L’exercice est une partie saine et, pourrait-on dire, nécessaire de notre vie. Les lignes directrices des organismes de santé publique vous disent de viser au moins 150 minutes d’exercice « modéré » chaque semaine et que chaque minute d’exercice « vigoureux » compte double. Cela soulève la question : qu’est-ce que c’est qu’un exercice « modéré » ? Comment savoir quand vous le faites ?
Les scientifiques mesurent les MET, mais ce n’est pas obligatoire
Si vous possédez une montre intelligente ou un tracker de fitness, il peut essayer de vous indiquer qu’un exercice « modéré » se produit à une certaine fréquence cardiaque. Ce n’est pas réellement le cas. Les scientifiques qui ont élaboré les lignes directrices en matière d’exercice n’ont pas utilisé la fréquence cardiaque comme guide. Au lieu de cela, ils ont utilisé des graphiques mesurant le nombre de « MET » ou d’équivalents métaboliques requis par chaque type d’exercice.
J’expliquerai plus en détail les MET ci-dessous, mais la chose importante à savoir est que le type et intensité C’est l’exercice qui vous indique s’il est modéré, et non votre fréquence cardiaque pendant que vous le faites. Vous pouvez rechercher des exercices sur un tableau comme celui-ci, mais voici l’idée de base :
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La marche est modérée, le jogging ou la course est vigoureux.
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La pratique du vélo est modérée si la vitesse est inférieure à environ 12 miles par heure sur le plat.
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Le cyclisme en salle est modéré s’il atteint environ 100 watts de puissance.
Cela dit, vous n’avez pas besoin de trop y réfléchir. Les lignes directrices qui mentionnent les activités « modérées » et « vigoureuses » ne vous demandent pas de surveiller votre fréquence cardiaque ou toute autre mesure numérique. Ils veulent que vous réfléchissiez en termes de généralités : marcher contre courir, se déplacer tranquillement à vélo contre transpirer à corps perdu dans un studio de spinning.
Et honnêtement, s’il est plus facile de surveiller votre fréquence cardiaque que de vous soucier de ce qui précède, ce n’est pas un problème. Pour la plupart d’entre nous, 150 minutes de Zone 2 seront au moins 150 minutes d’exercice modéré. Alors suivez cette ligne directrice et vous serez un performant.
Ce n’est pas vraiment une question de fréquence cardiaque
Alors pourquoi votre montre veut-elle vous orienter vers une certaine fréquence cardiaque pendant l’exercice ? Principalement parce que c’est facile à mesurer. L’exercice modéré correspond en quelque sorte au cardio « zone 2 », ce que j’ai déjà expliqué. (La zone 2 est la deuxième intensité la plus faible dans un système à cinq zones, et le moyen le plus simple de savoir dans quelle zone vous vous trouvez est de jeter un coup d’œil à votre montre de fitness.)
Bien que vous puissiez utiliser les zones de fréquence cardiaque comme règle empirique pour trouver un exercice modéré, cette idée échoue de deux manières : (1) différents gadgets et systèmes utilisent des seuils différents pour décider quels nombres comptent comme « zone 2 », et (2) pour la plupart d’entre nous, la zone 2 comprend la plupart des activités modérées. mais aussi quelques activités vigoureuses. Si vous êtes relativement en forme, vous pouvez courir à un rythme de 12 minutes par mile tout en gardant votre fréquence cardiaque dans la zone 2. Il s’agit cependant d’une activité « vigoureuse » en termes de MET.
L’autre raison pour laquelle la fréquence cardiaque n’est pas précise pour cette tâche est que votre fréquence cardiaque change pour toutes sortes de raisons. Plus il fait chaud lorsque vous vous entraînez, plus votre fréquence cardiaque a tendance à être élevée. Il en va de même lorsque vous êtes nerveux ou stressé. Et à mesure que vous serez en meilleure forme, vous pourrez faire les mêmes activités à une fréquence cardiaque plus faible. Ces activités peuvent sembler plus faciles qu’avant, mais elles n’en représentent pas moins du travail.
Au fait, qu’est-ce qu’un MET ?
Un MET est l’énergie dépensée lorsque vous êtes au repos : la quantité d’oxygène, de calories, etc. nécessaire pour vous maintenir en vie et respirer. (Nous utilisons de l’oxygène pour brûler des calories, donc officiellement un MET équivaut à 3,2 millilitres d’oxygène par kilogramme de poids corporel et par minute.)
Les chercheurs peuvent ensuite mettre un masque sur une personne et mesurer la quantité d’oxygène qu’elle utilise en courant, en marchant, en jouant de la guitare, etc. Si une activité consomme deux fois plus d’oxygène que rester assise, disent-ils, cela prend deux MET. Voici quelques exemples (tirés de cet article scientifique) :
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2 MET : faire la vaisselle ou jouer au croquet
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3 MET : marcher à 3 miles par heure (un rythme de marche assez typique)
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4 MET : tennis de table, patinage sur glace
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5 MET : danse moderne, danse de salon rapide
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6 MET : volley-ball, tennis en simple
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7 MET : jogging, corde à sauter
Les chiffres augmentent à partir de là. Le patinage de vitesse arrive à 15 MET. Pour être clair, vous ne mesurerez pas directement les MET lorsque vous faites de l’exercice.. Les études MET sont réalisées en laboratoire afin que nous puissions utiliser les informations pour avoir une idée des valeurs MET que chaque type d’exercice courant a tendance à avoir.
L’exercice modéré est de 3 à 6 MET et l’exercice vigoureux est de 6 ou plus.
Les lignes directrices en matière d’activité physique définissent l’exercice « modéré » comme étant d’au moins 3 MET, mais inférieur à 6. Vigoureux correspond à 6 MET ou plus.
Étant donné que les MET sont spécifiques à l’activité et non à votre condition physique, il est plus logique de les examiner en termes de rythme de course ou de paramètres que vous utilisez sur votre tapis roulant ou autre appareil de cardio. Voici les rythmes et activités chronométrés entre 3 et 6 MET :
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Marcher à 3-4 mph (15 à 20 minutes de mile)
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Cyclisme, entre 50 et 100 watts
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Paniers de tir
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Jouer au baseball
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Suivre un cours d’aérobic à faible impact
Et ceux-ci sont vigoureux (6 MET ou plus) :
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Marche sportive (5+ mph)
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Marcher en montée
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Marcher avec un sac de 12 livres
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Jogging (un mile de 12 minutes équivaut à 8,0 MET ; plus vous allez vite, plus le MET est élevé)
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Faire du vélo à 12 miles par heure ou plus vite
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Tours de natation
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Jouer à un match de basket-ball, de football ou de hockey
Ainsi, lorsque vous essayez de faire 150 minutes (ou plus) d’exercice modéré chaque semaine, vous pouvez compter toute votre marche, votre vélo facile et votre cours d’aérobic à faible impact. Accordez-vous du crédit pour un exercice vigoureux pendant tout le temps que vous passez à faire du jogging (à n’importe lequel fréquence cardiaque), la nage sur longueur ou le rucking. Vous constaterez peut-être que vous faites plus d’exercice que vous ne le pensez.
