La marche est l’une des formes d’exercice les plus accessibles. Non seulement vous pouvez le faire sans équipement spécial ou adhésion, mais vous pouvez même déjà Obtenez vos pas sans considérer officiellement que ce soit un entraînement. Mais à quelle vitesse devez-vous marcher pour «compter» pour améliorer votre santé? De nouvelles recherches peuvent avoir une réponse.
La méta-analyse, publiée cette semaine dans le British Journal of Sports Medicine, a comparé le risque de diabète de type 2 pour les personnes qui ont marché à différentes vitesses. (Dans de nombreux cas, les gens ont été invités à signaler à quelle vitesse ils ont marché; dans d’autres, ils portaient des trackers d’activité comme Fitbits ou ont terminé un test de marche chronométré lors d’une visite en clinique.) Voici comment ils ont classé les différentes vitesses de marche:
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Marche facile ou décontractée: moins de 2 miles par heure (30h00 par mile)
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Marche moyenne ou normale: 2-3 miles par heure (20: 00-30: 00 par mile). Cela correspond aux 3 mph que Google Maps utilise pour estimer le temps de trajet lorsqu’ils vous donnent des directions de marche.
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Marche assez rapide: 3-4 miles par heure (15: 00-20: 00 par mile)
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Marche rapide / marchant: 4 miles par heure ou plus rapidement (15h00 par mile)
Beaucoup de gens trouvent que 4 miles par heure sont à peu près le plus rapide qu’ils peuvent marcher sans s’introduire dans une course. (Cela dépendra, bien sûr, de facteurs personnels tels que la durée de vos jambes.)
Dans cette analyse, les personnes qui ont marché à un rythme moyen ou «assez rapide» étaient moins susceptibles de développer un diabète de type 2 plus tard. (La période de suivi moyenne était de huit ans.) Les personnes plus rapides ont marché, mieux c’est, la marche rapide / strict étant associée à un risque de diabète de type 2 inférieur à 39% par rapport à une marche facile ou décontractée.
Sur la base de ces résultats, vous voudriez marcher plus vite que 2 miles par heure, si vous le pouvez. (2,5 miles par heure est la vitesse qui est généralement considérée comme comptant comme un exercice d’intensité « modéré ».) Mais les auteurs notent que leurs résultats sont de «certitude faible à modérée, principalement à partir d’études avec un risque élevé de biais», ce qui signifie que nous pourrions avoir besoin de les prendre avec un grain de sel.
Pourquoi la vitesse de marche est-elle importante?
Ce n’est pas la première étude à comparer la vitesse de marche aux résultats de santé. Des études antérieures ont montré que les personnes qui marchent plus rapidement sont moins susceptibles d’avoir des accidents vasculaires cérébraux, de mourir de maladies cardiovasculaires ou de développer un déclin cognitif ou une démence.
Mais fait la marche protéger Vous, ou est-ce juste un signe que vous êtes déjà en bonne santé? Peut-être les deux.
Un groupe de physiothérapeutes a écrit dans une revue de 2015 que «non seulement la (vitesse de marche) indique la capacité fonctionnelle d’un individu et l’état de santé général, mais la mesure s’est avérée prédictive d’un éventail de résultats, notamment la réponse à la réhabilitation, la dépendance fonctionnelle, la fragilité, l’incapacité de mobilité, la déclin cognitive, les chutes, les événements de la cardiovasion, la morte à l’hospitalisation.
Que pensez-vous jusqu’à présent?
En d’autres termes, il est possible que la vitesse de marche soit juste un remplaçant pour la santé globale. Si vous êtes trop malade pour marcher très vite, votre santé peut déjà diminuer. Mais nous savons également que l’exercice est bon pour votre santé et que l’exercice a tendance à vous rendre meilleur dans l’exercice.
La marche est du cardio, après tout, si Vous marchez à une vitesse appropriée. Si vous ne faites pas beaucoup d’exercice, une vitesse de marche normale de 2,5 miles par heure est suffisante pour compter comme un exercice «modéré» (le type que nous devrions tous faire pendant au moins 150 minutes par semaine, soit environ 20-30 minutes par jour). Le jogging ou la marche rapide peut compter pour certaines de vos minutes d’exercice «vigoureuses», qui comptent le double.
En fin de compte, nous n’avons pas un moyen parfait de mesurer la quantité d’exercice nécessaire à la santé. Le comptage des étapes a été un favori car il est facile à mesurer avec un podomètre, une montre intelligente ou même en gardant votre téléphone dans votre poche. La vitesse de marche aide ici aussi: plus vous marchez rapidement, plus vous allez entrer.
Mais quand même: nous savons déjà que 10 000 étapes est un objectif de conneries; Le nombre d’étapes dont vous avez besoin pour améliorer votre santé varie de 2 800 à 9,800, selon l’étude que vous lisez et comment ils ont défini leurs résultats liés à la santé. La plupart des professionnels de la médecine et du fitness vous diront que plus vous pouvez marcher, mieux c’est – et que si vous marchez actuellement lentement, vous pourrez probablement marcher plus vite à mesure que vous devenez en forme.
