Le cardio et l’entraînement musculaire sont tous deux importants, mais il est facile de finir par ne faire que l’un d’eux et d’oublier commodément de passer à l’autre. J’ai été des deux côtés de la barrière. En tant que coureur, je passerais des mois sans soulever de poids ni faire de musculation ciblée, car qui a le temps ? Et dans ma vie plus récente d’athlète, je plaisantais sur le fait que plus de 10 répétitions sont du cardio, ah ah. Mais voici la vérité : nous avons tous besoin d’un entraînement en force. et du vrai cardio.
Je pense qu’il est facile de se tourner vers un type d’exercice parce que nous le trouvons amusant ou pratique. Ensuite, lorsque nous nous sentons suffisamment mis au défi, il n’est pas nécessaire de chercher plus loin, n’est-ce pas ? je suis déjà un athlèteje me souviens avoir réfléchi pendant mes deux phases extrêmes. Mais les deux fois, il me manquait quelque chose.
Ce que l’entraînement en force vous apporte
De toute évidence, l’entraînement en force vous rend plus fort. Cela signifie que vous êtes mieux à même de soulever des poids, mais cela signifie également que vous développez les réserves de force nécessaires pour faire mieux dans d’autres sports. Des jambes fortes pour vous aider à gravir des collines, par exemple. L’entraînement en force signifie également que vous serez plus fort au quotidien et que les tâches comme porter les courses ou pelleter la neige vous sembleront plus faciles.
L’entraînement en force peut signifier soulever des poids, mais il peut également inclure d’autres types d’entraînement en résistance. C’est ce qu’on appelle la « résistance » parce que vous travaillez littéralement contre une sorte de force. Peut-être travaillez-vous avec des haltères ou des bandes de résistance, ou peut-être créez-vous une force pour résister avec votre propre corps, comme dans les pompes ou les squats aériens.
Notre masse musculaire diminue avec l’âge, mais plus vous aurez de muscle au départ, mieux vous vous porterez. (Il n’y a pas de « trop vieux » pour s’entraîner, et en fait, plus vous êtes âgé, plus c’est important.) La perte musculaire, appelée sarcopénie, contribue au risque de chutes et de fractures. L’exercice ralentit et peut éventuellement inverser cette perte. Donc, si la longévité est l’un de vos intérêts en matière de forme physique, c’est une raison de plus pour donner la priorité à l’entraînement en force.
L’entraînement en force contribue également à la santé des os et à la flexibilité des articulations. Les personnes qui s’entraînent en force ont également tendance à avoir un meilleur équilibre et peuvent avoir plus de facilité à contrôler leur poids.
Ce que le cardio fait pour vous
L’exercice cardiovasculaire comprend un travail d’endurance à l’état d’équilibre comme le jogging, ainsi qu’un entraînement par intervalles où vous alternez entre un travail plus difficile et un travail plus facile, tout en continuant à bouger tout le temps. Idéalement, vous devriez pratiquer les deux types de cardio, car ils présentent chacun des avantages légèrement différents. Si vous ne savez pas quelles activités comptent comme cardio, j’ai une explication ici. Pensez aux appareils de randonnée, de course, de vélo ou de gym comme le vélo elliptique.
L’exercice cardio est excellent pour la santé cardiaque, comme son nom l’indique. Un cardio régulier aide à réduire votre tension artérielle, à réduire votre « mauvais » cholestérol et à augmenter votre « bon » cholestérol. Cela peut vous aider à maintenir un poids santé, car brûler plus de calories vous donne un peu plus de marge de manœuvre pour les calories supplémentaires que vous pourriez vouloir consommer. L’entraînement cardio et musculaire augmente votre sensibilité à l’insuline, ce qui est particulièrement important si vous souffrez de diabète de type 2 ou si vous êtes considéré comme prédiabétique.
Outre ces avantages, le cardio vous aide également dans les autres activités que vous pratiquez. Avec une meilleure forme cardio, vous pourrez récupérer plus rapidement entre des séries d’exercices de levage de charges lourdes et vous aurez plus de facilité à effectuer des activités physiques quotidiennes comme le travail dans le jardin. Vous pourrez également vous amuser davantage si vous finissez par pratiquer des activités physiques pour vous amuser, comme faire une randonnée ou vous promener dans une nouvelle ville lorsque vous voyagez.
Quelle quantité de cardio et de musculation est suffisante ?
Alors maintenant, vous savez que soulever des poids bénéficiera à votre capacité à faire des activités cardio, et que le cardio bénéficiera à vos efforts de levage. Il existe aussi certainement des activités qui combinent les deux. (Si vous faites du Crossfit, par exemple, ou un entraînement d’homme fort, vous aurez peut-être couvert la plupart de vos bases.) Mais par souci de simplicité, les directives en matière d’activité physique destinées aux Américains répartissent les deux types différents.
Ces lignes directrices (qui concordent avec celles d’autres grands organismes de santé publique) suggèrent au moins 20 à 30 minutes d’entraînement en force, au moins deux fois par semaine. La plupart des programmes de musculation pour débutants vous feront vous entraîner trois fois par semaine, ce qui est formidable. Le minimum est de deux séances pour chaque groupe musculaire, donc si vous préférez diviser votre entraînement en jours pour le haut et le bas du corps, assurez-vous d’en faire deux de chaque. Si vous travaillez tout votre corps chaque jour de musculation, vous n’avez besoin que de deux ou trois de ces entraînements par semaine.
À mesure que vous vous habituerez à l’entraînement en force, vous souhaiterez peut-être en faire plus, ce qui est formidable, à condition d’y travailler progressivement. Même si vous pouvez réaliser des vidéos ponctuelles ou créer une routine à partir des exercices que vous aimez, vous vous en sortirez mieux à long terme avec un programme qui vous permet de progresser à mesure que vous devenez plus fort. Il existe d’excellentes listes de programmes sur les subreddits r/fitness et r/bodyweightfitness, si vous souhaitez en choisir quelques-uns.
Pour les exercices cardiovasculaires, le minimum recommandé est de 150 minutes d’exercices légers comme la marche, ou de 75 minutes d’exercices vigoureux. Ainsi, si vous faites une marche de 30 minutes chaque jour de la semaine à l’heure du déjeuner, vous respecterez les directives. Si vous utilisez ce temps pour courir à la place, vous dépasserez les directives en trois séances. Bien que les directives utilisent des minutes d’exercice, les chercheurs ont calculé que si vous préférez compter les pas, 7 000 à 9 000 pas vous mettront dans la bonne fourchette.
Encore une fois, plus c’est mieux, à condition que vous y travailliez au fil du temps. Un été, j’ai commencé à faire une promenade du soir dans ma routine et, une fois que le temps a commencé à se rafraîchir, je suis allé faire une promenade à l’heure du déjeuner. et une promenade en soirée. Puis, petit à petit, j’ai remplacé certaines promenades du soir par des séances de course/marche, et finalement des courses. J’avais l’impression que mes séances de lifting se déroulaient mieux qu’avant, mais j’étais également heureux de savoir que je me préparais à une meilleure santé à long terme que si je me contentais d’un seul type d’exercice.
