Le cardio à jeun, c’est passer un moment. Réveillez-vous et faites de l’exercice avant le petit-déjeuner, selon la théorie, et votre corps sera forcé brûler les graisses, car il n’y aura pas de nourriture dans votre estomac pouvant servir de carburant. Mais jeûner avant une séance d’entraînement fait-il réellement une différence sur votre poids ou sur votre santé ? Pas comme on pourrait le penser. Jetons un coup d’œil à la science.
Qu’est-ce que le cardio à jeun ?
Le cardio « à jeun » ne nécessite pas une sorte de protocole de famine extrême. Cela signifie simplement faire du cardio lorsque vous n’avez pas mangé récemment. La façon la plus courante de faire du cardio à jeun est de s’entraîner tôt le matin, avant le petit-déjeuner, car vous avez jeûné toute la nuit. (Le mot « petit-déjeuner » vient même du fait que la première chose que l’on mange est rupture ton rapide.)
Cardio fait référence à tout mouvement que vous pouvez effectuer de manière rythmée pendant des minutes ou des heures, comme le jogging, le vélo, la natation ou l’utilisation d’appareils de gymnastique comme un stepper ou un vélo elliptique. Donc, si vous avez déjà fait un jogging matinal sans prendre une collation au préalable, vous avez déjà fait du cardio à jeun.
Le cardio à jeun vous aide-t-il à brûler les graisses ?
Dans un sens technique limité : peut-être. Dans le monde réel et dans son ensemble : non.
N’oubliez pas que nous brûlons tous de la graisse tout le tempssimplement en existant. Comment pensez-vous que votre corps reste en vie toute la nuit pendant que vous dormez ? Il brûle une petite partie de vos réserves de graisse, sachant que pendant la journée vous mangerez plus de nourriture et qu’il pourra remplacer cette graisse.
Autrement dit, il y a une différence entre brûlant la graisse et perdant graisse. Nous brûlons les graisses et les remplaçons continuellement tout au long de la journée ; brûler des graisses ne signifie pas perdre de la graisse. Nous seulement perdre graisse lorsque nous ne mangeons pas suffisamment pour remplacer toute la graisse que nous avons brûlée.
En fin de compte, vous n’avez pas besoin de prêter attention au carburant que votre corps utilise à quel moment. Si vous voulez vraiment vous intéresser aux détails, votre corps possède également des réserves de glucides (appelés glycogène) et vous brûlez ces glucides stockés lorsque vous faites du cardio à jeun. De toute façon, l’énergie que vous utilisez ne provient pas uniquement des graisses.
Ce que dit la science sur le cardio à jeun
Les scientifiques ont testé la possibilité que le cardio à jeun puisse conduire à une combustion des graisses, ce qui pourrait conduire à une perte de graisse. Malheureusement, les résultats sont assez clairs : le cardio à jeun ne semble pas aider les gens à perdre du poids.
Dans cette étude de 2014, 20 femmes ont été soumises à un régime hypocalorique (ce qui les aiderait à perdre du poids) et ont fait une heure de cardio trois matins par semaine. La moitié des femmes ont reçu un shake avant leur séance de cardio et l’autre moitié après. Les membres de chaque groupe mangeaient au total le même nombre de calories chaque jour.
Les résultats? Les deux groupes ont perdu la même quantité de poids. Le cardio à jeun n’apportait aucun avantage supplémentaire.
On ne sait même pas si le cardio à jeun augmente la graisse brûlant. Une méta-analyse de 2018 a révélé que 38 % des études sur le cardio à jeun ont trouvé plus d’acides gras libres dans le sang que sur le cardio nourri ; cela signifie que la graisse était brûlée. Mais une étude de 2011 a révélé que la combustion des graisses était plus importante chez les personnes qui mangeaient avant de faire leur cardio. Sur la base de ces résultats, je ne ferais pas confiance au cardio à jeun pour brûler plus de graisse, et encore moins pour en perdre.
Les inconvénients du cardio à jeun
Le plus gros inconvénient du cardio à jeun est que vous serez presque toujours plus performant pendant une séance d’entraînement lorsque vous serez nourri. Vous pourrez pousser plus fort, travailler plus longtemps et vous sentir moins fatigué en le faisant. Si vous trouvez que l’exercice est épuisant, un repas avant l’entraînement, une collation ou même une boisson pour sportifs peuvent changer cela.
Les séances plus longues bénéficieront particulièrement d’un repas préalable. Il est bien connu parmi les athlètes d’endurance que les marathons, les balades à vélo d’une journée et les longues randonnées bénéficient d’un apport important en calories, principalement sous forme de glucides. Si vous faites de l’exercice pendant plus d’une heure à la fois (certains disent plus de 90 minutes), vous devez non seulement manger à l’avance, mais également emporter du carburant avec vous pour manger sur le pouce.
16,11 $
chez Amazon
Économisez 0,85 $
À l’extrême, se priver de nourriture pendant l’exercice peut vous donner des vertiges ou des étourdissements (surtout si vous êtes enceinte ou si vous avez des problèmes médicaux pouvant affecter votre glycémie). Cela peut également signifier « frapper le mur » après quelques heures : ce point où vous atteignez un point où votre corps n’a plus suffisamment de glucides stockés pour maintenir le niveau d’effort que vous visez. (C’est plus un problème pour les marathoniens que pour les joggeurs occasionnels, alors ne vous laissez pas effrayer si vous cherchez simplement à faire le plein pour une courte course matinale.)
Quand le cardio à jeun peut avoir du sens
Même si je chante constamment les louanges des glucides avant l’entraînement, je fais moi-même beaucoup de cardio à jeun. Je ne le fais pas pour brûler les graisses ; Je le fais parce que je fais du jogging le matin et je ne veux pas me soucier de trouver le temps de manger à l’avance.
Il peut être judicieux de faire du cardio à jeun si :
-
Vous avez l’estomac sensible et vous pourriez avoir des nausées si vous mangez juste avant de courir.
-
Vous n’avez pas le temps de manger à l’avance et votre entraînement sera de toute façon court ou facile.
-
Vous avez un budget calorique limité pour la journée et souhaitez conserver vos glucides pour plus tard (avant une séance d’haltérophilie en soirée, peut-être).
Dans ces cas-là, je ne sauterais le repas pré-entraînement que si votre séance de cardio est relativement courte ou facile. Les longues séances nécessitent encore de faire le plein. Si le problème est un mal d’estomac, envisagez de prendre un repas quelques heures à l’avance, ou même de prendre un dîner copieux ou une collation de minuit avant une longue ou dure course matinale. Cela vaut également la peine de déterminer s’il existe de petites collations, comme une banane ou une gorgée de boisson pour sportifs, qui peuvent vous donner un peu de carburant avant votre course sans déclencher de problèmes d’estomac.
