J’ai beaucoup appris au cours de mes nombreuses années dans le gymnase, et le débutant serait choqué et consterné par les choses que je fais pendant les entraînements. Avec l’expérience, je fais maintenant des exercices que je pensais qu’il ne fallait « jamais » faire, et j’ai enfreint à peu près toutes les autres règles.
J’ai déjà expliqué un tas de choses dont vous pouvez cesser de vous inquiéter en tant que débutant, mais j’aimerais développer cette liste avec quelques règles supplémentaires que même les sportifs de niveau intermédiaire peuvent abandonner sans conséquence.
« Vous devez échouer sur chaque plateau. »
Si vous pouvez théoriquement faire 13 boucles de biceps avec un certain poids, combien de boucles devrait tu le fais réellement ? Une idée fausse très répandue est que si vous ne faites pas les 13, vous laissez des gains sur la table. La règle a du sens si vous ne savez vraiment pas par où commencer ; si vous continuez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus faire une seule répétition, alors au moins vous savez que vous ne vous relâchez pas.
Mais l’inconvénient est que l’échec de chaque série de chaque ascenseur ne fera que vous rendre épuisé. Sur les boucles des biceps, peut-être pas tellement, mais une fois que vous accroupissez des poids assez lourds, vous vous sentirez épuisé si vous faites chaque série jusqu’à l’échec, et cette fatigue vous empêchera de faire un bon entraînement de manière cohérente. Le mieux est de suivre un programme qui vous conseille quand vous retenir et quand c’est le bon moment pour vraiment repousser vos limites. Vous constaterez que la plupart du temps, vous arrêtez une série au moins 2 à 3 répétitions avant l’échec, et parfois même plus.
« Les muscles ont besoin d’au moins une journée de repos avant de reprendre l’entraînement en force. »
Les jours de repos sont un outil pratique pour vous assurer de ne pas vous surmener, mais c’est tout. Des organisations comme l’American College of Sports Medicine recommandent de laisser 48 heures entre les séances intenses de musculation pour un muscle donné, mais si vous regardez d’où ils obtiennent ce chiffre, il s’agit d’une recommandation générale pour les débutants et pour les personnes qui font de l’exercice juste pour rester en bonne santé. Lorsque vous parlez d’athlètes ou de passionnés, l’ACSM reconnaît que s’entraîner presque tous les jours de la semaine est acceptable si votre programme gère efficacement la fatigue. Cela peut signifier alterner entre des journées plus lourdes et des journées plus légères, plutôt que de prendre des jours de repos complet.
« Augmentez votre kilométrage de course de 10 % maximum chaque semaine. »
La « règle des 10 % » est une ligne directrice pas terrible pour déterminer à quelle vitesse accélérer votre formation. Mais comme beaucoup d’autres mythes, il s’agit d’une suggestion et non d’un commandement auquel il faut strictement obéir.
Comme l’a déclaré l’entraîneur de course Jason Fitzgerald à Vie Associative : « Bien que l’adage soit d’augmenter le kilométrage hebdomadaire de seulement 10 %, cela peut être soit trop conservateur, soit même trop agressif selon votre point de départ. » Lorsque vous revenez d’une courte période d’arrêt, vous pouvez probablement augmenter votre kilométrage beaucoup plus rapidement. Il en va de même si vous êtes débutant et que votre kilométrage est globalement très faible ; si vous preniez la règle au pied de la lettre, vous ne pourriez pas passer de zéro à un autre nombre.
Pendant ce temps, des programmes de course sérieux – encore une fois, un programme est une chose merveilleuse – peuvent vous donner une augmentation plus importante pendant quelques semaines d’affilée, puis réduire et diminuer votre kilométrage temporairement avant d’augmenter à nouveau. Ou ils peuvent vous maintenir au même kilométrage pendant des semaines avant de tenter une augmentation plus importante. Si vous deviez vous en tenir à la règle des 10 %, vous passeriez à côté des avantages des programmes fonctionnant de cette manière.
« Tu devrais soulever des poids avant de faire du cardio. »
Il y a des avantages et des inconvénients à soulever des poids avant de faire du cardio et à faire du cardio avant de soulever des poids. Il s’agit plus d’un « ça dépend » que d’une règle. Voici donc quelques façons de décider ce qui a du sens.
Soulevez avant le cardio si :
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Le levage est votre priorité absolue
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Vos levées ont tendance à souffrir lorsque vous êtes fatigué, et il est important pour vous de les faire fraîchement.
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Vous préférez juste cette commande
Faites du cardio avant de soulever des poids si :
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Le cardio est votre priorité absolue et vous souhaitez avoir plus d’énergie pour cela
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Vos remontées mécaniques sont le genre de chose qui peut être effectuée même lorsque vous êtes fatigué
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Vous préférez juste cette commande
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Ou vous avez seulement l’intention de faire une petite quantité de cardio avant de soulever
Ainsi, un cycliste préférera peut-être faire un entraînement de force après être descendu du vélo, mais un haltérophile préférerait probablement se conditionner après avoir terminé les squats de la journée. Soit c’est bien si vous ne vous en souciez pas, soit si vous préférez mélanger les choses.
« Tu dois prendre des suppléments. »
Il existe quelques suppléments qui peuvent vous aider dans votre parcours de remise en forme, mais aucun d’entre eux n’est nécessaire. La créatine est l’un des suppléments de renforcement musculaire les plus connus. Il est entendu que c’est efficace, mais voici le problème : simplement parce que c’est le cas quelque chose pour la plupart des gens, cela ne veut pas dire que c’est très efficace beaucoup. Si vous décidez que c’est trop cher ou que vous préférez simplement ne pas avoir autre chose à prendre en compte chaque jour, vous ne manquerez aucun gain substantiel.
De même, la poudre de protéines est un moyen utile d’obtenir plus de protéines dans votre alimentation, mais vous n’avez pas besoin d’utiliser de supplément ; vous pouvez simplement manger plus d’aliments contenant des protéines.
Et enfin, les boissons avant l’entraînement peuvent vous donner plus d’énergie à la salle de sport (il s’agit principalement de caféine), mais l’idée que vous besoin c’est un développement très récent. Il y a encore dix ans, ce n’était pas vraiment une chose. Les gens se présentaient à la salle de sport avec un café ou un coca ou sans caféine du tout dans l’estomac et s’entraînaient très bien.
« Rien ne compte si vous ne le suivez pas. »
Écoutez, les gens font de l’exercice avec succès depuis des millénaires, mais toutes nos applications et tous nos appareils n’existaient pas avant les années 2000. Suivre chaque minute, chaque étape ou chaque kilomètre de votre routine n’est pas réellement nécessaire. Vous êtes toujours un coureur même si vous n’avez pas d’application qui sait combien de kilomètres vous avez parcourus. Vous n’avez même pas besoin de suivre vos séries et vos répétitions dans votre journal de levage si vous ne le souhaitez pas. Ton corps c’est ce qui sait combien de travail vous avez consacré, même si votre téléphone devait être effacé du jour au lendemain.
