La journée des bras peut être l’une des journées les plus amusantes du gymnase, mais ne vous limitez pas aux exercices du biceps. Vos triceps, à l’arrière de votre bras, sont un muscle de bras encore plus grand, et ils vous donnent la force de soulever les choses au-dessus ou de sortir un ensemble de pompes. Ici, je partagerai certains de mes exercices de triceps préférés, ainsi qu’un cours intensif sur ce que sont les triceps et ce qu’ils font.
Qu’est-ce que les triceps?
Le triceps brachii («muscle à trois têtes du bras») est le muscle à l’arrière du haut du bras. Sa fonction principale est de redresser votre coude.
Chaque tête a un point d’origine différent près du haut de votre bras: les têtes latérales et médiales proviennent toutes deux de l’os supérieur humérus (haut du bras). La longue tête commence en fait sur votre omoplade.
Les trois têtes du triceps fusionnent ensemble dans un grand tendon plat sur la partie inférieure de votre bras, au-dessus du coude. C’est ce qui crée la forme de «fer à cheval» que vous pouvez parfois voir quand quelqu’un fléchit son tricep. Ce tendon continue vers le bas et s’attache au processus Olecranon de l’ulna, ou pour le mettre en termes plus clairs, la partie pointue de votre coude.
Contrairement aux deltoïdes, où les trois têtes effectuent des mouvements différents, les trois têtes du triceps seront toutes très bien travaillées avec tout exercice qui vous fait redresser votre bras.
Qu’en est-il de tous ces exercices spéciaux pour la «longue tête»?
Étant donné que la longue tête des triceps provient de la omoplade, plutôt que sur l’os du bras supérieur, vous pouvez étirer un peu la tête longue en mettant vos bras au-dessus. Comme je l’ai discuté dans mon article sur les meilleurs exercices du biceps, vous obtenez sans doute le meilleur stimulus pour la croissance lors de l’entraînement d’un muscle dans sa position étirée. Ainsi, les exercices de triceps au-dessus sont parfois censés «frapper la tête longue» mieux.
Les exercices de triceps seront-ils tonifier mes bras?
La même logique qui a des gens qui font des craquements pour se débarrasser de la graisse du ventre (ce qui ne fonctionne pas) a également des gens qui font des exercices de triceps pour se débarrasser des «ailes de poulet» ou des «bras de bingo». Cela ne fonctionne pas réellement de cette façon, dans les deux cas.
La seule chose qui réduira les graisses dans une partie du corps spécifique, comme le bras supérieur, est de réduire les graisses sur tout le corps. Vous ne pouvez pas contrôler de manière significative où Votre corps stocke la graisse; Vous avez un petit contrôle sur combien graisse totale.
Le renforcement d’un muscle peut l’agrandir et peut le rendre plus facile à voir la définition (comme ce fer à cheval où le ventre musculaire rencontre le tendon). Cela ne change pas l’apparence bancale de votre bras lorsqu’elle est détendue, mais cela signifie que vous pouvez fléchir le muscle et montrer un peu.
Le meilleur exercice pour les triceps: creux
Je vais attribuer la Couronne ici à DIP. Je vais donner des options de haltères, d’haltères et de câbles ci-dessous, mais si je ne pouvais choisir qu’un seul exercice triceps? Ce serait des trempettes.
Les baisses sont l’exercice où vos mains sont sur vos côtés, sur les poignées, et vous pliez et redressez vos coudes pour déplacer votre corps de haut en bas.
Les trempettes sont un exercice composé traditionnellement réalisé avec juste votre poids corporel, mais vous pouvez le faciliter en utilisant une bande ou une machine à trempette assistée. Une fois que vous devenez suffisamment fort pour que les trempettes de poids corporel soient faciles, commencez à ajouter du poids. Prenez une courroie de trempette (votre gymnase en a probablement une dans un seau d’accessoires quelque part) et fil autant de plaques de poids que vous le souhaitez sur la chaîne. Les trempettes pondérées sont un exercice sérieusement sous-estimé, et ils ont tendance à améliorer votre développé couché comme effet secondaire.
Les trempettes sont parfois divisées en deux catégories: «DIP de la poitrine» lorsque vous penchez votre torse vers l’avant et éclatez vos coudes et «Tricep treps» lorsque vous gardez votre corps aussi droit que possible, avec des coudes près de votre corps. Les deux sont super. Voici une vidéo sur la façon de faire des trempettes de triceps:
Que pensez-vous jusqu’à présent?
Si vous n’avez pas accès à des poignées de trempette (ou à des anneaux de gymnastique, qui fonctionnent également), le prochain meilleur exercice de poids corporel serait des pompes triceps. Ce sont des pompes avec les mains placées près les unes des autres, et les coudes cachés près de votre taille.
Le meilleur exercice pour la longue tête des triceps: extensions aériennes
Étant donné que la longue tête s’attache à l’épaule (sur le dessous, près de l’articulation de l’épaule), sans doute la meilleure façon de l’entraîner est pendant que vos bras atteignent la tête. Une étude de 2023 a révélé que les extensions de triceps aériennes produisent une plus grande hypertrophie (changements de taille) dans les triceps que les poussoirs. Fait intéressant, cette augmentation n’était pas seulement dans la tête longue, mais dans les trois têtes des triceps.
Quelle que soit la raison, je recommanderais des extensions aériennes si vous aimez l’idée de faire l’exercice de triceps le plus «scientifique» ou «optimal». (Bien que pour être honnête, les gens ont obtenu d’excellents résultats en faisant une variété d’exercices de triceps, vous n’avez donc pas à vous en tenir à celui-ci si vous ne l’aimez pas.)
Cette vidéo montre une version de l’exercice que vous pouvez faire sur une machine à câble, mais une extension du triceps haltère conviendrait également à la facture.
Le meilleur exercice de haltère pour les triceps: le développé couché de la poignée fermée
Les triceps sont utilisés dans tous les exercices de poussée, y compris le développé couché et la presse aérienne. J’aime les exercices Barbell, et j’aime la presse aérienne, donc personnellement, je graviterais vers une presse stricte au-dessus si je prenais quelque chose pour moi.
Mais je vais être un peu plus juste pour la communauté du gymnase dans son ensemble, et me faire un bon mot pour un développeur de triceps classique, le développé couché de Grip.
Le développé couché utilise beaucoup de muscles différents, mais les principaux déménageurs sont vos pectoraux (coffre), qui rassemblent vos bras et devant vous; Et, bien sûr, les triceps, pour redresser vos coudes. Plus votre emprise est large, plus vous devez utiliser vos pectoraux et plus votre emprise est étroite, plus vous avez besoin d’utiliser vos triceps.
Cela signifie que la plupart des gens prennent une largeur d’adhérence moyenne sur la barre (mains proches ou juste à l’intérieur des anneaux, généralement) pour tirer le meilleur parti des deux mondes. Mais en tant qu’accessoire, vous pouvez faire un banc de prise proche, les mains à peine à peine la largeur des épaules.
