Devriez-vous faire du cardio avant ou après avoir soulevé des poids?

Le cardio et les poids sont à la fois des composants clés de tout programme de fitness, que vous essayiez de rester en bonne santé, de perdre du poids ou d’exceller dans la compétition sportive. Mais comment combinez-vous les deux? C’est la question que nous abordons aujourd’hui – et je suis désolé de dire que la réponse est «cela dépend».

Est-il acceptable de former la force et le cardio ensemble?

Pour la plupart des gens, ce n’est pas vraiment Peu importe que vous formiz la force et le cardio dans la même session, dans différentes sessions le même jour, ou à différents jours tout au long de la semaine. Si vous avez une routine qui correspond à votre vie, vous êtes mieux que quelqu’un qui continue d’essayer et de ne pas faire la chose «optimale». Comme je l’ai écrit auparavant, Optimal est facultatif.

Mais pour vous donner quelques conseils généraux:

• Si vous essayez d’être vraiment bon à un type de fitnessvos entraînements les plus importants devraient obtenir leur propre temps dédié.

• La force et le cardio peuvent intervenir légèrement les uns avec les autres si vous les faites dans la même session. Si vous avez le budget de temps pour deux par jour, vous voudrez peut-être faire un entraînement le matin et l’autre le soir, plutôt que d’essayer de faire les deux en même temps.

• Si vous essayez d’être bon dans un type de forme physique qui combine la force et le cardio (comme CrossFit, ou de nombreux sports d’équipe), il est normal de les combiner la plupart du temps. Vous voudrez peut-être toujours faire des séances de poids ciblées uniquement ou cardio uniquement.

• Si vous essayez juste de rester en bonne santé ou de perdre du poidsallez-y et faites vos entraînements chaque fois que vous le pouvez. Si vous ne finissez pas par gagner assez Autant de force qu’un powerlifter d’élite, je suppose que tout ira bien avec ça.

Pourquoi vous voudrez peut-être d’abord faire une formation en force

Vous serez frais pour votre travail de force

Pour tirer le meilleur parti de l’entraînement en force, vous voudrez vous présenter prêt à faire un travail sérieux. Pour la même raison que nous nous reposons plusieurs minutes entre les sets, nous ne voulons pas non plus se présenter à un entraînement de force déjà caca à partir d’une longue session sur le vélo d’exercice.

Si vous êtes fatigué au début d’une séance de force, vous ne pourrez pas soulever autant de poids. Vous pourriez également vous retrouver plus susceptible de vous ennuyer ou de vous fatiguer et de dire «baiser» et de rentrer à la maison. Démarrer vos entraînements Freshts vous aidera à obtenir la meilleure force et / ou les gains musculaires pour vos efforts.

Le cardio facile ne souffre pas (beaucoup) à la fin d’un entraînement

Vous pourriez penser que l’argument pour se présenter frais s’appliquerait à tous Des entraînements, mais ce n’est pas vraiment le cas. Une grande partie de votre cardio devrait être des trucs d’intensité assez faible (cette «zone 2» dont vous continuez en entendre) et ce n’est pas un gros problème de faire le travail de la zone 2 lorsque vous êtes déjà fatigué.

Disons que vous n’êtes pas prêt pour une forte performance de course après avoir terminé cinq séries de squats lourds. Alors quoi? Vous pouvez faire un jogging facile, ou même une promenade rapide, tout en vous procédant à un entraînement cardio parfaitement bon Zone 2.

Si vous êtes un athlète de force, vous voudrez aller directement au point

Je déteste un long échauffement, et peut-être que vous le faites aussi. Si vous êtes plus une personne de formation en force, il peut se sentir mieux de traiter votre cardio comme une réflexion après coup, quelque chose qui est fait après Votre vrai travail pour la journée. Au lieu de sauter sur le vélo et de vous demander combien de cardio pourrait affecter l’entraînement de votre journée, vous pouvez vous asseoir sur le vélo après Vous avez fait vos squats pour la journée et pédalez sans réfléchir sans vous soucier des performances.

Pourquoi vous voudrez peut-être faire du cardio en premier

Vous avez un entraînement dur pour lequel vous voulez être frais

Bien que vos séances cardio faciles puissent aller n’importe où, la plupart des athlètes axés sur le cardio auront des séances d’entraînement clés qui méritent toute leur attention et leurs efforts. Si vous vous entraînez avec des poids le même jour que des intervalles de piste ou une longue course, vous voudrez certainement que les poids viennent en dernier.

