Ce sont mes deux routines de renforcement des épaules préférées

Vos épaules sont une partie importante de votre corps pour travailler les jours d’entraînement en force, que vous recherchiez une apparence plus robuste ou tout simplement une meilleure capacité, disons, enfoncez votre valise dans le compartiment aérien. Lisez la suite, et je décomposerai où sont vos muscles de l’épaule, ce qu’ils font et quels exercices sont les meilleurs pour les travailler.

Quels sont les muscles de l’épaule?

L’épaule est l’une de nos articulations les plus étranges et les plus complexes. Plutôt que deux os se réunissant dans une structure en forme de charnière, nous avons plusieurs os qui se réunissent pour former l’articulation, y compris l’omoplate ou les omoplates.

Il y a des muscles à l’avant et à l’arrière de notre articulation de l’épaule, ainsi que des muscles en dessous et au-dessus. Beaucoup de ces muscles s’attachent à notre omoplade et doublent également en tant que muscles du dos. Il n’est donc pas simple de définir ce qui compte comme un muscle «épaule». Pourtant, je vais essayer. Les muscles que nous pensons habituellement aux muscles des épaules sont:

• Le deltoïde avant (antérieur)ce qui aide à lever le bras devant vous.

• Le côté (latéral) deltoïdece qui vous aide à élever votre bras sur le côté.

• Le deltoïde arrière (postérieur)ce qui vous aide à retirer votre bras.

Ces trois muscles sont ceux qui sont assis comme un capuchon sur le dessus de l’épaule, comme l’endroit où vos épaulettes seraient si vous portiez une combinaison de puissance des années 1980. Ils sont appelés deltoïdes (delts, pour faire court) car ils sont en forme de triangle. Les trois sections ont chacune un point de fixation sur l’avant, le haut ou l’arrière de votre épaule, et les trois se fixent à peu près le même point sur l’os du haut du bras.

En plus des deltoïdes ou de delts, certains des autres muscles autour de votre épaule comprennent:

• Votre manchette de rotateur, qui comprend quatre muscles qui relient votre haut du bras (votre humérus) à votre omoplate. Ce sont les infraspinatus, supraspinatus, subscapulariset Teres mineure. Ils vous aident à déplacer votre épaule dans toutes les directions et à obtenir leur nom parce qu’ils entourent l’articulation comme une manchette.

• Ton trapèze («Traps») et mineur des rhomboïdes Les muscles relient votre colonne vertébrale à vos omoplates. Lorsque vous haussez les épaules, c’est votre trapèze supérieur qui fait la majeure partie du travail.

• Ton pectoralis majeur et mineure (Vos «pectoraux») connectent votre poitrine à vos bras. Vous les utilisez lorsque vous éloignez quelque chose de vous, comme dans un développé couché ou une poussée.

• Ton serratus antérieur Regère vos omoplates à votre cage thoracique, vous aidant à faire avancer vos épaules et à les stabiliser lorsque vous tenez quelque chose au-dessus.

• Ton latissimus dorsi («Lats») sont des muscles du dos qui se connectent à vos os du haut du bras. Ils tirent vos épaules vers le bas et en arrière et nous aident à tirer les choses vers nous-mêmes.

Avec tout cela à l’esprit, vous pouvez voir qu’il n’y aura pas un seul exercice qui frappe chaque muscle. Si vous voulez juste un grand look « Boulder épaules », vous voudrez donner aux Deltoïdes un peu d’amour supplémentaire. Mais si vous voulez également que vos épaules fonctionnent bien dans tous leurs mouvements, vous devrez faire une variété d’exercices du haut du corps.

Par exemple, le développé couché et les pompes fonctionnent les PEC. Les tractions et la machine de traction LAT fonctionnent les lats. Les haussements de haussent les épaules fonctionnent le trapèze supérieur. Les mouvements de traction horizontaux, comme les rangées, travaillent des muscles du haut du dos comme les pièges et les rhomboïdes. Ce ne sont peut-être pas des «exercices d’épaule» dans le jargon de gym, mais ils sont certainement bons pour vos épaules.

Cela dit – j’obtiens le type d’exercices des épaules pour lesquels vous êtes venu ici. Je vais partager certains de mes exercices préférés qui fonctionnent les deltoïdes, et vous pouvez les ajouter à votre prochaine journée du haut du corps. Chacun d’eux peut être fait en tant que circuit, vous obtenez donc beaucoup de répétitions en peu de temps.

