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Les applications de suivi du sommeil promettent un meilleur repos grâce aux données. Mais que se passe-t-il lorsque la recherche d’un score parfait vous empêche de dormir la nuit ? Pour un nombre croissant de personnes, l’Apple Watch, l’Oura Ring ou tout autre appareil destiné à améliorer la qualité de votre sommeil peuvent avoir l’effet inverse. Voici ce qu’il faut savoir sur le fonctionnement réel des scores de sommeil et ce que vous pouvez faire pour tirer le meilleur parti de votre outil de suivi du sommeil.
Les avantages (et la précision) du suivi du sommeil
Le sommeil est essentiel à presque toutes les dimensions de la santé, y compris « l’amélioration de l’humeur, de la santé cardiaque et de la fonction cognitive », selon le Dr Rebecca Robbins, professeure adjointe à la division de médecine du sommeil de la Harvard Medical School et scientifique associée du sommeil au Brigham and Women’s Hospital. D’un autre côté, la privation chronique de sommeil est liée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de dysfonctionnement métabolique, d’altération de la réponse immunitaire et de troubles de l’humeur.
Cependant, pendant des décennies, les gens ne savaient étonnamment pas combien de temps ils dormaient réellement. L’auto-évaluation est notoirement peu fiable ; nous avons tendance à rassembler, à confondre le temps passé au lit avec le temps passé à dormir et à oublier complètement nos réveils nocturnes. « Le suivi du sommeil des consommateurs a commencé à combler cet écart avec une précision et une exactitude considérablement accrues au cours des dernières années, fournissant ainsi davantage d’informations depuis leur domicile », explique Robbins. Le groupe Oura Ring et Whoop domine la scène, mais des montres comme Fitbit ou Apple Watch fonctionnent également.
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Selon Robbins, les appareils portables (comme les appareils au poignet ou aux anneaux) sont équipés de plusieurs capteurs de plus en plus précis : un capteur de température, un accéléromètre pour le mouvement, des capteurs de lumière et une technologie de photopléthysmographie (PPG). (PPG utilise des impulsions de lumière pour détecter les mouvements du sang sous la peau, permettant à l’appareil de calculer la fréquence cardiaque et la saturation approximative en oxygène du sang).
Votre appareil enregistre la durée pendant laquelle vous avez semblé dormir et estime la durée de ce temps passée en sommeil léger, en sommeil profond et en sommeil paradoxal. Ensuite, il le distille en une seule partition composite. C’est un chiffre sympa à avoir, mais il est important de se rappeler que ce chiffre est une approximation et que chaque entreprise a son propre système de notation.
Il y a aussi la question de savoir ce que signifie « un sommeil de qualité ». La définition clinique se concentre sur une durée adéquate (la plupart des adultes ont besoin entre sept et neuf heures), une continuité suffisante, une répartition appropriée des phases de sommeil et, surtout, ce que vous ressentez réellement au réveil et tout au long de la journée. Cette dernière partie est, en fin de compte, une expérience subjective, en d’autres termes, quelque chose qu’aucun portable ne peut mesurer. La personne qui se réveille après huit heures ininterrompues en se sentant groggy et agitée n’a pas un sommeil de qualité, indépendamment de ce que dit son application. Et à l’inverse, quelqu’un qui se réveille en pleine forme et plein d’énergie après une nuit avec un tracker noté 65 devrait probablement faire confiance à son corps plutôt qu’à l’algorithme.
C’est pourquoi il est impossible qu’un score de sommeil soit vraiment « précis ». Oui, toutes les données entrant dans votre score (comme votre fréquence cardiaque) pourraient soyez précis, mais il est important de comprendre que le score lui-même est un nombre inventé. Différentes entreprises ont différentes définitions du « bon » sommeil, qui varient d’un appareil à l’autre. Par exemple, Oura et Apple donnent tous deux des scores allant de 0 à 100, mais là où Oura qualifie un score de 70 à 84 de « Bon », Apple a une plage de 61 à 80 étiquetée comme « OK ». Ces scores ne correspondent pas à ce que l’on pourrait appeler une précision clinique.
