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S’entraîner sous la chaleur peut être simplement désagréable, ou dangereux, selon le jour – et il existe un bon moyen de savoir de quel genre de journée il s’agit. En été, je vérifie la température du bulbe humide avant presque chaque course. Ce chiffre est plus important pour moi que la température réelle, ou même la température ressentie, car il m’aide à évaluer la sécurité de l’exercice en plein air. Je retarderai, modifierai ou même annulerai une séance d’entraînement si la température du bulbe humide est trop élevée.
Pour vous aider à rester en sécurité lorsque vous faites de l’exercice pendant la période la plus chaude de l’année, permettez-moi de vous expliquer ce que signifie la température du bulbe humide et les chiffres à surveiller lorsque vous évaluez si vous devriez tenter cet entraînement en plein air.
C’est la chaleur et l’humidité
Ce n’est pas seulement votre imagination : vous courez vraiment plus lentement sous la chaleur. Votre cœur doit pomper du sang supplémentaire vers votre peau pour vous rafraîchir, et à vos muscles pour alimenter votre exercice. C’est pourquoi les entraînements par temps chaud semblent beaucoup plus difficiles et pourquoi votre fréquence cardiaque peut augmenter si haut. Mais la température de l’air n’est pas la seule chose qui affecte la température de votre corps. L’humidité compte aussi.
La transpiration est le principal moyen de refroidissement de votre corps et elle fonctionne mieux par temps sec que par temps humide. Par temps lourd, votre sueur ne s’évapore pas aussi facilement, ce qui signifie qu’elle ne vous rafraîchit pas aussi bien. C’est pourquoi une « chaleur sèche » n’est pas aussi désagréable que la même température lors d’une journée humide. C’est pourquoi la température du bulbe humide est si utile, car la lecture combine chaleur et humidité, comme je l’expliquerai ci-dessous. Pour vous donner un exemple, une température humide de 82 (généralement considérée comme un risque élevé de maladie due à la chaleur) peut survenir lorsqu’il fait 100 degrés avec 10 % d’humidité, ou 80 degrés avec 70 % d’humidité.
Comment utiliser la température du globe humide pour décider quand il fait trop chaud pour faire de l’exercice à l’extérieur
Au lieu de simplement vérifier les prévisions de température pour la journée, la meilleure façon de déterminer comment la chaleur affectera votre corps est d’examiner une mesure appelée température du bulbe humide, ou WBGT. La température du globe humide vient de l’idée que si vous enveloppez l’ampoule d’un thermomètre à l’ancienne dans un tissu humide, le thermomètre donnera alors une lecture qui vous indiquera dans quelle mesure l’air peut vous refroidir. (Je simplifie ; le processus réel est plus compliqué et implique trois thermomètres.)
Le WBGT mesure dans quelle mesure l’évaporation peut refroidir une surface humide en plus de prendre en compte la température elle-même. Ceci est important car l’un des principaux mécanismes de refroidissement de notre corps, la transpiration, ne peut pas fonctionner correctement lorsque l’humidité est trop élevée. La sueur nous rafraîchit en s’évaporant de notre peau, mais l’humidité interfère avec l’évaporation. Le WBGT explique ce manque d’évaporation.
Heureusement, vous n’avez pas besoin d’un thermomètre ni d’un chiffon humide pour calculer la température du bulbe humide : vous pouvez l’approcher en recherchant la température et l’humidité sur un graphique, ou faire ce que je fais et utiliser l’application Carrot Weather pour la voir dans une prévision.
Avec Carrot, je peux voir le WBGT toutes les heures tout au long de la journée. Fait intéressant, il fait souvent plus humide pendant les périodes les plus fraîches de la journée, de sorte que la température du bulbe humide ne change pas toujours beaucoup du matin à l’après-midi. J’opterai toujours pour les courses du soir lorsque je le peux, car le soleil est souvent au-dessus de l’horizon et ne me frappe pas directement. Mais je peux utiliser la température humide de la journée pour décider si je dois raccourcir une course ou peut-être la sauter complètement.
Crédit : Beth Skwarecki/Carrot Weather
Comment ajuster votre entraînement en fonction de la température du bulbe humide
Maintenant que vous disposez du WBGT, vous devez décider quoi faire à ce sujet. US Soccer a une carte qui divise le pays en trois régions, avec des seuils différents pour annuler les entraînements dans différentes zones. (Si vous vivez au Texas, ils supposent que vous pouvez faire face à un peu plus de chaleur que si vous vivez au Minnesota.) De même, voici des lignes directrices destinées aux organisateurs de courses sur route (comme les marathons). Si le WBGT dépasse 82 degrés, la course devrait être annulée. Au-dessus de 73, « une extrême prudence et un rythme plus lent » sont fortement recommandés.