Vous vous habituez à une nouvelle routine cardio

Les coureurs débutants savent que la course peut être difficile au début; Il en va de même pour toute autre forme de cardio que vous venez de commencer à faire. Se manifester fatigué ne rendra plus ces séances d’entraînement. Mieux vaut obtenir votre course facile, puis le suivre avec une séance d’entraînement rapide, que de le faire dans le sens inverse et de vous décourager car vous devez faire plus de pauses de marche que d’habitude.

Le travail de force est vraiment une réflexion après coup pour vous

Si vous aimez courir (ou faire du vélo, etc.) et ne vous souciez pas beaucoup du levage, votre temps post-cardio pourrait être votre meilleure option pour obtenir une séance de levage. juste pour un entraînement de force.

Cela ne décrit pas tout le monde, mais soyez honnête avec vous-même si cela vous semble familier. Le risque de quitter le travail de force pour la fin est que vous pourriez finir par le sauter entièrement. Mais si vous avez besoin de budgétiser le temps quelque partdemandez-vous si vous pouvez vous engager dans une routine de force post-cardio deux fois par semaine environ.

Comment choisir si le cardio d’abord ou le soulèvement est logique pour toi

La façon la plus simple de choisir est de faire le Entraînement le plus important en premier. Les coureurs doivent généralement fonctionner en premier, Powerlifters doit généralement se soulever en premier, etc.

Si vous n’êtes pas en mesure de choisir un côté, une autre bonne règle de base est de faire le entraînement le plus dur en premier. Daylift Day suivi de 20 minutes faciles sur le vélo, par exemple; ou une soirée de 400 mètres de répétitions sur la piste suivie de quelques ensembles de fentes et de pompes.

Si vous ne pouvez vraiment pas décider et que vous voulez que je retourne une pièce pour vous: La plupart des gens devraient d’abord faire des poids. Il est difficile d’obtenir les avantages de l’entraînement en force sans y mettre des efforts, et il est difficile de faire des efforts lorsque vous êtes fatigué.

Est-il mauvais de faire du cardio pour se réchauffer avant de soulever?

Un échauffement de 10 minutes environ est un excellent moyen de se préparer à soulever, surtout s’il s’agit principalement de travail à faible intensité (en d’autres termes, il se sentir Comme un échauffement) et c’est relativement court. Je ne compterais pas cela comme un «entraînement» cardio complet, mais je serait Comptez pour mes minutes totales ou mes kilomètres de cardio pour la semaine.

Et si je suis super fatigué après mon premier entraînement?

Vous ne devez empiler les entraînements que si vous êtes en mesure de faire un bon effort pour le second. Si votre premier entraînement vous laisse épuisé, ce n’est peut-être pas une bonne journée pour coller sur une deuxième séance d’entraînement. Pensez à faire cet autre entraînement un jour différent, ou même plus tard le même jour.

Cela dit, essayez de prendre une collation entre les premier et deuxième séances d’entraînement – même une boisson pour sportifs ou un bar de bonbons aidera. Les glucides (y compris le sucre) font un excellent coup de pouce énergétique pendant les longs entraînements. Si le premier entraînement est long (60 à 90 minutes ou plus), les glucides sont susceptibles d’aider. Si le premier entraînement est court mais vraiment intense (comme 20 minutes), vous devrez peut-être vous reposer un peu avant de plonger dans le chapitre suivant. Les glucides ne le feront pas blesser Dans ce cas, cependant.

Dois-je toujours faire mes entraînements dans le même ordre?

Non, tu n’as pas à le faire! C’est tout à fait bien d’échanger la commande au besoin. Par exemple, un haltérophile pourrait collier sur cardio après avoir soulevé la plupart du temps, mais qui a ensuite une journée dédiée au cardio où il pourrait faire quelques accessoires de levage par la suite.

Et si vous avez une routine définie, mais que quelque chose le perturbe – vous devez finir tôt pour emmener votre enfant à un événement, ou autre chose – vous vous développiez pour déplacer les choses au besoin afin que vous entriez autant de travail important que possible.

Combien de temps dois-je attendre entre mes entraînements?

Vous pouvez sauter directement de la machine à presse des jambes et vous diriger vers l’elliptique, donc il n’y a pas de temps minimum. Mais si vous vous retrouvez à planifier des séances d’entraînement distinctes, la règle de base est que 6 heures vous donnent un temps de récupération décent. Mangez un bon repas avec beaucoup de glucides après le premier entraînement si vous le pouvez – qui reconstitue les magasins de glycogène afin que vous aurez plus d’énergie dans le deuxième entraînement.