Comment manger « sainement » dans un monde rempli d'aliments transformés

Notre monde regorge d’aliments transformés, pour le meilleur ou pour le pire. Il serait facile pour moi de m’asseoir devant mon clavier et de vous dire de l’éviter et de manger des aliments sous la forme la plus proche de ce qu’ils sont dans la nature : des pommes, pas de la tarte aux pommes. Mais ce n’est pas parce que quelque chose est « traité » (peu importe ce que cela signifie) que cela devient automatiquement mauvais pour vous. Il est temps de perdre la culpabilité et d’admettre parfois qu’il faut manger des aliments transformés – et peut-être verrons-nous que ce n’est pas si grave.

Ne sois pas obsédé par comment transformé, chaque aliment est

Voici la partie la plus difficile : définir les aliments transformés. Doritos, transformés. Ce n’est pas une décision difficile là-bas. Pomme de terre crue avec encore de la terre : non transformée. Jusqu’ici, tout va bien. Mais si nous lavons cette pomme de terre, la faisons bouillir, peut-être la pelons aussi… mélangez-la avec du beurre et de l’ail (et puis plus de beurre, et plus d’ail) – euh-oh. C’est un peu traité, n’est-ce pas ? Mais ce n’est pas très traité, pourrait-on dire. Il y a tout un spectre, et si vous extrayez une pomme de terre du sol et la faites bouillir dans votre propre cuisine, c’est toujours du bon côté.

Le problème survient lorsque vous essayez de tracer une ligne pour dire ces les choses sont traitées, et ces les choses ne le sont pas. Où mettriez-vous une vache découpée en steaks ? Des légumes surgelés ? Des haricots en conserve ? Du pain cuit par un boulanger local ? Du pain cuit en usine ?

C’est un travail difficile et aucune définition ne rendra tout le monde heureux. Le plus populaire est probablement le framework NOVA permettant de déterminer ce qui est traité et ce qui est « ultra-traité ». J’ai écrit davantage sur NOVA ici et pourquoi je pense qu’il est défectueux. En tant qu’outil d’étude des systèmes alimentaires, il peut être utile. Mais cela ne nous dit pas quels aliments sont les plus sains.

Bien sûr, il faut beaucoup plus de travail et de machines pour traiter le sucre que pour récolter les rayons de miel et extraire le miel, mais c’est en quelque sorte ce qui est plus sain pour vous. Il n’y a pas de différence nutritionnelle majeure entre les deux. Poussée à l’extrême, la mentalité selon laquelle le traitement est mauvais mettrait hors de portée beaucoup de choses qui ne devraient pas l’être. Les légumes surgelés sont aussi sains que frais, parfois plus. Le lait pasteurisé est transformé, et meilleur pour lui. Il n’y a aucune raison nutritionnelle solide d’éviter la sauce pour pâtes en pot, les blancs d’œufs en carton ou le poulet rôti. Mais attendez, dites-vous. Ce sont en bonne santé aliments transformés. Et les Twinkies ? Des Doritos ? McDonald’s ? Un homme affamé ?

Décidez de ce qui vous intéresse dans votre alimentation et laissez le reste s’en aller

Si certains des noms de cette liste vous ont effrayé, vous avez probablement une raison à cela : le sucre, ou les « produits chimiques » (nous y arrivons), ou les portions riches en calories, ou les niveaux élevés de graisses. Avant de décider que vous devez éviter les aliments hautement transformés, prenez une minute pour réfléchir à ce qui compte vraiment pour vos objectifs de santé.

Voici les accusations les plus courantes contre les aliments transformés et comment les éviter :

