De combien d’exercice avez-vous vraiment besoin?

Vous savez probablement que l’exercice zéro ne suffit pas et que se promener chaque jour est généralement une bonne chose. Et si vous vous entraînez pour un marathon, vous serez debout pendant quelques heures de séances d’entraînement dur chaque semaine. Mais quelle est l’indice de référence pour un être humain qui essaie simplement de faire suffisamment d’exercice sain dans sa vie?

Toute quantité d’exercice est meilleure que rien, mais 30 minutes d’exercice (comme une marche rapide) cinq jours par semaine respecteront les directives. Les directives officielles, cependant, sont données dans hebdomadaire Minutes, et vous obtenez un crédit supplémentaire pour un exercice vigoureux comme la course. Certaines montres et applications suivront cela pour vous, comme dans les « Minutes Active Zone » de Fitbit ou les « Minutes d’intensité » de Garmin. Ci-dessous, je vais décomposer les différents niveaux de directives, en commençant par 150 minutes hebdomadaires, puis nous allons entrer dans ce qui compte comme exercice.

Les bases: 150 minutes de cardio et deux jours d’entraînement en force chaque semaine

Heureusement, toutes les principales organisations de santé publique sont d’accord. L’Organisation mondiale de la santé, les Centers for Disease Control and Prevention, et l’American Heart Association sont tous à bord avec les directives suivantes pour l’exercice aérobie:

• Au moins 150 minutes par semaine d’exercice d’intensité modérée (cardio) comme marcher ou faire du jogging facile, ou 75 minutes par semaine d’exercice vigoureux comme la course, ou une combinaison. (Si vous pouvez facilement y rencontrer, plus c’est mieux.)

• Au moins deux jours par semaine d’activité de renforcement musculairecomme soulever des poids ou faire un autre entraînement en force comme les pompes, les exercices de bande de résistance ou même le travail manuel lourd comme la pelleterie.

Une édition précédente des lignes directrices a indiqué que vous devez faire votre cardio pendant au moins 10 minutes à la fois pour que cela compte, mais la recommandation actuelle est de le faire entrer, vous le pouvez, même si cela inclut des éclats plus courts ici et là.

Si c’est trop facile, niveau jusqu’à 300 minutes

Si vous êtes assez athlétique, ce qui précède ne semblera pas grand-chose. Bonnes nouvelles! L’OMS a fixé un objectif secondaire pour des gens comme vous. C’est simple: faites simplement le double de ce qui précède. Vous pouvez donc viser 300 minutes de cardio modéré, ou 150 minutes par semaine d’activité vigoureuse. Voici à quoi cela pourrait ressembler:

• Un cours intense et d’une heure des arts martiaux trois fois par semaine (60 x 3 = 180, mais c’est un cardio vigoureux, donc les minutes comptent le double)

• Faites une marche après le dîner de 45 minutes tous les jours (45 x 7 = 315 minutes de cardio modéré)

• Verser à vélo pour travailler, 20 minutes dans chaque sens (40 minutes par jour x 5 jours par semaine = 200 minutes cardio modérées) et jouer au football de ligue récréative pour deux matchs par semaine (50 minutes chaque match, pour une combinaison de cardio modéré et vigoureux, nous met définitivement plus de 300).

Que signifie l’exercice « modéré » et « vigoureux »?

Marcher à un rythme déterminé compte comme un cardio « modéré », et le jogging compte comme « vigoureux ». J’ai une ventilation détaillée ici de ce que les exercices comptent comme modérés par rapport à la vigoureuse. La distinction est pas Basé sur le rythme cardiaque ou le niveau d’effort, mais plutôt sur une métrique scientifique appelée Mets qui se rapporte à la quantité d’énergie et d’oxygène que l’exercice prend. L’exercice modéré est tout ce qui marque entre 3 et 6 mètres, et l’exercice vigoureux est de 6+ Mets.

