ai décrit quelques façons dont les exercices d’activation peuvent vous aider dans vos entraînements, mais cela ne signifie pas qu’ils sont incontournables. Vous n’avez pas besoin de sentir un muscle travailler pour savoir que vous lui faites un bon entraînement. Et si vous souhaitez obtenir plus de volume pour une partie du corps, vous pouvez effectuer ces séries supplémentaires avant, après ou pendant votre entraînement principal ; ils ne doivent pas nécessairement se produire pendant la phase « d’activation » au début.
Donc, si vous n’avez pas effectué d’activations, ce n’est pas un problème. Assurez-vous simplement de vous échauffer d’une manière appropriée. (Si vous n’êtes pas sûr, lisez ce guide que j’ai écrit pour mettre en place un échauffement efficace. Un échauffement concerne ce qui se passe. toi prêt à travailler, et il doit vraiment être personnalisé en fonction de votre corps et de votre entraînement.)
Mais si votre entraîneur vous a proposé des exercices d’activation ou si vous en avez vu quelques-uns que vous aimeriez essayer en ligne, allez-y et faites-les. Ils vous donneront un travail supplémentaire pour le muscle cible et vous constaterez peut-être qu’ils vous aideront à vous sentir prêt au moment où vous commencerez les principales séries de votre entraînement.
