Pourquoi tu devrais passer le test FTP Peloton (même si c’est horrible)

Le test de puissance du seuil fonctionnel du peloton (connu le plus souvent sous le nom de test FTP) est un slog brutal de 20 minutes qui est, bien, inconfortable à faire. C’est également important, surtout si vous voulez commencer à suivre des cours de zone de puissance sur votre vélo ou votre vélo +. À la fin de cette misérable petite balade, idéalement, vous vous sentirez accompli. Vous aurez également des données sur votre niveau de conditionnement physique général. Même si ce n’est pas amusant– À moins que vous ne soyez une de ces personnes qui trouvent beaucoup de réalisation dans le travail acharné et / ou la souffrance – c’est utile, c’est pourquoi je veux vous encourager enfin à le faire si vous ne l’avez jamais fait ou refaisant si cela fait un certain temps.

À quoi sert le test FTP?

Le but du test FTP tant abouti est d’évaluer votre niveau de fitness général en déterminant une référence pour vos séances de rotation et en personnalisant ce que l’entreprise appelle des «zones d’alimentation». Peloton définira les zones d’alimentation de un à sept pour vous si vous choisissez de vous engager dans ces types de classes. (En savoir plus sur ce type de classe spécifique ici.) Même si vous n’allez pas faire de classes de zone de puissance, connaître votre puissance de seuil fonctionnelle et le suivre en répétant le test toutes les quatre à six semaines peut vous aider à comprendre la façon dont vous faites votre formation.

Pendant le test, vous roulez aussi fort que possible pendant 20 minutes. C’est vraiment ça. Votre FTP, comme l’instructeur vous expliquera 95% de votre puissance moyenne pendant ce test – il est censé représenter votre sortie moyenne si vous deviez réellement aller aussi fort que possible au cours d’une heure. Honnêtement, soyez reconnaissant que ce soit pas une heure.

Comment accéder au test FTP (et à quoi s’attendre)

C’est en fait un peu difficile de trouver ce diable. Tout d’abord, j’ai trouvé « Découvrez vos zones électriques » sous le Programmes onglet sur l’écran tactile de mon vélo, mais une fois que je me suis inscrit à un cours de zone de puissance, il n’a même pas commencé par le test. Cela devait venir après quelques séances d’entraînement – dans ce cours, de toute façon – et les séances d’entraînement ne se déverrouillent que semaine par semaine. Je ne voulais pas attendre des semaines, alors j’ai essayé une méthode différente. Je viens de naviguer vers Classespuis a filtré les résultats de la recherche en « zone d’alimentation » et « longueur: 20 minutes ». Un certain nombre de tests FTP sont apparus.

Vraiment, ce ne sont que des trajets de 20 minutes dans le format de classe standard. Il y a un instructeur, une liste de lecture et un écran à l’écran vous permettant de connaître votre cadence et votre résistance. Si vous avez suivi un seul cours sur un vélo de peloton, il vous sera familier. Si vous n’avez pas suivi de cours sur le vélo Peloton, veuillez le faire quelques fois en premier pour savoir comment fonctionne la machine. Il y a aussi un compteur en bas de l’écran vous permettant de savoir dans quelle zone de puissance vous êtes à un moment donné, mais si c’est la première fois que vous passez le test, ce sera plus une estimation de ce que les zones devraient être, car il n’a pas encore été personnalisé pour vous et votre niveau de remise en forme. Permettez-moi d’expliquer un peu plus.

Les zones varient entre un et sept, la plus facile et sept étant la plus difficile, et représente votre sortie, ce qui est un nombre qui combine votre résistance (à quel point il est difficile de pédaler) avec votre cadence (à quelle vitesse vos jambes se déplacent). Si votre résistance est en hausse et que vous pédalez rapidement, vous vous avancerez dans une zone plus élevée. Ceci est particulièrement pertinent lors de la prise d’une classe de zone de puissance après avoir terminé votre test FTP, car les zones seront automatiquement calibrées à votre propre niveau de fitness. C’est-à-dire que votre « zone quatre » – lorsque vous souffrez et soufflez mais toujours en mesure de fonctionner très bien – peut être un numéro de sortie différent de celui de quelqu’un d’autre. Quelques nouvelles malheureuses: quel que soit l’instructeur que vous choisissez pour votre test FTP, ils vous encouragent toujours à commencer dans la zone quatre et montez à partir de là au cours de 20 minutes. C’est pourquoi un échauffement avant le test est crucial, mais nous y arriverons.

Ma première expérience FTP

Tout d’abord, je veux que ce soit dans le dossier qu’il s’agit d’une entreprise décemment difficile. Je dis que, en tant que personne qui enseigne au moins trois cours de cyclisme par semaine, le fait depuis quatre ans, soulève environ quatre fois par semaine, et conduit également le vélo Peloton pendant au moins 15 minutes par jour (mais généralement plus). Je ne suis pas un novice d’exercice. Pourtant, mon premier test FTP m’a donné un coup de pied.

