Lorsque vous suivez un entraînement de musculation sur une montre de fitness, cette montre se fera un plaisir de vous indiquer dans quelles zones de fréquence cardiaque vous vous trouviez pendant l’entraînement. En fait, ils le feront pour n’importe quel entraînement, que cela ait du sens ou non. Vous pourriez donc être tenté d’interpréter ces données en termes d’avantages de l’entraînement en zone 2. Si ma fréquence cardiaque est dans la zone 2 lorsque je soulève des poids, cela signifie que je viens de faire une heure d’entraînement en zone 2, n’est-ce pas ? Malheureusement non.
Les zones de fréquence cardiaque ne s’appliquent qu’au cardio
Les zones n’ont aucun sens pour l’entraînement en force, mais pour comprendre pourquoi, nous devons revenir à la raison pour laquelle les zones ont été inventées en premier lieu : pour donner aux athlètes une évaluation objective de la difficulté de leurs entraînements cardio. En fait, l’idée même de surveiller votre fréquence cardiaque à des fins sportives (plutôt que médicales) est née dans une équipe de ski finlandaise, puis s’est répandue auprès d’autres athlètes.
Votre fréquence cardiaque peut vous indiquer à quel point vous travaillez dur et vous pouvez utiliser ces informations pour déterminer si vous devez aller plus fort ou ralentir. Ou, comme le dit le triathlète finlandais Pauli Kiuri dans cet article de Polar : « À un moment donné pendant votre course, vous avez le sentiment que vous ne pouvez pas pousser plus loin. Mais si votre fréquence n’est toujours que de 160 bpm, vous devez simplement croire que oui, vous le pouvez ! » (Polar était le fabricant de ces premiers moniteurs de fréquence cardiaque.)
L’entraînement à la fréquence cardiaque est judicieux pour les sports d’endurance, car plus vous travaillez dur, plus votre cœur bat vite. Vous pouvez donc utiliser cette relation à l’envers : plus le chiffre sur votre moniteur de fréquence cardiaque est grand, plus vous devez travailler dur. Votre fréquence cardiaque est un bon indicateur du travail que vous effectuez.
Mais cette relation avec la fréquence cardiaque ne s’applique pas aux autres types d’exercices. Votre fréquence cardiaque pendant une séance de yoga ne vous indique pas à quelle profondeur vous vous étirez. Votre fréquence cardiaque pendant une séance de musculation ne vous indique pas si vous soulevez des poids légers ou lourds. C’est pourquoi votre fréquence cardiaque lors d’une séance de musculation n’a pas d’importance.
Le cardio est défini par ce que votre tout le corps ce que fait, pas seulement ce que fait votre cœur.
La fréquence cardiaque, correctement utilisée, est ce qu’on appelle une mesure proxy. Nous ne suivons pas la fréquence cardiaque parce que la fréquence cardiaque est importante ; nous suivons la fréquence cardiaque parce qu’elle nous renseigne sur quelque chose autre ce qui compte – dans ce cas, l’intensité de l’exercice cardio.
Pour qu’un exercice soit cardio, il doit s’agir d’une contraction rythmique des gros muscles pendant des minutes. Parce que nos muscles se contractent à plusieurs reprises, ils nécessitent que nos mitochondries travaillent plus fort pour les alimenter. Ces mitochondries ont besoin de plus de carburant, de sorte que nos cellules deviennent plus sensibles à l’insuline et peuvent donc absorber plus efficacement la glycémie. Pour faire tout cela, nous avons besoin de plus de nutriments et d’oxygène pour atteindre nos cellules musculaires, nous développons donc plus de capillaires pour les fournir et éliminer les sous-produits métaboliques.
Les bienfaits du cardio pour la santé sont liés aux processus corporels ci-dessus. La vitesse de notre rythme cardiaque est un effet secondaire. Ce sont ces processus du corps entier qui nous donnent les avantages du cardio de zone 2 : une combustion calorique faible en fatigue, une densité mitochondriale et capillaire accrue et une VO2max améliorée, pour n’en nommer que quelques-uns. Ces avantages viennent du fait que tout notre corps fait de l’exercice. Le simple fait d’augmenter notre fréquence cardiaque, sans faire toutes ces autres choses, ne permettra pas d’obtenir toutes ces bonnes adaptations en zone 2.
C’est pourquoi assister à une réunion stressante au travail pendant 30 minutes n’est pas la même chose que faire du jogging. Regarder un film d’horreur n’est pas non plus la même chose que faire une séance d’entraînement HIIT. Et désolé pour les amateurs de sauna, mais un sauna ne remplace pas l’exercice. (Séances de sauna faire semblent améliorer quelque peu la santé de vos vaisseaux sanguins, mais ils ne font pas tout le reste.) Quand on y pense, le cardio de la zone 2 a beaucoup plus en commun avec le cardio de la zone 3 (ou même la zone 5) qu’avec le levage de la « zone 2 ».
Dans quelle zone doit se dérouler l’entraînement en force ?
