La marche est un moyen facile de faire de l’exercice au cours de la journée et elle présente également des avantages pour la santé mentale. Je fais partie des nombreuses personnes qui ont ajouté des promenades quotidiennes à ma routine pendant la pandémie, et elles ont tellement amélioré ma vie que je n’ai pas l’intention d’arrêter. Mais la marche fait-elle suffisamment pour votre corps pour que vous puissiez la considérer comme un exercice cardio ?
La réponse est compliquée. La marche compte comme du cardio à certains égards : elle peut brûler des calories, elle accélère votre rythme cardiaque et elle compte dans l’exercice que nous devrions tous faire chaque semaine. Mais d’un autre côté, ça ne va pas augmenter ton cardio aptitude de la même manière qu’une course à pied ou un cours d’aérobic intense. Si vous souhaitez améliorer votre endurance, vous devrez faire plus que simplement marcher.
Comparaison entre la dépense calorique de la marche et celle de la course à pied
Courir brûle plus de calories que marcher par unité de temps, mais les deux sont similaires si l’on considère la distance.
En règle générale, vous brûlez environ 100 calories par kilomètre, que vous couriez ou marchiez, mais en réalité, la dépense calorique varie en fonction de la taille de votre corps (vous brûlez plus de calories si vous êtes plus grand) et de la vitesse à laquelle vous courez ou marchez. Les calories par kilomètre sont légèrement inférieures lorsque vous marchez. Cette calculatrice estime qu’une personne de 150 livres brûlera 108 calories en marchant un mile à 3 miles par heure, ou 104 calories en la courant à 6 miles par heure. Certains calculateurs donnent une estimation inférieure pour la marche,
La plus grande différence concerne les calories par heure (plutôt que des calories par mile) : pour la même personne de 150 livres, la marche brûle 324 calories par heure et la course à pied en brûle 627. Plus vous allez vite, plus les calories brûlées sont élevées. Ainsi, si vous marchez ou courez pour brûler des calories, courir brûlera environ le double de calories en un temps donné. Mais si vous préférez marcher et que vous avez du temps libre, les deux feront l’affaire.
La marche ne peut pas remplacer le cardio « vigoureux »
Chaque niveau d’intensité d’exercice offre ses propres avantages. La marche est ce que je considère comme un cardio très facile, le jogging est plutôt un exercice moyen et le cardio de haute intensité serait quelque chose comme le sprint ou la course. Tout cela est bon pour vous, même si, en fonction de vos objectifs, vous n’aurez peut-être pas besoin de tous les faire.
Si vous voulez être un coureur rapide, par exemple, vous aurez besoin de beaucoup de cardio moyen (course lente) et de quelques exercices d’intensité plus élevée (speedwork) ; si vous souhaitez améliorer votre endurance, mesurée par des mesures telles que VO2max, vous devrez certainement travailler à ces intensités.
D’un autre côté, si vous essayez simplement de bouger dans votre vie et que vous ne vous souciez pas de vous améliorer, des exercices de faible intensité comme la marche peuvent suffire.
Selon les principales organisations de santé (dont le CDC, l’OMS et l’AHA), nous devrions tous faire au moins 150 minutes par semaine d’exercice « modéré » ou 75 minutes d’exercice « vigoureux ». Vous pouvez mélanger et assortir, avec l’idée que chaque minute d’exercice vigoureux compte double.
Alors, quelle est la place de la marche dans cette recommandation ? La marche est modérée, et j’en ai plus ici sur la façon dont cela est défini. Mais si vous voulez une règle empirique pour la comparer à la fréquence cardiaque, l’American Heart Association définit l’exercice modéré comme celui dans lequel votre fréquence cardiaque se situe entre 50 et 70 % de votre fréquence maximale, et un exercice vigoureux entre 70 et 85 % de votre maximum. (Cela suppose que vous connaissez votre véritable maximum.) La marche sera généralement modérée, vous devrez donc en faire deux fois plus, en comptant en minutes, comme si vous choisissiez de faire du cardio plus vigoureux. Cela correspond à nos calculs de calories.
Marcher ne signifie pas nécessairement une promenade facile
La distinction entre marcher et courir est mécanique : si vous avez toujours au moins un pied au sol, vous marchez. Si, au contraire, votre démarche sautille légèrement lorsque vous vous déplacez d’un pied à l’autre, vous courez. (Le jogging est simplement une course lente.)
Il est souvent plus facile de maintenir une intensité plus élevée (et une fréquence cardiaque plus élevée) en courant qu’en marchant, mais ce n’est pas toujours vrai. Si vous faites une randonnée en montagne, votre fréquence cardiaque peut facilement entrer dans la zone « vigoureuse ». Et si vous êtes un coureur suffisamment efficace, vous pourrez peut-être faire un jogging lent tout en maintenant votre fréquence cardiaque à un niveau « modéré ».
Lorsque vous planifiez vos séances d’entraînement, pensez à l’intensité : mesurez votre fréquence cardiaque si vous ne savez pas où vous tombez ; vous pouvez utiliser un tracker comme un Fitbit ou une Apple Watch pour ce faire, mais vous pouvez aussi simplement mettre deux doigts sur le côté de votre cou et compter les battements de votre pouls. Si votre maximum est de 200 et que vous comptez 150 battements par minute, vous êtes à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Peut-être que marcher vous permet d’obtenir une fréquence cardiaque plus élevée que vous ne le pensiez, ce qui n’est pas impossible si vous êtes débutant ou si vos promenades vous emmènent sur un terrain vallonné. Si vous souhaitez un entraînement cardio plus intense, vous pouvez marcher plus vite ou choisir un autre type d’exercice comme le vélo ou la danse qui accélère votre fréquence cardiaque. Mais c’est bien de faire une promenade facile si c’est tout ce que vous visez.