Après l’avoir trouvé parmi mes résultats de recherche de classe filtrés, j’ai approché mon test FTP, dirigé par Olivia Amato, avec un état d’esprit très stupide de « Comment cela peut-il être difficile? » Cela peut être difficile. Vous commencez dans la zone quatre et vous êtes invité à augmenter périodiquement votre résistance, en vous déplaçant à travers les zones à un rythme d’environ un toutes les cinq minutes jusqu’à ce que vous soyez dans la zone sept, poussant aussi fort que vous le pouvez. Le test FTP que j’ai choisi a collé avec une cadence autour de 90, bien que j’en ai vérifié quelques autres en utilisant mon application Peloton et remarqué qu’ils variaient. Le test FTP de Christine D’Ercole, par exemple, commence à une cadence d’environ 80. Chaque classe a des cotes de difficulté générées par les utilisateurs, alors vérifiez-les si vous n’êtes pas sûr de l’instructeur à choisir. Les tests FTP de Denis Morton obtient un énorme 9,8 sur 10 sur l’échelle de difficulté tandis qu’Amato a un 9,2 et d’Erccole a un 9,3. Gardez à l’esprit que vous ne avoir Pour rester à la cadence, ils suggèrent. Il s’agit d’un test de vos capacités, alors effectuez uniquement vos capacités.

Au cours des 20 minutes, Amato a dit beaucoup de choses encourageantes. Quelques sélections:

• « Aujourd’hui est l’un de ces jours où nous pouvons travailler dur, où nous pouvons nous présenter pour nous-mêmes, alors faites-le avec tout ce que vous avez, tout ce que vous êtes. C’est ce que vous méritez de vous donner. »

• « Célébrez le fait que nous pouvons faire cela ensemble, que vous êtes capable, que vous êtes ici, que vous êtes en vie, que nous respirons, que nous déménageons, que nous travaillons dur. Célébrez le fait que vous vous êtes présenté aujourd’hui. »

• « Je veux que vous commenciez vraiment à entrer dans votre potentiel. Nous savons déjà que c’est là, alors commençons à le donner vie. »

Il a continué comme ça pendant les 20 minutes complètes. Amato, c’est sûr, est bonne dans son travail parce qu’à la fin de ce test, j’étais pas Intéressé à continuer, mais ses petits encouragements énergisants m’ont fait rester (à contrecœur). Il convient de noter que les participants sont encouragés à ne pas sortir de la selle à moins qu’ils aient vraiment besoin d’une pause. Je me suis mis au défi de ne pas abaisser ma résistance même une fois, mais de ne l’élever que toutes les quelques minutes, donc c’était vraiment difficile.

En fin de compte, ma sortie la plus élevée au cours de 20 minutes était de 394 watts. Ma meilleure cadence était de 124 tr / min. Selon mon Apple Watch, ma fréquence cardiaque moyenne était de 144 bpm. Même si je n’ai pas obtenu un tas de données à partir de cela, cela me permet de suivre mes progrès – ce que j’aime certainement faire – c’était un sacrément entraîneur.

Vous voulez que je révèle mon score FTP ultime, je sais. Je ne fais pas ça. Tout d’abord, je ne fais pas cela parce que j’ai marqué plus bas que ce à quoi je m’attendais. (J’attribue partiellement cela à l’orgueil et j’attribue partiellement cela à la confusion pour la première fois et à une mauvaise préparation. Je vais arriver à mes conseils de préparation dans une minute.) Mais aussi parce que, pour aussi structuré que ce test, il est également très subjectif et n’est pas un aperçu décisif ou approfondi de votre santé et de votre forme physique. Ce score n’est qu’une référence. Il peut être affecté par tant de choses, de votre âge et de votre expérience au niveau de la nutrition de votre petit-déjeuner et de la quantité de sommeil que vous avez eu la nuit précédente. Ne prenez pas votre score comme autre chose qu’une référence sur laquelle vous pouvez construire certains plans de formation. Ne comparez pas votre score au mien (pas que je le permets) ou aux centaines d’utilisateurs de Peloton qui publient le leur sur Reddit. Comparez uniquement votre score au score suivant toi Obtenez, et même alors, faites-le avec une certaine grâce pour vous-même. Comme votre poids ou votre IMC, ce n’est qu’un nombre dans une grande mer de chiffres qui, tous ensemble, ne peignent toujours pas le tableau complet de votre santé et de votre bien-être, et encore moins le faire individuellement.

