Même si d’innombrables experts, dont l’Association américaine de pédiatrie, affirment que les écoles secondaires ne devraient pas commencer si tôt le matin, beaucoup le font encore. Cela signifie que les adolescents sont généralement privés de sommeil, 70 % d’entre eux dormant moins que la quantité recommandée.
Ce n’est pas seulement une question de gestion du temps, mais aussi de la façon dont fonctionne le cerveau des adolescents, explique Horacio de la Iglesia, qui étudie le sommeil chez les adolescents et a expliqué la biologie derrière la privation de sommeil chez les adolescents dans The Conversation. Il faut à un adolescent plus d’heures d’éveil qu’à un adulte avant de commencer à avoir sommeil. Leurs rythmes circadiens semblent également être plus lents, de sorte qu’après cette longue journée, ils ont besoin d’une longue nuit de sommeil. Ils finiront par dépasser cette phase de développement, mais c’est à peu près au lycée que leurs besoins de sommeil matinal sont les plus grands.
Alors, que pouvons-nous faire à ce sujet ? Eh bien, une modification des heures de rentrée scolaire serait toujours l’un des meilleurs outils dont nous disposons. L’équipe de De la Iglesia a découvert que retarder la rentrée scolaire d’environ une heure permettait aux adolescents de dormir 34 minutes de plus en moyenne.
Mais si les horaires d’école sont déjà fixés pour l’année, notre meilleure solution consiste à utiliser des signaux biologiques pour aider à recycler le cerveau des enfants afin qu’ils ne se lèvent pas tôt. sentir si tôt. Nous vous proposons ici quelques conseils pour expliquer la situation à votre adolescent et réorganiser les routines familiales afin de faciliter un coucher tôt. Voici quelques éléments qui les aideront à réinitialiser leur horloge :
Obtenez la lumière du matin
La lumière tôt le matin aide à régler l’horloge de notre corps. Si le soleil est levé lorsque votre enfant se prépare pour l’école, ouvrir les rideaux est idéal, tout comme les activités de plein air comme prendre son petit-déjeuner sur la terrasse ou marcher jusqu’à l’école.
Mais les courtes journées d’hiver, ainsi que le passage à l’heure d’été, vont mettre un frein à ce plan pour beaucoup d’entre nous. Des lumières intérieures vives aident probablement un peu ; la lumière bleue peut être particulièrement utile. Je ne dis pas que ton enfant devrait regarder beaucoup la télévision ou faire défiler son téléphone toute la matinée, mais c’est probablement mieux le matin que le soir. Un réveil qui éclaire lorsqu’il les réveille peut également être un bon investissement.
Évitez la lumière du soir
Notre corps produit de la mélatonine en réponse à l’obscurité, ce qui nous aide à dormir la nuit. La lumière du soir, notamment celle provenant de sources bleues comme les écrans, peut perturber ce processus. C’est donc une raison de plus pour éviter de passer du temps devant un écran juste avant de se coucher.
Prendre des repas pendant la journée
Outre la lumière, le deuxième indice le plus important que notre corps reçoit concernant l’heure de la journée est celui où nous mangeons. Il est plus facile de respecter un horaire si nous mangeons pendant la journée, alors essayez de planifier l’heure du dîner de manière appropriée. Si les enfants participent à des activités telles que des entraînements sportifs le soir, il peut être utile de prendre un petit dîner avant l’entraînement afin qu’ils n’aient besoin que d’une petite collation par la suite, au lieu de retarder le dîner et de le manger juste avant de se coucher.
Utilisez la caféine avec précaution
En tant qu’adolescent, je me souviens avoir bu du soda contenant de la caféine (mon préféré étant Mountain Dew) juste pour passer ces petits matins. Et les après-midi. Et… eh bien, vous voyez l’idée. La caféine met beaucoup de temps à se décomposer dans notre corps, donc si vous buvez une boisson énergisante en fin d’après-midi, une grande partie de cette caféine sera encore dans votre organisme plus tard dans la soirée. Parlez à votre adolescent de la possibilité de conserver la caféine uniquement le matin. Se sentir somnolent en fin de journée est un bien chose, après tout.