Pour donner une idée de ce à quoi cela pourrait ressembler, un WBGT de 82 degrés peut se produire par temps de 75 degrés avec 90 % d’humidité, par temps de 84 degrés avec 50 % d’humidité ou par temps de 100 degrés avec 10 % d’humidité.
Si vous n’êtes pas habitué à la chaleur
Pour un ensemble général de recommandations, voici ce que l’American College of Sports Medicine recommande aux personnes qui ne sont pas habituées à s’entraîner sous la chaleur :
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Si le WBGT est supérieur à 65 degrés Fahrenheitprenez des repos supplémentaires et faites attention à votre hydratation.
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Si le WBGT est supérieur à 72prenez des repos supplémentaires et limitez la durée de votre exercice.
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Si le WBGT est supérieur à 78prenez des repos supplémentaires, limitez la durée et atténuez également l’intensité (par exemple, n’essayez pas de courir aussi vite.)
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Si le WBGT est supérieur à 82vous devriez vous reposer autant que vous travaillez, faire tout ce qui précède et garder un œil attentif sur les signes de maladies dues à la chaleur, car le risque est ici élevé.
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Si le WBGT est supérieur à 86emballez-le et rentrez chez vous.
Si vous êtes déjà adapté à la chaleur
Pour les personnes acclimatées à la chaleur, c’est-à-dire qui ont fait de l’exercice en toute sécurité pendant au moins plusieurs semaines, les consignes de sécurité peuvent être un peu assouplies puisque votre corps a appris à mieux se refroidir. Dans ces cas, les seuils ressemblent à ceci :
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Si le WBGT est supérieur à 72vous pouvez toujours faire de l’exercice normalement, mais faites particulièrement attention à votre hydratation.
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Si le WBGT est supérieur à 82« planifiez des exercices intenses ou prolongés avec discrétion » et surveillez les signes de maladies dues à la chaleur chez les personnes à haut risque.
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Si le WBGT est supérieur à 86limitez les exercices intenses et limitez votre exposition aux fortes chaleurs. Faites attention aux signes de maladie due à la chaleur.
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Si le WBGT est supérieur à 90le risque est trop grand, même pour les sportifs acclimatés.
Comment les températures humides affectent mes entraînements réels
Personnellement, je considère tout ce qui se situe entre 62 et 72 comme « c’est nul, mais c’est l’été ». La plupart de mes courses en extérieur se déroulent dans ces conditions. Lorsqu’il dépasse 72, je commence à prêter une attention particulière à mes précautions. J’éviterai la lumière directe du soleil (en choisissant des sentiers ombragés ou une course en soirée) et je veillerai à emporter beaucoup d’eau. Pour moi, cela signifie emporter au moins un demi-litre (16 onces) dans ma ceinture d’hydratation pour une course d’une heure. Si je me rends à mon parcours de course en voiture, je m’assure également d’avoir beaucoup plus d’eau dans ma voiture au cas où je reviendrais assoiffé. Conseil de pro : mettez une bouteille d’eau avec un sac de glace dans une boîte à lunch isotherme.
Lorsque le bulbe humide est au milieu des années 70, je fais ce qui précède, mais plus encore : si la course est plus longue, je prévois de retourner à ma voiture ou à ma maison après les 3 à 5 premiers kilomètres pour pouvoir me reposer un peu dans la climatisation. À l’époque où je faisais assez régulièrement des 10 milles en été, je faisais deux relais de 5 milles, avec une petite pause de récupération dans la voiture au milieu. J’emportais un sandwich à manger pendant la pause, pendant que j’étais assis dans la climatisation, et je réappliquais également de la crème solaire avant de repartir.
Surtout, j’ai remarqué que la vitesse à laquelle je cours est un facteur majeur. Une course facile à des températures humides de 72 degrés ne pose aucun problème. Mais si j’ai prévu quelque chose de plus difficile, comme une course au tempo ou une séance avec de nombreux intervalles difficiles, je dois être prêt à l’écourter si la chaleur me prend. Jusqu’à présent, je ne suis pas sorti lorsque la température du bulbe humide était de 80 ou plus. Les quelques jours où le chiffre a été atteint, j’ai pu déplacer ma course à un autre jour. Un horaire flexible est une belle chose lorsqu’il s’agit de plans d’entraînement d’été.
Tous ces conseils s’ajoutent aux précautions habituelles pour rester en sécurité face à la chaleur. Apportez des liquides et des électrolytes supplémentaires pour vos pauses hydratation et assurez-vous de trouver des endroits à l’ombre ou climatisés pour vous rafraîchir. (Une piscine pour enfants avec un sac de glace est l’une des suggestions des directives du football américain.)
Il est également important de connaître les signes et symptômes de l’épuisement dû à la chaleur et du coup de chaleur, et que faire si vous les observez chez vous-même, chez votre coéquipier ou votre partenaire d’entraînement. Le coup de chaleur est une urgence de niveau 911, alors obtenez de l’aide si nécessaire.