Question piège ! Les zones n’ont pas d’importance pour l’entraînement en force. Le but de l’entraînement en force est de développer la force. Pour savoir si vous travaillez suffisamment dur pour développer votre force, voici quelques façons courantes de juger de vos efforts :
-
Comment le poids sur la barre se compare-t-il au maximum que vous ayez jamais soulevé: par exemple, vous pourriez faire des squats à 80% de votre max.
-
Combien de répétitions faites-vous pour un poids donné: cinq répétitions à 80% sont plus difficiles qu’une répétition à 80%.
-
À quelle vitesse vous vous déplacez pendant que vous terminez la répétition: plus c’est dur, plus il bougera lentement ; il existe même des gadgets pour mesurer cela. Parfois, cette propriété est appelée « vitesse de la barre », comme la vitesse à laquelle la barre se déplace.
-
Combien de répétitions supplémentaires pensez-vous avoir pu faire: si vous aviez trois répétitions « dans le réservoir », c’est une série plus facile que si la dernière répétition que vous avez faite était la dernière répétition que vous auriez pu faire.
-
À quel point un muscle est douloureux, fatigué ou « pompé » : dans certains styles d’entraînement, cela peut vous aider à déterminer la quantité de travail qu’un groupe musculaire a effectué au cours de l’entraînement de la journée.
Certaines choses qui font pas La corrélation avec la force que vous développez inclut la façon dont vous vous sentez essoufflé après une série d’exercices ou la vitesse à laquelle votre cœur bat pendant ou après les exercices.
La vérité sur la fréquence cardiaque lors du levage est que votre fréquence cardiaque peut être plus élevée, votre respiration plus difficile et vos temps de repos plus longs. si ton cardio est un peu nul. C’est un signe que vous souhaiterez peut-être améliorer votre forme physique en faisant du cardio réel (zone 2 ou autre), afin d’acquérir ces adaptations et de ne pas avoir à rester assis aussi longtemps à sucer le vent entre les séries. Mais votre forme cardio ne joue ici qu’un rôle de soutien ; ce n’est pas le but de la séance de musculation, et ce n’est pas une mesure utile pour évaluer votre effort.
Ou pour le dire autrement : lorsque vous effectuez cinq séries de cinq squats à 80 % de votre maximum, vous obtenez le même bénéfice en force, que vous le fassiez avec trois minutes de repos et un sourire aux lèvres, ou huit minutes de repos et une fréquence cardiaque vertigineuse.
OK, mais quelles sont les zones normale pour la musculation ?
De manière réaliste, vous verrez votre fréquence cardiaque augmenter et diminuer tout au long de votre séance de musculation. Pendant les repos, votre fréquence cardiaque peut être dans la zone 1 ou 2 ; pendant de courtes séries d’exercices, vous pouvez voir votre fréquence cardiaque atteindre la zone 3 ou plus.
Vous constaterez probablement une fréquence cardiaque plus élevée lors de séries de plusieurs répétitions (des séries de 10 répétitions peuvent entraîner une fréquence cardiaque plus élevée que des séries de trois répétitions). La zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous vous trouvez n’a pas vraiment d’importance.
La seule chose qui compte vraiment, si vous vérifiez ensuite votre tableau de fréquence cardiaque, c’est que votre séance de musculation présente de gros pics et baisses. Si le résultat semble relativement uniforme, vous ne vous reposez probablement pas suffisamment. À titre de comparaison, voici mes graphiques pour un jogging récent (à l’extrémité supérieure de la zone 2/zone inférieure 3) et pour un entraînement de musculation comprenant des arrachés, des soulevés de terre et des squats. Notez les repos plus longs et les pointes plus élevées vers la fin de l’entraînement, lorsque je me suis accroupi lourdement pendant six répétitions à la fois.
Si les zones n’ont pas d’importance, pourquoi mon application m’indique-t-elle dans quelle zone mon entraînement de force s’est déroulé ?
La réponse courte est : parce qu’ils le peuvent, et non parce qu’ils le devraient.
Lorsque les athlètes d’endurance ont adopté pour la première fois l’entraînement à la fréquence cardiaque, il s’agissait d’un remplacement de la course à pied à des allures chronométrées ou simplement à la sensation. Ils ont compris que c’était une mesure de l’intensité avec laquelle tout leur corps travaillait pendant une course ou une séance de ski.
C’est différent à l’ère moderne, où chaque montre mesure la fréquence cardiaque. La vérité est que les zones de fréquence cardiaque figurent sur tous vos écrans de résultats, car la fréquence cardiaque est facile à mesurer pour votre montre, les zones sont faciles à calculer pour votre application et parce que la société qui crée l’application et la montre veut vous faire plaisir avec un tas de graphiques sympas après chaque entraînement.
Les graphiques des zones de fréquence cardiaque donnent l’impression que votre entraînement est plus important, et les voir est comme un petit autocollant de récompense pour vous garder dans l’habitude (et, du point de vue de l’entreprise, d’utiliser son produit). Profitez des graphiques si vous les trouvez jolis, mais gardez un œil sur les mesures qui comptent, qui, pour les entraînements de force, incluent à peu près tout. sauf votre fréquence cardiaque.
