J’ai récemment eu un changement de cœur choquant en tant que coureur: je ne redoute plus le tapis roulant. Qu’est-ce qui a changé? D’une part, une mauvaise qualité de l’air ne m’a laissé aucun autre choix. Et deuxièmement, j’ai cessé d’utiliser le tapis roulant uniquement pour les entraînements de vitesse et j’ai commencé à l’utiliser pour collines.
Je dois admettre que ce changement de cœur provient de l’entraînement tendance de 12-3-30 « Hot Girl Walk ». En fait, maintenant certaines de mes séances d’entraînement préférées se produisent à un rythme de marche sur mon Merach 450 Walking Pad à la maison. La clé est inclinée.
Que vous choisissiez une plus grande pente ou des exercices de vitesse dépend vraiment de vos objectifs. Je viens à cette décision du point de vue de l’entraînement au marathon, mais je connais le motivateur de tant de gymnastique: Lequel m’aidera à perdre du poids?
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La vérité est qu’aucun entraînement individuel ne sera responsable de la perte de poids. Comme l’a dit mon collègue Beth Skwarecki, « vous perdez du poids en mangeant un peu moins que ce que vous brûlez, mesuré comme une moyenne au fil du temps. L’exercice peut vous aider à brûler plus de calories, mais votre corps compense souvent en brûlant moins de calories lorsque vous êtes au repos, vous ne pouvez donc pas simplement faire confiance à un tapis roulant pour brûler un certain nombre de calories à chaque fois. »
Pourtant, si vous regardez votre affichage sur tapis roulant, vous vous demandez si vous souhaitez vous concentrer sur la vitesse ou l’inclinaison pour un entraînement plus efficace, voici ce que vous devez comprendre pour prendre cette décision.
Quand embrasser l’inclinaison
Lorsque vous augmentez l’inclinaison du tapis roulant, vous simulez essentiellement la course ou la marche en montée. (Et non, vous n’avez pas besoin de régler la pente à 1% pour imiter la résistance à l’air extérieur à chaque fois). Votre instinct peut être de frapper « démarrage rapide » sur le tapis roulant et de courir aussi vite que possible pendant 30 minutes, mais voici des raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être envisager de se concentrer sur la pente.
Construire votre base aérobie
Pour l’entraînement au marathon, la marche inclinée ou la course facile à 3-6% est inestimable pour les phases de construction de base. L’augmentation de la charge de travail renforce votre système cardiovasculaire tout en maintenant un impact relativement faible. Je recommanderais des séances de 30 minutes à un rythme conversationnel sur une incliné de 4 à 5% pour les coureurs qui construisent leur fondation aérobie.
Entraînement en force sans poids
L’entraînement incliné est essentiellement une formation en résistance pour vos jambes. Les grades raides ciblent vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos veaux plus intensément que la course à plat. Pour les coureurs de marathon qui ont du mal à intégrer des séances de gymnase dans leur horaire d’entraînement, 15-20 minutes de marche sur les pentes (8-15%) peuvent servir de travail de force supplémentaire.
Sessions de récupération active
Les jours faciles entre les entraînements acharnés, la marche douce de l’inclinaison vous permet de maintenir le stimulus de l’entraînement tout en favorisant la circulation sanguine et la récupération. Les variations de la méthode 12-3-30 fonctionnent bien ici – quelque chose de suffisamment difficile pour se sentir productif, mais assez doux pour ne pas interférer avec votre prochaine session de qualité.
Prévention des blessures
Lorsque vous traitez des blessures mineures ou du retour de temps libre, la marche inclinée offre des avantages cardio avec une réduction du stress à l’impact. L’environnement contrôlé d’un tapis roulant vous permet également d’augmenter progressivement l’intensité lorsque vous guérissez.
Quand continuer à le garder à plat
Tout ne peut pas monter des collines. Je suis un coureuraprès tout. En tant que personne qui a enregistré des milliers de kilomètres préparant des courses de 26,2 milles, j’ai appris que savoir quand le garder à plat est tout aussi important que de savoir quand augmenter cette pente.
Travail de vitesse et intervalles
Parfois, l’ajout d’inclinaison au travail peut compromettre le formulaire d’exécution et rendre difficile la touche des actes cibles. Les coureurs faisant de véritables entraînements de vitesse de style piste devraient généralement s’en tenir à une pente de 0 à 1%. À moins que vous ne vous entraîniez pour un marathon notoirement vallonné (comme Boston), pratiquer votre rythme de course de but devrait se produire sur une inclinaison minimale.
Sessions de mise au point de formulaire
Lorsque vous travaillez sur les mécanismes de course, la cadence ou l’efficacité, la course à pied plate sur tapis roulant fournit la plate-forme la plus stable. Les pentes peuvent masquer des problèmes de forme ou même créer des modèles de mouvement compensatoires qui ne se traduisent pas bien en cours d’extérieur.
Jours à volume élevé
L’inclinaison peut être à la mode, mais il y a encore un temps et un lieu pour vous concentrer sur votre VO2 Max. Les longues courses et les semaines de mi-mille sont de prioriser le temps sur les pieds au-dessus de l’intensité. Une inclinaison excessive peut transformer ce qui devrait être des séances aérobies de construction de base en entraînements plus axés sur la force, entraînant potentiellement un surentraînement et une mauvaise récupération.
Ma stratégie d’inclinaison personnelle
En tant que converti en tapis roulant récent, ma relation avec Incline semble enfin stratégique plutôt qu’arbitraire. Voici comment je prévois d’intégrer le travail d’inclinaison dans les cycles de formation:
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Phase de base: 2-3 Sessions hebdomadaires d’une pente modérée (4-6%) à l’effort conversationnel, en se concentrant sur le développement aérobie et la renforcement de la force.
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Phase de construction: Une session hebdomadaire spécifique à la colline utilisant des notes plus élevées (6 à 12%) pour des intervalles plus courts, préparant les jambes pour les ascensions du jour de la course.
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Phase de pointe: Travaux d’inclinaison minimaux sauf pour la préparation spécifique à la race. Si votre marathon d’objectifs a des collines importantes, pratiquez ces notes et gradients spécifiques.
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Phase de récupération: Promenade douce pour la récupération active, en utilisant des méthodes comme 12-3-30 pour maintenir la forme physique.
La ligne de fond
Heureusement, l’inclinaison et la vitesse n’ont pas besoin d’être mutuellement exclusives. Vous pouvez faire des collines un jour et en accélérer un autre. L’informatique clé pour les coureurs – qui va plus lentement mais plus raide Peut être plus bénéfique que d’aller plus vite – applique largement la formation que vous faites.
N’oubliez pas: le meilleur entraînement n’est pas nécessairement le « le plus dur ». Parfois, la chose la plus productive que vous puissiez faire est de ralentir, de faire monter l’inclinaison et de laisser le temps et la cohérence travailler leur magie. D’autres fois, vous voudrez laisser le bouton d’inclinaison seul et vous concentrer sur le véritable cardio à pompage du cœur.