Pourtant, pour la plupart des gens, la précision clinique n’est pas la question. Si l’objectif est d’obtenir des commentaires comportementaux, alors votre montre intelligente ou votre tracker de sommeil est un excellent outil.
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Les wearables peuvent être utiles pour faciliter les changements d’habitudes
Le suivi du sommeil, dans le meilleur des cas, fonctionne moins comme un test médical que vous réussissez ou échouez, mais plutôt comme un moyen de visualiser des tendances au fil du temps. Peut-être commencerez-vous à remarquer l’effet rampant d’un verre de vin en fin de soirée sur votre pourcentage de sommeil profond, ou la façon dont votre fréquence cardiaque au repos augmente après trois nuits d’écourtage, ou peut-être la différence concrète qu’une heure de coucher constante fait au fil des semaines.
« Les gens sont très motivés par leurs résultats », explique Robbins. « Les appareils portables peuvent favoriser une motivation intrinsèque pour un changement de comportement en fournissant un retour d’information quotidien. » Autrement dit, votre score (bon ou mauvais) peut vous inciter à réfléchir sur vos actions : Qu’ai-je fait hier ? Que puis-je faire différemment ce soir ?
Ce qui compte le plus ici, c’est que vous n’avez pas besoin d’« optimiser » chaque petite étape de votre architecture de sommeil pour bénéficier de ce type de suivi. « L’utilisation la plus efficace de ces données est lorsque les gens peuvent suivre leurs progrès au fil du temps », explique Robbins. Plutôt que d’être obsédé par votre score soir après soir, vous devriez vous concentrer sur votre évolution dans la bonne direction.
Il existe également un élément de coaching dans certains de ces appareils, comme avec Oura Advisor. Dans ces cas-là, les appareils portables peuvent aller au-delà de la surveillance passive pour signaler activement les incohérences, comme vous alerter des heures de coucher irrégulières (qui perturbent le rythme circadien du corps au fil du temps). Je me voyais vraiment ne pas réaliser que mon emploi du temps du week-end nuit à mon sommeil en semaine, et ce genre d’alerte m’aiderait à faire le changement nécessaire. Ces appareils sont particulièrement puissants « pour les personnes qui sont loin d’avoir une routine de sommeil saine, comme celles qui ont des horaires incohérents ou un sommeil insuffisant, en fournissant des commentaires comportementaux et des recommandations personnalisées », explique Robbins.
Pour les personnes qui réagissent au renforcement positif, la gamification intégrée à de nombreuses plateformes (compteurs de séquences, badges) peut également les aider à résister aux petits choix qui érodent la qualité du sommeil. Bien sûr, il y a un côté sombre à la gamification. Que se passe-t-il lorsque votre obsession du sommeil est exactement ce qui vous empêche de dormir la nuit ?
Orthosomnie et anxiété liée au suivi du sommeil
Tout le monde ne répond pas aux retours de données avec motivation. Pour certains, les scores de sommeil quotidiens conduisent à quelque chose de plus proche de la peur.
Les chercheurs ont donné un nom à ce phénomène : l’orthosomnie. Le terme, inventé dans un article publié en 2017 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine, décrit une préoccupation visant à obtenir des données de sommeil parfaites qui, paradoxalement, aggravent le sommeil. (Pour être clair, ce terme n’est pas réellement un diagnostic clinique formel.)
« Ce phénomène affecte généralement les individus déjà sujets à l’anxiété à propos du jugement, où recevoir des commentaires quotidiens peut déclencher une spirale de rumination et d’inquiétude qui limite finalement leur capacité à bien dormir la nuit suivante », explique Robbins. Vous avez mal dormi, votre score le reflète, l’anxiété liée au score augmente, cette anxiété perturbe la nuit suivante, ce qui produit un autre mauvais score, et ainsi de suite. Le stress lié à l’obtention de mauvais scores crée un effet boule de neige qui se traduit par des scores encore plus médiocres.
