Les ceintures sont des outils utiles pour l’haltérophilie (et j’ai des recommandations sur mes favoris ici), mais qui devrait les utiliser? Et quand? Et comment? Lisez la suite pour faire répondre à toutes vos questions liées à la ceinture et pour déterminer si vous, personnellement, pourriez bénéficier du port d’une ceinture lorsque vous soulevez des poids.
Comment fonctionne une ceinture d’haltérophilie
L’objectif principal d’une ceinture, lors de la levée de poids, est de vous aider à mieux préparer. Le vide, comme je l’ai écrit auparavant, est lorsque vous contractez les muscles tout autour de votre torse. Cela ressemble à ce que vous feriez si vous étiez allongé sur votre lit et que vous voyiez votre chat ou votre tout-petit courir pour sauter sur votre ventre. Vous entreriez vos abdos et retiendrez votre souffle, essayant de rendre votre torse rigide au lieu de squishy.
Lorsque vous êtes sur le point de faire un squat lourd ou un soulevé de terre, vous ferez quelque chose de similaire. Visuellement, il peut sembler que vous élargissez votre ventre, le poussant vers l’extérieur dans toutes les directions. Lorsque vous portez une ceinture, vous constaterez que le contreventement de votre torse vous entraîne en poussant votre ventre contre votre ceinture. La ceinture aide à rendre votre torse encore plus rigide, comme un pilier en pierre debout. Un bon contreventement vous aide à soulever plus que si vous ne vous préparez pas; Le vide contre une ceinture vous aide à soulever encore plus que le contreventement sans un.
Pour mettre cela d’une autre manière, lorsque vous tendez ces muscles de base et retenez votre souffle, vous créez pression intra-abdominale. Pensez à la façon dont un radeau de piscine peut supporter plus de poids s’il est complètement gonflé que s’il a une fuite lente. La ceinture vous aide à garder une pression solide et solide dans votre torse.
Ceci, à son tour, vous aide à soulever plus de poids, que vous empiliez ce poids sur votre torse (comme dans un squat ou une presse aérienne) ou en vous penchant pour déplacer le poids comme une grue (comme dans un soulevé de terre). En bref: Le but d’une ceinture est de vous aider à soulever plus de poids. Si vous souhaitez geek sur la science derrière cette performance accrue, je vous référerai à Belt Bible de Greg Nuckols, qui détaille les résultats de plusieurs études sur les performances ceinturées contre ceinture.
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Les ceintures (probablement) n’empêchent pas les blessures
Mais une ceinture me protège également des blessures, non? (Je peux lire votre esprit. Je savoir c’est ce à quoi vous pensez.) Malheureusement, nous ne le faites pas Prenez des preuves qu’une courroie d’haltérophilie protégera votre dos lorsque vous soulevez lourd.
La plupart des preuves que nous avons sur les ceintures et le risque de blessures proviennent d’études professionnelles. L’Institut national du CDC pour la sécurité et la santé au travail (NIOSH) explique ici pourquoi nous ne devrions pas nous attendre à ce que les ceintures empêchent les blessures au dos. Un article de revue de 2005 convient qu ‘«il n’y a aucune preuve concluante» que les ceintures empêchent les maux de dos.
Mais si vous croyiez que les ceintures empêchaient des blessures, vous n’êtes pas seul! Une enquête en 2003 auprès des membres du club de santé a révélé que 90% (!) Des porteurs de ceinture ont déclaré qu’ils portaient la ceinture pour éviter les blessures. Fondamentalement, même s’il est logique que l’augmentation de la pression intra-abdominale devrait aider à protéger la colonne vertébrale, les études n’ont tout simplement pas tendance à constater que les personnes utilisant des ceintures subissent moins de blessures que les personnes qui s’en vont.
Pourquoi vous voudrez peut-être porter une ceinture (en plus de soulever plus de poids)
Même s’ils ne le font pas en fait Empêcher les blessures, de nombreux haltérophiles se sentent plus sûrs ou confortables lors de la levée d’une ceinture. Vous entendrez généralement des haltérophiles dire:
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Ils aiment le sentiment de quelque chose contre lequel se préparer.
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La ceinture fournit des commentaires afin qu’ils sachent quand ils se préparent bien.
