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Le week-end dernier, j’ai attaché deux montres de course Garmin à mes poignets et j’ai couru un 10 km : la Forerunner 970 haut de gamme sur un bras et la Forerunner 165 Music économique de l’autre. Que vous soyez sur la ligne d’arrivée lors de votre premier 5 km ou que vous poursuiviez un marathon PR, une chose que j’ai apprise est que même la montre de course la plus puissante au monde ne vous aidera pas le jour de la course si vous ne l’avez pas configurée correctement au préalable. Voici la liste de contrôle que j’aurais aimé avoir avant le jour de la course.
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Comment s’entraîner avec une montre Garmin avant une course
Une fois inscrit à une course, il est temps de commencer l’entraînement. Première étape : configurez un plan d’entraînement dans Garmin Connect. Une fois dans l’application Garmin Connect, accédez à Entraînement et planification > Plans d’entraînement pour parcourir les plans gratuits pour des distances allant du 5 km aux marathons. Une fois que vous avez sélectionné un plan et l’avez synchronisé avec votre montre, les entraînements quotidiens seront envoyés directement à votre poignet.
Les forfaits Garmin Coach adaptés aux débutants sont compatibles avec de nombreux modèles, notamment Forerunner 55, Vivoactive 5 et Venu 2/3.. Vous commencez à recevoir des suggestions d’entraînement quotidiennes et des plans d’entraînement plus personnalisés et adaptatifs avec Garmin Run Coach dans les montres les plus avancées, comme les Forerunner 165 et 265. Passez à la 570, vous obtiendrez le temps et le rythme de course projetés. Les fonctionnalités de coaching les plus avancées, comme les scores d’endurance et d’endurance en temps réel, sont des arguments de vente pour les modèles haut de gamme, comme les Forerunner 965 et 970.
Avant la semaine de course, jetez un œil à votre statut HRV et à votre score de préparation à l’entraînement. En théorie, ces mesures vous indiquent si votre corps a réellement absorbé votre entraînement ou si vous vous êtes enfoncé dans un trou. Le statut HRV est disponible sur le Forerunner 255 et supérieur. La préparation à l’entraînement est disponible sur le Forerunner 265 et supérieur, y compris les 955 et 970. Le Forerunner 165 vous offre une lecture plus simple de la « batterie corporelle », qui est toujours utile, bien que moins granulaire.
Et n’oubliez pas de le faire manuellement ajoutez votre course comme événement. Ouvrez Garmin Connect et accédez à Formation et planification > Cours, ou recherchez la section « Événements ». Ajoutez votre course en entrant la distance, la date et le lieu. Cela fait plus que simplement marquer le calendrier : sur les montres prises en charge, cela active un widget Calendrier de course et commence à afficher un compte à rebours du jour de la course.
Si votre course n’apparaît pas dans le calendrier Garmin, mais qu’elle contient un fichier GPX ou de parcours publié, vous pouvez le télécharger et le charger sur votre montre via Garmin Connect. Le jour de la course, cela vous offre une navigation étape par étape, des aperçus d’altitude et la possibilité de voir exactement où vous vous trouvez sur le parcours (avec des montres compatibles).
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Comment configurer votre montre Garmin la veille de votre course
Voici la checklist que j’ai concoctée après plusieurs courses avec plusieurs montres différentes :
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Chargez complètement votre montre. Évident, mais facile à oublier après une semaine de distractions décroissantes. Branchez-le la veille pour démarrer la course le matin à 100 %.
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Confirmez vos écrans de données. Configurez votre profil d’activité de course de manière à ce que les champs de données souhaités (allure, fréquence cardiaque, cadence au tour, distance) soient au premier plan. Accédez à Paramètres > Activités et applications > Exécution > Écrans de données. Modifiez vos écrans pour ne pas fouiller dans les menus à mi-course. Un conseil supplémentaire ici : pour la course, moins c’est plus. Un écran encombré avec huit champs de données est plus difficile à lire à un rythme de course que deux ou trois gros chiffres.
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Configurez des alertes. Les alertes de rythme, les alertes de fréquence cardiaque ou les alertes de temps peuvent vous garder discipliné dès les premiers kilomètres. Fixez une plage d’allure minimale et maximale si vous avez tendance à sortir trop vite, ou un plafond de fréquence cardiaque si vous courez à l’effort. Des configurations d’alerte personnalisées sont disponibles sur la plupart des modèles Forerunner, mais les alertes de zone de fréquence cardiaque et la possibilité de définir des alertes multi-conditions complexes sont plus robustes sur le 265 et les modèles supérieurs.
