Les coureurs dévoués et les athlètes d’hiver vous le diront : faire de l’exercice dans le froid n’est pas aussi difficile qu’il y paraît. Personnellement, je préfère risquer des engelures lors de toute course sur tapis roulant qui dure plus de 20 minutes. Mais y a-t-il un moment où les courses hivernales passent de difficiles à dangereuses ?
Il n’y a pas de limite claire
La plupart des experts suggèrent que la zone de danger commence autour de -18°F (-28° Celsius), en particulier si l’on prend en compte le refroidissement éolien. À ces températures extrêmes, le risque d’engelures augmente considérablement et respirer de l’air glacial peut devenir inconfortable, voire nocif pour vos poumons et vos voies respiratoires.
Mais au-delà de la température brute, certaines conditions devraient vous inciter à privilégier le tapis de course plutôt que le trail. Le refroidissement éolien est bien plus important que la température réelle : une journée à 20 °F avec des vents de 25 mph donne l’impression de -4 °F et comporte des risques similaires. Les précipitations combinées au froid sont particulièrement dangereuses, car les vêtements mouillés accélèrent rapidement la perte de chaleur.
Les conditions glaciales créent des risques de chute évidents, et une cheville tordue ou une autre blessure devient beaucoup plus grave lorsque vous êtes à des kilomètres de chez vous par des températures inférieures à zéro. Si le pied est dangereux avec la glace ou si vous ne parvenez pas à protéger adéquatement vos extrémités avec l’équipement dont vous disposez, il est sage d’éviter la course en plein air. Faites confiance à votre instinct : si le froid est vraiment douloureux au cours des premières minutes plutôt que simplement inconfortable, c’est que votre corps envoie un message clair.
Encore une fois, ce seuil n’est pas absolu. Votre tolérance personnelle au froid, votre niveau d’expérience, l’équipement que vous possédez et les conditions météorologiques spécifiques jouent tous un rôle. Je sais que j’ai réussi à courir à 10°F, principalement parce qu’il faisait très ensoleillé, sans vent, et que j’étais parfaitement emmitouflé. Voici quelques activités à faire si vous êtes une âme courageuse qui part courir dans un froid glacial.
Comment éviter les blessures liées au froid en courant
Si vous vous aventurez par temps très froid, la préparation est primordiale. Habillez-vous en couches en utilisant des couches de base qui évacuent l’humidité, des couches intermédiaires isolantes et des coques extérieures coupe-vent. Protégez soigneusement vos extrémités avec des gants ou des mitaines, un chapeau ou un bandeau et des chaussettes chaudes. Un cache-cou est indispensable à remonter sur votre nez et votre bouche pour aider à réchauffer l’air avant qu’il n’atteigne les poumons.
Commencez votre course face au vent pour l’avoir sur le dos lorsque vous transpirez et êtes plus vulnérable aux pertes de chaleur lors du voyage de retour. Réduisez vos courses et restez près de chez vous ou dans les zones offrant des options de sauvetage. Informez quelqu’un de votre itinéraire et de l’heure de retour prévue. Cela permet également de modifier physiquement votre itinéraire pour accueillir les couches. Planifiez une course où vous pourrez perdre des couches supplémentaires après le premier kilomètre, puis récupérez-les au retour.
Faites attention à votre corps tout au long de la course. Tout engourdissement, douleur excessive, confusion ou tremblements intenses signifie qu’il est temps de rentrer immédiatement à l’intérieur. N’oubliez pas que vous pouvez toujours écourter une course : il n’y a aucune honte à donner la priorité à votre sécurité plutôt qu’à une séance d’entraînement.
Un autre conseil, issu de nombreuses expériences personnelles : soyez très attentif à la respiration buccale lorsque vous courez dans de l’air froid et sec. Je recommande de courir avec des pastilles contre la toux afin de vous aider à vous entraîner à respirer par le nez.
L’essentiel
Je me dis toujours que si quelque chose ne va pas après mon premier kilomètre, j’ai le droit de faire demi-tour et de rentrer chez moi à pied. Accordez-vous une indulgence supplémentaire dans des conditions météorologiques extrêmes. Si vous ne pouvez vraiment pas supporter de manquer des kilomètres, envisagez un plan hybride consistant à parcourir la moitié de votre itinéraire à l’extérieur et l’autre moitié sur un tapis roulant.
Vous pouvez courir dehors à des températures assez fraîches avant de risquer sérieusement des engelures ou toute autre conséquence du froid. Pour la plupart des coureurs, la limite pratique pour courir en extérieur en toute sécurité se situe entre 0 et -20°F. Tant que vous êtes préparé avec un équipement de protection, vous pouvez écouter votre corps pour s’acclimater aux températures froides du mieux que vous le pouvez personnellement.