Préparer votre test FTP

Pour me préparer pour mon test FTP – ce que j’ai décidé de faire le même jour que j’ai même décidé de le faire, ce qui était ma première erreur – j’ai mis mon ensemble d’entraînement préféré de tous les temps et j’ai bu un smoothie-poudre protéique pendant que je me détendais pendant exactement 30 minutes, puis j’ai bu de l’entraînement en avant-vente dans une bouteille d’eau et j’ai fait un réchauffement de 15 minutes pendant que j’attendais pour que je lance. Quelques erreurs critiques ont été commises par moi dès le départ: j’ai mal dormi la nuit précédente et je me suis réveillé avant le soleil pour … soulever et enseigner un cours de spin. Mon petit déjeuner était un bar granola que j’ai trouvé dans mon sac sur le chemin du gymnase et, au moment où j’ai commencé mon test FTP, j’avais déjà frappé 90 minutes d’exercice intense plus tôt dans la journée. La bonne nouvelle est que si je peux le faire dans des circonstances unidées, nous pouvons tous le faire dans des superbes.

Voici ce que vous devez faire:

• Parce que cela est conçu pour être un test de votre optimal Sortie, faites-le par une journée optimale! Il n’y a pas de précipitation. Parfois, j’aime sauter sur mon vélo un jour, je me sens déprimé parce que ça me perche, mais ce n’est pas le moment d’un test FTP. Au lieu de cela, choisissez un jour où vous vous sentez bien.

• Être bien reposé. Ne vous exercez pas trop à l’avance et assurez-vous de dormir suffisamment la nuit précédente.

• Mangez quelque chose de nutritif. Il ne faut pas être juste avant de sauter sur le vélo (et, pour ce que ça vaut, je ne suis pas un grand croyant à manger trop tôt avant le cardio), mais vous devriez avoir du carburant dans le réservoir pour bien performer.

• Hydrater avant et pendant. Cela semble évident, mais c’est la clé. Je n’aime pas l’eau, donc je trouve des moyens de me tromper dans l’hydratation. En ce moment, je suis obsédé par ma bouteille d’eau Owala car elle est confortable dans la main et facile à saisir du porte-gobelet, ainsi que le combo unique Sipper and-Count facilite la balançoire même si je roule dur. Je garde également des tastches de salistick – des comprimés électrolytes chélables – avec moi quand je tourne parce qu’ils sont plus faciles à engloutir et à goûter mieux que l’eau ordinaire. Tout ce qui fonctionne pour vous et vous motive à rester hydraté, profitez-en pour cela.

• Faire un échauffement. Il existe des échauffements axés sur le FTP disponibles sur Peloton. Vous les verrez lorsque vous filtrez vos cours par « Zone de puissance » mais avant de filtrer les trajets de 20 minutes, car ils durent 10 ou 15 minutes. Ceux-ci sont destinés à vous apaiser dans le bon espace physique et mental car, encore une fois, le test commence dans la zone quatre.

• Faites tout ce que vous devez. Je ne suis pas une personne fleurie. Je n’aime pas les platitudes stupides et je ne dis jamais des trucs de motivation ringard quand j’enseigne un cours. Nous essayons de brûler des calories et de renforcer nos systèmes cardiovasculaires ici, de ne pas trouver de nirvana ou autre chose. Cela dit, ceci est Le moment pour une auto-motivation énergique. Rappelez-vous, tout d’abord, que vous pouvez le faire, que vous savez que vous pouvez le faire, et que lorsque, 16 minutes plus tard, vous voulez arrêter, il n’y a aucune raison que vous devriez. Ayez un petit plan en place pour quoi, précisément, vous allez vous dire lorsque vous voulez ralentir ou abandonner.

• N’oubliez pas que ce n’est pas si sérieux. Ce n’est pas le dernier mot final, tout à fait sur votre santé globale. J’aime vraiment ce que D’ERCOLE a dit dans le billet de blog de Peloton sur le test FTP: « Les coureurs ne devraient pas avoir peur du test FTP parce que ce n’est pas un jugement sur le fitness. Compasse.

Et n’oubliez pas que vous pouvez le reprendre. En fait, je vais à nouveau aujourd’hui. Je suis intéressé à voir s’il y a une différence notable dans mon score lorsque je ferais mieux de me préparer. Il est tout aussi instructif pour moi de comprendre comment – ou si – mon corps et mon changement de capacité en période de 24 heures que de terminer une course difficile et de montrer un score FTP. Essayez de passer le test à quelques points différents. Essayez différentes moments de la journée ou après avoir mangé certaines choses. À la fin d’un test FTP, vous avez la possibilité de garder votre score en tant que référence pour les cours de zone de puissance, mais vous n’avez pas à le faire, vous pourriez donc aussi bien jouer et voir ce que vous pouvez découvrir.