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Configurez le tour automatique. Par défaut, Garmin surveille automatiquement chaque mile ou kilomètre. Pour une course, décidez si vous souhaitez effectuer un tour par distance, par bornes kilométriques officielles de la course ou manuellement. Si vous souhaitez contrôler manuellement vos tours, ce qui est utile pour les courses plus courtes comme les 5 km, désactivez Auto Lap et utilisez vous-même le bouton du tour. Sur le 970 exclusivement, vous pouvez activer le « Porte de chronométrage » option, et votre montre déclenchera automatiquement des tours lorsque vous dépassez le marqueur de parcours officiel prédéfini, en plus d’afficher la distance réelle parcourue.
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Vérifiez le signal satellite. La veille au soir, ouvrez l’activité course à pied sur votre montre et laissez-la acquérir un signal GPS. Cela permet de précharger les données satellite afin que vous obteniez un verrouillage plus rapide le matin de la course.
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Configurez les fonctionnalités de jour de course de Garmin. Sur les modèles haut de gamme, assurez-vous d’activer tous les outils spécifiques à la course disponibles sur votre montre. Cela peut inclure la fonction PacePro de Garmin, qui vous offre un plan de rythme personnalisé pour votre course. Entrez votre objectif de temps, il tiendra compte des changements d’altitude et suggérera une stratégie de stimulation intelligente kilomètre par kilomètre.
Une autre fonctionnalité que je prévois d’utiliser lors de mon prochain semi-marathon est l’endurance en temps réel, disponible sur le 970. Cette fonctionnalité estime la quantité d’énergie qu’il vous reste dans le réservoir et projette si votre rythme actuel est durable. C’est une excellente confrontation avec la réalité au milieu des kilomètres.
Comment régler votre montre Garmin le matin de votre course
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Obtenez un verrouillage GPS tôt. Ouvrez votre activité avant d’entrer dans votre corral. Attendez que l’indicateur de signal GPS devienne fixe. Ne commencez pas à courir tant que vous n’avez pas un verrou propre, sinon vos premiers fractionnements seront inexacts.
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Mettez votre moniteur de fréquence cardiaque (si vous en utilisez un). Si vous courez avec une ceinture pectorale comme la HRM-Pro Plus, attachez-la et laissez-la se connecter à votre montre avant le départ. Personnellement, je ne cours pas avec une ceinture pectorale, mais une ceinture pectorale vous fournira des données de fréquence cardiaque plus précises lorsque les capteurs optiques au poignet peuvent avoir du mal à suivre.
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Activez la musique (si vous l’utilisez). Si vous courez en musique, mettez votre liste de lecture en file d’attente avant d’arriver au corral de départ. Sur n’importe quelle montre dont le nom contient « Musique », vous pouvez stocker et écouter de la musique directement depuis la montre sans votre téléphone.
Comment utiliser votre montre Garmin pendant une course
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Utilisez intentionnellement le bouton Tour. Appuyez sur le bouton de tour aux marqueurs officiels de mile ou de kilomètre s’ils ne correspondent pas à votre tour automatique. Cela vous donne des fractionnements qui reflètent réellement le parcours de la course plutôt que des distances calculées par GPS qui peuvent dériver de plusieurs secondes par mile.
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Regarde, ne regarde pas. Il est facile de devenir un zombie des données à mi-course. Entraînez-vous à regarder votre montre pour un ou deux chiffres (allure actuelle et fréquence cardiaque, par exemple), puis à remettre vos yeux sur la route. La montre doit être un outil et non une distraction.
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Faites confiance à votre formation. Aucune montre ne peut faire la course à votre place. À un moment donné, mettez les données en arrière-plan et exécutez-les au toucher. La meilleure utilisation d’une montre le jour de la course est de vous garder honnête dans la première mi-temps afin qu’il vous reste quelque chose pour l’arrivée.
Que faire sur votre montre Garmin après une course
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Enregistrez et synchronisez immédiatement. Lorsque vous franchissez la ligne d’arrivée, laissez la montre enregistrer quelques secondes supplémentaires avant d’arrêter votre activité. (Au diable la taxe Strava !) Ensuite, synchronisez-vous avec Garmin Connect via Bluetooth lorsque votre téléphone est à proximité. Vos données de course, y compris les temps intermédiaires, le graphique de fréquence cardiaque et l’altitude, vous attendront toutes dans l’application.
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Passez en revue votre analyse de course. Dans Garmin Connect, affichez l’activité de course et examinez votre courbe d’allure, votre réponse en fréquence cardiaque et vos données de cadence. Recherchez où vous vous êtes évanoui, où vous avez eu une poussée et comment votre fréquence cardiaque a suivi l’effort perçu. Il s’agit de l’un des coachings d’après-course les plus précieux que vous puissiez obtenir.
Que vous portiez un Forerunner 55 à 199 $ ou un Forerunner 970 à 750 $, suivre cette liste de contrôle avant le jour de la course fera de vous un coureur plus intelligent et mieux préparé. La montre la plus sophistiquée vous offre plus d’outils, mais seulement si vous savez réellement comment les utiliser.