La meilleure routine d’épaule pour les débutants

Des deux routines dont je vous parle aujourd’hui, celle-ci est la plus facile pour les débutants. Mais il n’est pas nécessaire de l’abandonner lorsque vous devenez plus avancé; Il s’agit d’une routine d’épaule du pain et du beurre pour tous les niveaux d’allongeurs.

Voici un tri-set (comme un sur-ensemble en trois parties) qui frappe chacune des trois parties du deltoïde. Vous ferez ces exercices, tenant un haltère dans chaque main. Faites les deux bras en même temps.

• Hausse du front: Soulevez les haltères devant vous, avec des coudes droits. Arrêtez-vous lorsque votre bras est à peu près parallèle au sol (donc pas tout au-dessus.)

• Augmentation latérale: Soulevez les haltères sur le côté, comme si vous étiez un oiseau (lentement) battant vos ailes. Il est normal de plier vos coudes si vous en avez besoin, ou de garder vos bras légèrement devant votre corps plutôt que de les coller directement sur les côtés.

• Ascenseur de delt arrière (Aussi appelé mouche inversée): Pliez aux hanches, donc vous vous penchez en avant avec votre poitrine vers le sol. Il est normal de plier vos genoux pour le rendre plus confortable. Maintenant, soulevez les haltères en utilisant vos muscles deltoïdes arrière pour tirer les poids vers le plafond.

Utilisez la même paire d’haltères pour les trois exercices, et ne posez pas les poids jusqu’à ce que vous ayez fait les trois. Utilisez un poids qui vous permet d’obtenir 10 à 12 répétitions sur le premier exercice, puis visez le même nombre sur les autres, mais ne soyez pas surpris si vos épaules se fatiguent et peut-être que vous ne pouvez gérer que 10 puis huit. Après avoir fait les trois, posez les haltères et reposez-vous pendant une minute ou deux avant de faire un autre tour.

Trois tours de ce circuit est un excellent moyen de terminer un entraînement du haut du corps.

La meilleure routine d’épaule pour la force fonctionnelle

Les augmentations latérales sont un favori des culturistes, mais si votre concentration est la force de l’épaule pour le levage aérien, vous voudrez probablement obtenir une sorte de presse aérienne dans le mélange. (Barbell Press et Double Kettlebell Press sont mes préférés, personnellement.) Certains mouvements de traction composés sont un excellent moyen de compléter un circuit, donc si je n’ai que 10 minutes pour un finisseur d’épaule, c’est celui que je fais.

La presse fonctionne les deltoïdes avant et moyens, ainsi que des stabilisateurs d’épaule comme les pièges et le serratus. La ligne verticale cible également les delts et les pièges, et Il obtient les rhomboïdes et la coiffe des rotateurs. Enfin, nous terminerons avec un petit quelque chose pour les delts arrière et les autres muscles du haut du dos.

Avant de commencer, rassemblez votre équipement: une haltère, que vous voudrez peut-être placer dans un rack et une longue bande de résistance mince.

• Presse-au-dessus: Juste à quoi cela ressemble: levez-vous, retirez la barre du rack et appuyez sur au-dessus. Je commence par une presse stricte (pas de virage au genou), mais c’est bien de pousser la presse à la haltère lorsque les presses strictes deviennent difficiles.

• Rangée verticale: Vous pouvez prendre une prise large ou étroite sur celle-ci. Tenez la barre au niveau de la hanche, puis tirez-la sur le devant de votre corps comme si elle était attachée à la fermeture éclair sur votre sweat à capuche. Gardez vos coudes au-dessus de la barre tout le temps.

• Groupe de traction: Tenez les deux extrémités de la bande de résistance devant vous avec des bras droits, incliné un peu pour que la bande soit au niveau des yeux. Restez le groupe à part, afin que vos bras sortent sur les côtés et que le centre du groupe touche votre haut de la poitrine.

Pour le haltère, choisissez un poids que vous pouvez appuyer sur 15 répétitions. C’est OK si c’est le bar vide, ou l’une de ces haltères fixe que de nombreux gymnases ont sur un rack à côté des haltères. Lorsque vous répétez le circuit et que vos épaules commencent à vous fatiguer, vous ne pourriez que cinq répétitions à la fin.

Certaines personnes trouvent que les rangées verticales dérangent leurs épaules. Si les rangées verticales ne se sentent pas bien, essayez d’élargir votre prise sur la barre et de ne pas la tirer aussi haut. (Jusqu’au niveau du nombril est toujours génial.)

J’aime régler une minuterie pendant 10 minutes et faire autant de tours que possible pendant ce temps, ne reposant pas plus que nécessaire – généralement environ 30 secondes entre ma dernière traction de groupe et ma première presse du tour suivant.