Ce qui compte comme un « jour de repos » (et à quelle fréquence vous en avez besoin)

Les jours de repos sont une partie importante de toute routine d’entraînement, car ils vous aident à économiser votre énergie pour les prochains jours d’entraînement. Mais qu’est-ce qui compte exactement comme repos : faut-il éviter tous exercice? Je vais détailler le but de ces journées et répondre à vos questions sur ce qui compte et ce qui ne compte pas.

A quoi servent les jours de repos ?

Les gens disent beaucoup de choses sur les jours de repos qui ne sont pas vraiment vraies, j’aimerais donc prendre une minute pour séparer les mythes des faits.

Jours de repos en fait procédez comme suit :

• Ils équilibrent votre charge de travail. Votre corps peut supporter trois entraînements intenses par semaine si vous équilibrez cela en lui accordant quatre jours de repos. Notez que le nombre et le type de jours de repos dépendent à quel point les journées de travail sont dures. Si vous faisiez six jours d’entraînement relativement faciles, un jour de repos par semaine suffirait.

• Ils vous aident à intégrer l’exercice à votre emploi du temps. La plupart des gens ne peuvent pas aller au gymnase tous les jours, simplement parce que nous avons autre chose à faire dans notre vie. Un programme d’exercices de trois jours (avec, oui, quatre jours de repos) est beaucoup plus facile à suivre pour la plupart d’entre nous qu’un programme de six jours.

• Ils éliminent les incertitudes lors des journées « faciles ». Si votre programme vous demande d’alterner les jours difficiles et les jours faciles, vous pourriez vous retrouver à travailler trop dur les jours faciles. Mais si c’est un jour de repos complet, vous ne vous présentez tout simplement pas à la salle de sport, et maintenant vous savez avec certitude que vous n’en faites pas trop.

Parlons maintenant de certaines choses que l’on dit souvent des jours de repos, mais qui ne sont pas réellement vraies :

• Ils n’empêchent pas les blessures. Équilibrer votre charge de travail totale peut aider à prévenir les blessures, mais comme nous en avons discuté, les jours de repos sont un outil qui peut contribuer à cet équilibre. Il existe des moyens de faire de l’exercice en toute sécurité sans jours de repos.

• Ils ne sont pas nécessaires à la croissance musculaire. On dit parfois que vos muscles « récupèrent » ou « grandissent » lorsque vous vous reposez, mais gardez à l’esprit que si vous faites un entraînement d’une heure chaque jour, vos muscles ont 23 heures pour se reposer avant le suivant.

• Ils ne permettent pas une récupération complète. Les résultats de votre entraînement mettent des jours, voire des semaines, à votre corps pour se remettre complètement. Nous n’attendons pas une récupération complète à chaque fois, sinon nous n’aurions jamais un programme cohérent et ne progresserions jamais à l’entraînement. Vos muscles (et d’autres systèmes corporels) peuvent travailler même s’ils ne sont pas complètement récupérés – dans des limites raisonnables, bien sûr.

Quand dois-je prendre des jours de repos ?

Cela dépend de votre programme de formation. Tout bon programme d’entraînement, qu’il soit dispensé par un coach expérimenté ou téléchargé sur Internet, doit être conçu avec un bon équilibre entre travail et repos.

Si vous concevez votre propre routine, voici quelques lignes directrices pour vous aider à savoir où placer les jours de repos. Ce ne sont pas des lois à toute épreuve, et de nombreux bons programmes feront les choses différemment.. Mais voici quelques règles empiriques utiles pour vous aider à démarrer :

• Dans un programme de musculationchaque groupe musculaire doit bénéficier d’une journée de repos après avoir travaillé 1 à 2 jours. Cela pourrait signifier un programme de musculation complet du corps où vous soulevez le lundi, mercredi et vendredi, ou une division où vous faites le haut du corps lundi et jeudi, le bas du corps mardi et vendredi et vous reposez mercredi et le week-end.

• Dans un programme de course à pied ou de cardioles débutants devraient bénéficier d’une journée de repos après 1 à 2 jours d’entraînement consécutifs. Cela permet un horaire lundi/mercredi/vendredi, très apprécié des débutants.

• Pour les personnes plus expérimentéesune journée facile peut remplacer une journée de repos. Par exemple, un coureur peut courir cinq jours par semaine, mais seulement deux d’entre eux sont des entraînements difficiles et les deux autres sont des joggings faciles.

• C’est OK de faire deux séances d’entraînement sur des jours consécutifsà condition que votre équilibre total travail/repos reste le même. Par exemple, si vous ne pouvez pas faire votre entraînement du mercredi et que vous finissez par courir le lundi, le jeudi et le vendredi, ce n’est pas grave car vous avez encore quatre jours de repos cette semaine.