Cela dit, vous pouvez estimer par niveau d’effort. Quand tu fais exercice modérévous serez un peu plus stimulant ou respirez un peu plus fort que lorsque vous êtes au repos, mais vous pouvez le faire en continu sans vous sentir fatigué. Cela peut même ne pas ressembler à un entraînement. Voici quelques exemples de cardio modéré:

• Une marche rapide

• Faire des déplacements ou faire des courses à vélo, sur un sol relativement plat

• Utilisation d’un vélo de spin ou d’autres machines cardio comme l’elliptique, à un rythme régulier à faible intensité

• Les travaux ménagers et le travail de la cour légère, comme laver les fenêtres ou tondre la pelouse avec une tondeuse électrique

En revanche, exercice vigoureux Comprend des activités où vous travaillez dur et respirez dur. Vous pourriez toujours être en mesure de maintenir une conversation, mais il est peu probable que cela se sente facile. L’exercice vigoureux comprend également les choses vraiment difficiles où vous pourriez ne pas être en mesure de continuer très longtemps. Cela pourrait inclure:

• Courir rapidement

• Vélo en montée

• Se pousser à terminer un wod CrossFit avec un bon moment

• Tours de natation

• Jouer à un jeu de football ou de basket-ball

• Les travaux ménagers et les travaux de cour plus difficiles, comme couper du bois ou utiliser une tondeuse à poussée

Puis-je combiner le cardio modéré et vigoureux?

Vous pouvez mélanger et assortir ces deux intensités. Le calcul est simple si vous considérez environ 150 minutes comme votre cible et considérez chaque minute de double vigoureuse à compter. Voici quelques exemples:

• Une promenade rapide de 20 minutes chaque matin en semaine (20 minutes x 5 jours = 100 minutes cardio modérée) plus une classe de spin de 30 minutes qui vous fait travailler assez dur (30 minutes comptées le double est de 60; ajoutez cela au 100 et vous êtes à 160 minutes).

• Une heure de randonnée, trois jours par semaine (60 minutes x 3 séances = 180 minutes cardio modérée)

• Trois joggins de 30 minutes (30 minutes x 3 = 90 minutes cardio modérés) plus un entraînement avec 10 minutes de jogging facile pour un échauffement, puis 20 minutes de course dur, suivie d’un temps de recharge de 10 minutes supplémentaires. (20 minutes vigoureuses x 2 équivaut à 40 minutes cardio modérée, plus nous pouvons ajouter l’échauffement et le temps de recharge pendant 20 autres minutes modérées). Cela vous donne 150 au total.

• Optez pour une balade à vélo facile de 30 minutes lundi. Essayez un cours d’aérobic d’eau de 45 minutes mercredi. Faites une courte randonnée samedi. Tontez la pelouse pendant une heure samedi. (30 + 45 + 30 + 60 = 165 cardio modéré)

De combien avez-vous besoin de la force?

Jusqu’à présent, nous avons parlé d’exercice aérobie, qui est le genre où vous vous déplacez en permanence (ou, peut-être, en faisant des intervalles de travail / repos rapides) et votre fréquence cardiaque est en hausse. Mais il existe également d’autres formes importantes d’exercice. L’OMS et d’autres organisations recommandent deux jours par semaine «d’activité de renforcement des muscles à haute intensité», qui comprend tout ce que vous pensez en termes d’ensembles et de représentants. (Trois ensembles de huit à 10 répétitions sont une bonne structure pour commencer.)

Cette activité peut être tout ce qui défie vos muscles et où le dernier représentant est beaucoup plus difficile que le premier. Cela pourrait inclure le levage de poids, ou des exercices de bande de résistance, ou des exercices de poids corporel comme les pompes. Donc, si vous courez trois jours par semaine et que vous avez du temps pour plus d’exercice, ne vous contentez pas de runs supplémentaires; Essayez d’ajouter deux jours dans la salle de musculation.

Les recommandations d’entraînement en force sont de deux jours par semaine, par groupe musculaire. Si vous aimez travailler séparément le haut du corps et le bas du corps, cela signifierait deux jours du haut du corps et deux jours du bas du corps. Si vous préférez les séances d’entraînement qui travaillent tous vos muscles le même jour, vous n’avez qu’à faire deux de ces séances d’entraînement intérimaires par semaine (au minimum).

Pouvez-vous faire trop d’exercice?

Qu’en est-il d’une limite supérieure sur la quantité d’exercice que vous obtenez? Il n’y en a pas, d’un point de vue de santé publique. Plus c’est mieux. (Et même si vous faites moins que les recommandations, rien est meilleur que rien.) Cela dit, il est toujours possible pour vous, en tant qu’individu, de faire plus d’exercice que votre corps est prêt. Ne sautez pas d’une vie de promenade occasionnelle à un plan d’entraînement du marathon. (Et si vous sont Sur ce plan de formation au marathon et vous vous sentez épuisé, faites déjà une pause.)