Voici le nombre de calories que vous « devriez » brûler chaque jour

Le mot « calorie » peut évoquer des étiquettes nutritionnelles et des affichages sur tapis roulant, mais en réalité, les calories ne sont que des unités d’énergie. Votre voiture fonctionne à l’essence, votre maison à l’électricité et votre corps à l’énergie alimentaire. Alors combien de calories faire nous brûlons chaque jour, et combien devrait tu brûles ? Allons creuser.

En fait, vous brûlez la plupart de vos calories au repos

Les calories ne sont pas seulement brûlées pendant l’exercice. Il faut de l’énergie pour garder les lumières allumées, pour ainsi dire, pour que votre cœur batte, que votre cerveau pense, que vos cellules se réparent, et bien plus encore.

En fait, la plupart de nos calories sont brûlées lors de ces tâches d’entretien. Les scientifiques appellent cette consommation de calories de base notre « taux métabolique de base » ou BMR. Il existe plusieurs équations qui permettront d’estimer votre BMR ; pour une calculatrice, essayez celle de tdeecalculator.net. (Il utilise la formule Mifflin-St. Jeor si vous ne connaissez pas votre pourcentage de graisse corporelle, et la formule Katch-McArdle si vous le savez.)

Pour vous donner un exemple, j’ai branché mes statistiques (je pèse 150 livres et 5’6″) et l’équation devine que quelqu’un de ma taille brûle :

1 352 calories pour la plupart de mes fonctions corporelles de base (sans compter la digestion !)
1 623 calories au total si je suis sédentaire
2 096 calories au total si je fais de l’exercice modéré trois à cinq fois par semaine
2 569 calories au total si je suis un athlète inconditionnel ou une personne qui fait de l’exercice en plus d’avoir un travail physique

Gardez à l’esprit qu’il ne s’agit que d’estimations ; ton réel la dépense calorique peut être plus ou moins importante. (En suivant mes calories au fil des ans, je sais que je me situe généralement entre ces deux derniers chiffres, selon mon niveau d’activité.) Les facteurs qui affectent votre consommation totale de calories comprennent :

Taille du corps: Plus vous êtes gros, plus vous brûlez de calories au départ et plus vous brûlez pendant l’exercice.
Masse musculaire: Les muscles brûlent plus de calories que les autres tissus, c’est pourquoi vous obtenez une estimation plus précise si vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle ; plus votre graisse corporelle est faible, plus vous avez de muscle en comparaison.
Âge: Ces formules supposent que votre métabolisme ralentit un peu avec l’âge (même s’il existe des preuves que cela ne fait pas une grande différence).
Activité: Plus vous faites de l’exercice, plus vous brûlez de calories.
Génétique et autres facteurs non pris en compte dans la formule: Il y a en fait un énorme variété d’une personne à l’autre, même si l’on compare des personnes de même taille, âge, etc. Nous sommes tous différents.

Pour vous donner une idée de la fourchette, les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains calculent le nombre de calories pour deux exemples de personnes, qui sont toutes deux un peu plus petites que la moyenne des Américains, mais jetons-y quand même un coup d’œil. Le document indique qu’un homme mesurant 5’10 » et pesant 154 livres brûlera, au total, entre 2 000 et 3 000 calories chaque jour, en fonction de son âge et de son niveau d’activité. Leur exemple de femme mesure 5’4″ et pèse 126 livres, et elle va brûler entre 1 600 et 2 400 calories.

Donc, si vous avez l’habitude de considérer 2 000 calories comme une sorte de limite supérieure pour la quantité à manger – ou 1 200 calories comme budget calorique pour un régime – vous serez peut-être surpris de réaliser combien de calories vous avez probablement besoin de manger. déjà brûler.

Comment (et pourquoi) brûler plus de calories

Si vous essayez de perdre du poids, la logique voudrait que vous devriez vous concentrer davantage sur l’alimentation que sur l’exercice. Après tout, si la majeure partie de vos calories brûlées correspond à votre BMR, l’exercice ne sera qu’une goutte d’eau dans l’océan en comparaison.

Je ne pense cependant pas que ce soit la seule chose à considérer. Si votre BMR est de 1 300 calories et que votre brûlure totale est de 1 600, alors bien sûr, vous pourriez manger 1 300 calories sans faire d’exercice et probablement perdre du poids. Mais il est difficile d’être en bonne santé quand on mange si peu.

Brûler plus de calories grâce à l’exercice aide votre corps de deux manières :

L’exercice est bon pour nous, quelle que soit la dépense calorique ; nous devrions tous faire au moins 150 minutes de cardio par semaine, ainsi qu’un peu de musculation pour aider à développer ou à conserver nos muscles.
Plus vous mangez de nourriture, plus il est facile d’ingérer les bonnes choses : vitamines, minéraux, fibres, bons gras et une variété de légumes.

Une personne qui brûle 2 300 calories et en mange 2 000 est bien mieux placée pour bénéficier de l’exercice et d’une bonne alimentation qu’une personne qui en brûle 1 600 et en mange 1 300.

Alors, comment brûler plus de calories ? Vous ne pouvez pas rajeunir et si vous perdez du poids, vous ne voudrez pas grossir. Les plus grands leviers que vous pouvez actionner sont :

Faites plus d’exercice
Gagner de la masse musculaire (grâce à l’entraînement en force et à une alimentation riche en protéines)
Ne faites pas de régime tout le temps

J’ai déjà écrit sur la façon dont j’ai remarqué que ma consommation totale de calories augmente lorsque je mange plus de nourriture ; lorsque vous nourrissez votre corps, il est plus disposé à dépenser de l’énergie. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est considéré comme bénéfique de faire des « pauses régime » si vous envisagez d’être dans une phase de perte de poids pendant une longue période.

Pourquoi vous ne devriez pas vous fier aux chiffres de « consommation de calories » provenant des appareils portables ou des appareils d’exercice

Vous vous demandez probablement quelle quantité d’exercice est « suffisante » pour brûler plus de calories. C’est cependant une question piège : vous souhaitez modifier le type de personne vous êtes – arrêtez d’être sédentaire et devenez un pratiquant fréquent – plutôt que de vous demander exactement quels chiffres vous avez brûlés au cours de quel entraînement.

En effet, notre corps devient plus efficace avec l’exercice au fil du temps. Un jogging d’une demi-heure pourrait brûler 300 calories théoriquementmais à la fin de la journée, vous n’en avez peut-être brûlé que, disons, 200 de plus que si vous n’aviez pas fait de jogging. Vous pourriez finir par vous sentir plus fatigué plus tard dans la journée, ou simplement mieux courir et brûler moins de calories lorsque vous le faites. (Il s’agit d’un domaine de recherche scientifique en cours.)

Il est prouvé que les estimations des calories brûlées par les appareils d’exercice sont extrêmement inexactes ; Les appareils portables comme les Fitbits et les Apple Watches sont probablement un peu meilleurs, étant personnalisés en fonction de l’intensité de votre exercice, mais ils reposent toujours en fin de compte sur des estimations qui ne sont pas toujours exactes.