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Mettre une ceinture sur fait partie de leur routine lorsqu’ils se lèvent lourds, donc cela compte comme une préparation mentale (ce qui peut aider les performances).
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Croire que la ceinture empêche les blessures puisse accroître la confiance, même si ce n’est pas vraiment vrai.
Étant donné que la plupart des gens peuvent soulever plus avec une ceinture que sans, mettre une ceinture est un moyen de réduire la difficulté d’un ascenseur. Par exemple, si vous pouvez s’accroupir 200 livres sans ceinture et 220 livres avec une ceinture, un ascenseur sans ceinture de 200 livres est un effort maximal. Mais un ascenseur ceinturé de 200 livres ne représente que 90% de ce que vous êtes capable. De cette façon, la mise sur une ceinture peut signifier que vous faites un ascenseur légèrement plus facile, ce que vous pourriez dire aide à gérer le stress sur votre corps d’une manière pourrait Réduisez votre risque de blessure dans l’ensemble.
Je ne vais pas le dire fait Réduisez les blessures, car nous n’avons pas de preuve directe de cela. Mais un lait expérimenté qui utilise une ceinture de manière appropriée est probablement intelligent sur leur formation d’une manière qui pourrait bien les garder en meilleure santé et plus forts à long terme.
Combien pouvez-vous soulever avec une ceinture que sans un?
En règle générale, vous pouvez probablement vous attendre à soulever environ 10% de plus avec une ceinture que vous ne pouvez sans. (Certains haltérophiles disent que 5% à 15% est la plage attendue.) Cela entraînerait une élévation de 200 livres jusqu’à 220 livres, par exemple. Ou pour le dire autrement, si votre meilleur squat est de 285 livres, vous pouvez probablement franchir cette étape à trois plaques (315 livres) simplement en mettant une ceinture et en apprenant à l’utiliser.
Et, oui, vous devez apprendre à l’utiliser. Si vous êtes doué pour le vide, vous le récupérerez rapidement. Mais les entraîneurs recommandent souvent que les débutants apprennent à se soulever sans ceinture d’abord, pour s’assurer qu’ils ont de bonnes habitudes et une bonne technique.
Comment savoir quand il est temps d’acheter une ceinture?
Il n’y a pas de règle de grande et rapide sur le nombre de livres de vos ascenseurs (ou la gravité de votre poids corporel) avant de commencer les achats de ceinture. À mon avis, si vous vous accroupez régulièrement et que vous pouvez déjà s’acquitter efficacement, cela vaut la peine d’obtenir une ceinture et de commencer à vous entraîner au moins une partie du temps.
Quels ascenseurs bénéficient d’une ceinture?
Les squats et les soulevés de terre bénéficient le plus d’utiliser une ceinture. Pour les ascenseurs debout, comme la presse aérienne, la plupart des gens trouvent qu’une ceinture y aide également. Les haltérophiles olympiques utilisent souvent une ceinture pour nettoyer et les secousses, mais pas généralement pour les arrondissements.
C’est moins clair pour le développé couché. Certains haltérophiles trouvent qu’une ceinture aide; d’autres s’entendent. (Notez que les personnes qui portent une ceinture à cet effet pour le développé couché portent une ceinture normale, la même que celles qu’elles utilisent pour les squats et les soulevés de terre. Les «ceintures de banc» maigres sont un animal complètement différent, utilisé dans le soulèvement équipé pour maintenir votre chemise et n’ont rien à voir avec ce dont nous parlons ici.)
Si vous ne supportez pas un gros poids sur votre corps, vous n’avez pas besoin d’une ceinture pour cet ascenseur. Les gens font pas Généralement, besoin d’une ceinture pour les tractions, les boucles, les lignes ou la plupart des ouvrages d’haltères. Cela dit, vous pouvez toujours essayer un ascenseur avec et sans votre ceinture, et voir si vous vous sentez plus fort lorsque vous le portez.
Que pensez-vous jusqu’à présent?
Dois-je toujours utiliser une ceinture lorsque je soulève des lourds, ou seulement parfois?
C’est une question de préférence et de philosophie de coaching. Je ne peux pas donner une réponse universelle, mais je dirai qu’une façon typique de porter une ceinture est de la porter pour vos squats, soulevés de terre et presses «réguliers» les plus lourds.