Ils sont riches en sucre, dont la plupart d’entre nous en consomment trop. C’est facile à évaluer si vous vérifiez l’étiquette. Il existe un poste pour les sucres, mais plus important encore, depuis 2020 environ, il existe également un poste pour les sucres ajoutés. C’est le point le plus important auquel il faut prêter attention.
Ils sont riches en sodium. Beaucoup le sont : les aliments hautement transformés sont une plus grande source de sodium dans notre alimentation que ce que nous ajoutons en cuisine ou saupoudrons avec une salière. Les charcuteries et les repas au restaurant sont les principales sources. (Pour une raison quelconque, j’entends toujours les gens dire que les sodas contiennent beaucoup de sodium. Ce n’est pas le cas : il n’y a que 3 % de votre valeur quotidienne dans une bouteille de Coca.) Vous pouvez déterminer le sodium avec son élément sur l’étiquette de la valeur nutritive.
Ils sont riches en graisses. Cela est vrai pour les collations grasses comme les chips, et souvent pour de nombreux repas au restaurant. La graisse n’est pas toujours une mauvaise chose : elle est rassasiante et n’est sans doute pas aussi mauvaise pour la santé que le sucre. Les graisses sont répertoriées sur l’étiquette de la valeur nutritive, ainsi que leurs sous-catégories de graisses saturées (probablement pas vraiment mauvaises pour la santé) et de graisses trans. Personne n’aime les gras trans, mais ils disparaissent rapidement, même dans les aliments transformés.
Ils font grimper votre glycémie. Les aliments riches en glucides qui se digèrent rapidement peuvent augmenter votre glycémie, ce qui n’est pas génial si vous surveillez votre glycémie. (D’un autre côté, c’est une bonne chose si vous êtes un athlète à la recherche de carburant pour l’entraînement.) Des aliments comme les Twizzlers et les bretzels conviennent tous deux, par exemple. Tout ce qui est très riche en graisses, comme les chips, a en fait un indice glycémique plus faible car la graisse ralentit la digestion.
Ils créent une dépendance. Il n’y a pas d’étiquette pour vérifier celui-ci, j’en ai peur. Les entreprises aiment gagner de l’argent, elles feront donc tout ce qu’elles peuvent pour vous donner envie de revenir pour en savoir plus. Certaines malbouffes prêtes à manger, comme les chips et les barres chocolatées, sont diablement bien conçues. Un combo riche en graisses et en sucre est la signature, souvent avec une bonne dose de sel ajouté. Fondamentalement, vous pouvez savoir de quels aliments il s’agit parce que ce sont ceux dont vous avez tous les emballages vides à la maison.
Ils sont pleins de « produits chimiques ». Bien sûr, tout est fait de produits chimiques ; la chimie n’est que l’étude des atomes et des molécules. Il est vrai que certains aliments ont de longues listes d’ingrédients et que bon nombre d’entre eux sont difficiles à épeler ou à prononcer. Mais il n’y a pas de lien entre la difficulté à lire d’un nom et le fait qu’il fasse référence à quelque chose de dangereux. Bon sang, l’acide ascorbique et les tocophérols sont tous deux utilisés comme conservateurs et semblent assez mystérieux sur les étiquettes, mais ce ne sont que des noms techniques pour la vitamine C et la vitamine E. (Ce sont des antioxydants dans votre corps. et dans les aliments.) Les colorants, les arômes et les conservateurs ne sont pas automatiquement mauvais. Même ceux qui ont suscité la controverse sont encore très probablement en sécurité.
Ils sont mauvais pour l’environnement et/ou l’économie. Il s’agit d’une situation de « vote avec votre fourchette » (ou, vous savez, avec des doigts tachés d’orange). Si vous n’aimez pas acheter auprès des grandes entreprises et que vous préférez donner votre argent au boulanger du coin plutôt qu’à la société Nabisco, faites ce choix. Ou peut-être vous opposez-vous à l’abondance des emballages plastiques et à l’empreinte carbone de tous les camions qui amenaient les ingrédients à l’usine de transformation et de l’usine jusqu’à vous. Gardez simplement ces choses claires à l’esprit : la nourriture n’est pas automatiquement malsaine pour votre corps simplement parce que son fabricant est gourmand ou gaspilleur.

En gardant ces facteurs à l’esprit, vous pouvez désormais vous promener dans les allées de l’épicerie (ou faire les chiffres de votre repas de restauration rapide préféré) avec une meilleure idée de ce que vous essayez d’éviter, le cas échéant. Si vous essayez d’éviter le sucre, par exemple, vous devrez peut-être abandonner cette boisson aux fruits sucrée à l’agave, d’apparence super saine, mais vous pouvez manger toutes les couennes de porc que vous voulez… si vous aimez ce genre de chose.

Maintenant que vous avez un plan, il est temps de déterminer comment le mettre en œuvre. Si vous avez souvent faim au travail alors qu’il n’y a rien sous la main à part le contenu d’un distributeur automatique, vous avez désormais un moyen d’évaluer ce qu’il y a dans cette machine au lieu de tout considérer comme mauvais, mauvais et terrible – et de vous sentir ensuite coupable lorsque vous avez suffisamment faim pour céder et prendre un Snickers.

Par exemple, un paquet de mélange montagnard peut être un bon choix dans un distributeur automatique si vous essayez d’éviter le sucre, mais il sera riche en matières grasses. Dans une station-service, un Lunchable est peut-être très transformé, mais il contient des protéines et ne vous enverra pas dans le coma glucidique, contrairement, par exemple, à un paquet de Pop-Tarts.

Bien sûr, le meilleur plan est de ne pas avoir besoin d’acheter de ces aliments transformés. Mais combien d’entre nous peuvent cuisiner chaque repas à partir de zéro ? Voici où il est utile d’utiliser certaines de ces choses transformées mais toujours saines dont nous avons parlé plus tôt : le poulet rôti, par exemple. Les boulettes de viande surgelées et la sauce en pot pour préparer en quelques minutes un dîner de spaghetti qui deviendra également le déjeuner de demain. Vous voyez l’idée. J’ai ici quelques conseils pour commencer à manger sainement, ainsi qu’un guide pour préparer les repas en tant qu’humain normal qui ne veut pas passer tout le week-end à cuisiner.

Ce serait formidable de cuisiner chaque repas à partir de zéro, à partir de lentilles fermières cultivées avec amour, mais nous n’avons pas tous le temps de le faire. Bien sûr, à certains moments de l’histoire, les gens l’ont fait, mais cela faisait partie de leur emploi en tant que femme au foyer ou agricultrice. Aujourd’hui, cuisiner chaque repas à partir de zéro s’apparente davantage à un passe-temps : un bon passe-temps, mais pas un mandat pour tout le monde. Nous vivons dans un monde qui regorge d’aliments transformés, et il est tout à fait normal d’en profiter – avec précaution et réflexion.