À cela s’ajoute un autre problème que je vois encore et encore dans le domaine du bien-être : la surcharge d’informations. Si vous êtes confronté à des stades de sommeil, à la fréquence respiratoire, au VRC, à l’écart de température cutanée, à la batterie corporelle, aux scores de préparation, etc., il est naturel de vous sentir dépassé. Au lieu de cela, « les mesures les plus bénéfiques pour la plupart des gens sont souvent les plus (simples), comme la quantité totale de sommeil et un score récapitulatif indiquant si la nuit a été bonne », explique Robbins.
Comment réellement suivre votre sommeil
Si vous envisagez d’utiliser un outil de suivi du sommeil, l’objectif est d’examiner des tendances générales, plutôt que d’être obsédé par les scores nocturnes. Hé, le sommeil est variable par nature, et même les dormeurs en bonne santé passent de mauvaises nuits. Ce qui compte, c’est si votre moyenne hebdomadaire évolue dans la bonne direction. Utilisez des vues mensuelles, et non quotidiennes, comme cadre de référence principal.
Deuxièmement, identifiez les mesures qui sont réellement exploitables pour vous. Si vous savez que votre sommeil profond s’accumule lorsque vous buvez de l’alcool, c’est utile. Si vous actualisez anxieusement votre tendance HRV sans savoir quoi en faire, vous vous stressez probablement sans raison réelle. Robbins recommande de rester simple : la durée totale du sommeil et un score global indiquant si la nuit a été bonne sont souvent suffisants pour la plupart des gens. Autre point de données pour commencer le suivi : êtes-vous léthargique tout au long de la journée ? Cela peut être subjectif, mais c’est un signe clair quant à savoir si vous dormez suffisamment et de qualité.
Enfin, sachez quand poser l’appareil. « Si le suivi vous inquiète, faites une pause avec l’appareil ou évitez de consulter les données », explique Robbins. Peut-être que retirer une semaine ou deux de votre score de sommeil, ou simplement ne pas vérifier l’application dès le matin, peut briser la spirale d’anxiété et vous permettre d’aborder le sommeil avec moins de guerre psychologique.
Quelques conseils pour mieux dormir
Si vous vous sentez trop dépendant des scores de sommeil pour obtenir un sommeil plus réparateur, essayez plutôt d’autres techniques. Les principes fondamentaux de l’hygiène du sommeil sont classiques pour une raison.
Évitez les écrans avant de vous coucher
Nous connaissons tous celle-ci maintenant, mais c’est quand même une habitude difficile à rompre. La lumière bleue émise par les téléphones et les ordinateurs portables supprime la production de mélatonine ; au-delà de la lumière, les conséquences mentales liées au défilement ou à la réponse aux messages maintiennent le système nerveux dans un état activé qui rend l’endormissement difficile.
Remplacez les écrans par quelque chose de véritablement reposant
Plutôt que de simplement éliminer des comportements, l’ajout d’une ou deux nouvelles habitudes pourrait s’avérer utile. Robbins suggère « des activités apaisantes telles que lire un livre, prendre une douche chaude ou pratiquer un exercice de pleine conscience ».
Intégrer la relaxation active
Vous n’avez pas besoin d’attendre pour vous sentir fatigué et espérer que le sommeil suivra. Au lieu de cela, essayez de construire consciemment des moyens de vous mettre hors tension. Des exercices de respiration, des étirements légers ou peut-être une simple méditation par scanner corporel peuvent tous faire des merveilles.
Respectez votre horaire de sommeil
La cohérence des heures de sommeil et de réveil est l’un des indicateurs les plus puissants de la qualité du sommeil, car elle assure le bon fonctionnement du rythme circadien.
Soyez honnête avec vous-même à propos des stimulants
C’est une question difficile pour moi, mais un café à 15 heures peut perturber considérablement votre sommeil de 22 heures. L’alcool, quant à lui, peut accélérer l’endormissement au début, mais il est nocif pendant la seconde moitié de la nuit.