Je dis «régulier» car il est assez courant qu’un programme ait un squat ceinturé comme type principal de squat, puis des accessoires de squat (comme des squats de tempo ou de pause). Vous ne pouvez pas déplacer autant de poids sans ceinture, c’est donc un moyen intelligent de réduire la charge sur votre corps tout en demandant à vos muscles de travailler dur.
Il peut également être conseillé de se soulever sans ceinture pour renforcer votre noyau. On peut soutenir que ce soit vrai (votre noyau est très actif dans le fait que vous portez une ceinture ou non), mais quelle que soit la raison, certains entraîneurs aiment programmer des ascenseurs sans ceinture. Les ascenseurs sans ceinture peuvent également renforcer votre confiance: si vous pouvez soulever ce poids maintenant sans une ceinture, que vous ne pouviez auparavant soulever que avec Une ceinture, c’est un signe clair que vous devenez plus fort. Célébrez certainement vos PR sans ceinture.
Enfin, il y a la question de savoir quels ascenseurs dans une session devraient être effectués avec et sans ceinture. Si vous voulez une règle de base, De nombreux haltérophiles mettent une ceinture lorsque l’ascenseur dépasse 85% de leur maximum (Par exemple, soulève plus de 191 livres si leur maximum est 225). Cela dit, de nombreux haltérophiles mettront la ceinture pour tout ascenseur lourd.
Est-il acceptable de soulever des lourds sans ceinture?
Oui, parce que la ceinture ne vous protège pas des blessures, rappelez-vous? Il est bon de se soulever lourds sans ceinture. N’oubliez pas que si vous avez oublié d’emballer votre ceinture dans votre sac de sport, vous ne pourrez pas soulever les mêmes poids sans ceinture que vous faites. Donc, si vous avez l’habitude de soulever avec Une ceinture, mais vous devez vous en passer, n’oubliez pas de réduire le poids d’environ 10%.
D’un autre côté, si vous ne soulevez pas normalement avec une ceinture, c’est bien de continuer à aller à la courroie. Sachez simplement que vous seriez en mesure de soulever davantage, ce qui donne à vos muscles plus de travail – si vous avez commencé à utiliser une ceinture.
À quel point une ceinture d’haltérophilie devrait-elle être serrée?
Une courroie d’haltérophilie devrait s’adapter assez étroitement pour que, après l’ascenseur, vous voudrez l’enlever. Vous ne portez pas de ceinture pour toute votre session de gymnase; Vous le resserrez, soulevez, puis le retirez ou le détendez-vous. (J’aime laisser le mien bouclé sur le trou le plus lâche entre les ensembles, juste pour que je ne le pose pas et que je oublie où je l’ai mis.)
Lorsque la ceinture est bouclée, elle devrait être bien ajustée. Vous devriez pouvoir pousser quelques doigts sous la ceinture, mais il ne sera pas confortable de le garder serré pendant aussi longtemps.
Lorsque vous faites votre squat ou votre soulevé de terre, la ceinture doit être dans un endroit où elle ne pince pas contre votre peau. Vous voudrez peut-être porter la ceinture plus haut sur votre torse pour les soulevés de terre que pour les squats; Essayez différentes positions pour chaque ascenseur et voyez ce qui vous convient le mieux.
Il est normal que la ceinture couvre vos côtes inférieures, tant qu’elle n’y est pas inconfortable. La plupart des ceintures faites pour le levage mesurent quatre pouces de large. Certaines personnes, en particulier celles qui ont un torse plus court, peuvent préférer une ceinture de trois pouces. En général, presque tout le monde aime une ceinture de quatre pouces pour s’accroupir, mais certaines personnes préfèrent trois pouces pour les soulevés de terre.
De quel genre de ceinture ai-je besoin?
Vous avez de la chance – j’ai tout un guide pour acheter votre première ceinture de levage. La plupart des gens voudront aller avec une ceinture qui mesure trois ou quatre pouces de large (et la même largeur tout autour), en velcro ou en cuir. Si c’est du cuir, 10 millimètres est une bonne épaisseur pour la plupart des gens. Et pour une fermeture, si c’est une ceinture en cuir, vous aurez probablement une boucle unique ou un levier. Lisez mes recommandations ici.