Surtout, si vous écrivez ou modifiez un programme pour vous-même, écoute ton corps. Il n’est pas judicieux de se lancer dans un programme de cinq jours par semaine alors que vous ne faites normalement pas d’exercice du tout. Il est préférable de commencer par trois jours, de voir comment cela se passe, puis d’envisager d’ajouter d’autres séances d’entraînement et d’ajuster leur intensité.

Que doit-il se passer un jour de repos ?

En gardant à l’esprit les objectifs des jours de repos, vous voulez vous assurer que votre jour de repos accomplit ce pour quoi il est censé accomplir.

Dans un programme de musculation, vos jours de repos devraient vous permettre de faire une pause dans tout entraînement de force sérieux. Cela ne signifie pas que vous devez rester assis sur le canapé toute la journée, mais cela signifie que vous ne devriez probablement pas faire de squats. encore si vous venez de faire des squats hier.

Un jour de repos, vous pouvez maintenir votre niveau d’activité de base. Si vous faites normalement 8 000 pas, vous pouvez toujours en faire 8 000. Si vous promenez habituellement votre chien, vous pouvez toujours promener votre chien. Si vous occupez un emploi qui vous oblige à rester debout ou à déplacer du matériel toute la journée, vous pouvez toujours aller travailler et faire votre travail. Vous n’êtes pas littéralement obligé de vous reposer, il vous suffit de maintenir votre activité à votre niveau de base.

Puis-je faire de la musculation lorsque je me repose du cardio, et vice versa ?

Une fois qu’on s’y est habitué, oui. L’entraînement en force et le cardio sont suffisamment différents pour ne pas soumettre votre corps au même type de stress. En fait, les haltérophiles qui font du cardio peuvent constater que le cardio aide leurs muscles à récupérer. Et les coureurs qui ajoutent un peu d’entraînement en force pourraient constater que les avantages l’emportent sur le temps de repos perdu.

Les débutants doivent cependant aborder cette question avec prudence. Si vous faites du canapé jusqu’à 5 km et que vous venez d’une vie littérale de pomme de terre sur canapé, accordez-vous quelques semaines pour vous habituer au nouvel horaire avant d’ajouter un entraînement de force de niveau débutant.

Cela dit, pensez à écouter votre corps. Si vous êtes une personne relativement active et que vous venez tout juste de commencer un entraînement de force, vous ne trouverez peut-être pas que cela vous fatigue du tout d’ajouter un peu de jogging léger. Faites simplement attention à la façon dont cela se passe et effectuez les ajustements nécessaires.

Envisagez de garder « les journées difficiles difficiles et les journées faciles faciles »

Voici une autre règle pas absolue : certains entraîneurs conseillent qu’il soit préférable d’empiler deux séances d’entraînement lors d’une journée « difficile » pour libérer du temps de repos un autre jour. Cela pourrait signifier faire une course et un entraînement de force le mardi afin de pouvoir prendre une véritable journée de repos le mercredi. Si vous avez augmenté votre volume d’exercice et que vous avez envie d’une journée de repos, essayez cette approche et voyez si cela vous convient mieux.

Puis-je marcher pendant mes jours de repos ?

Oui, car la marche est un exercice suffisamment léger pour ne pas trop vous fatiguer pour l’entraînement à venir. Si vous ne marchez pas beaucoup habituellement, commencez par une courte marche et voyez comment cela se passe. Si vous marchez normalement beaucoup, vous pouvez marcher autant que vous le souhaitez pendant vos jours de repos.

Puis-je faire du yoga pendant mes jours de repos ?

Oui, si vous le gardez relativement léger par rapport à vos journées d’entraînement plus difficiles. Une journée de repos est un bon moment pour un travail de flexibilité doux, un travail de force léger et simplement pour faire bouger un peu votre corps. Si vous avez l’impression que votre séance de yoga fait cela, parfait.

je ne ferais que recommander pas faites du yoga un jour de repos si votre idée du yoga est un cours de power yoga très difficile ou s’il implique un niveau extrême d’étirements. Dans ce cas, vous devez le classer comme un entraînement intensif et vous assurer de vous reposer un peu. depuis ces entraînements durs aussi.

Puis-je faire de la « récupération active » pendant mes jours de repos ?

Cela dépend de ce que cela signifie pour vous, mais probablement ! Le travail de mobilité, le roulement de mousse, le yoga léger, la marche et la natation facile peuvent tous relever de la « récupération active ». N’oubliez pas que la récupération active n’est pas définie par le genre de chose que vous faites, mais par la difficulté que cela représente pour votre corps. Si vous êtes nageur et que vous trouvez relaxant de faire quelques tours faciles, alors oui, cela peut tout à fait être une activité de récupération. Mais si vous débutez en natation et que vous vous retrouvez à vous débattre dans l’eau à bout de souffle, c’est pas une activité de récupération. Faites preuve d’un peu de bon sens et vous saurez le comprendre.