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Plus tôt ce mois-ci, nous avons vu un nouveau record du monde de course – plus précisément, courir en arrière. En talons. Christian Roberto López Rodríguez a revendiqué le 100m le plus rapide à l’envers en talons hauts avec un temps impressionnant de 16,55 secondes.
Je ne définis peut-être pas ce genre de record, mais je vois que courir en arrière surgir maintes et maintes fois comme une idée tendance pour le coureur moyen. Parfois appelé « Running Running », c’est exactement à quoi cela ressemble: les coureurs se retournent littéralement et faisant du jogging en arrière. Mais le courant en arrière aide-t-il vraiment à améliorer les performances de course à l’avant, ou est-ce simplement une autre mode de fitness destinée à s’estomper?
Le courir en arrière aide-t-il réellement?
D’un point de vue physiologique, la course en arrière modifie fondamentalement la façon dont votre corps se déplace et quels muscles portent la charge de travail. Le physiothérapeute Alex Lee explique le changement dramatique qui se produit lorsque vous inversez la direction: « Vos quadriceps font la majorité du travail de ralentir votre corps. Vos ischio-jambiers fonctionnent également différemment parce qu’ils ne vous poussent pas vers l’avant. Cette variation atténue le stress de l’articulation du genou, en particulier l’ACL. » Il explique en outre comment courir en arrière fait également que vos chevilles « se déplacent avec une plus grande dorsiflexion », qui entraîne l’équilibre et la conscience du corps, connue sous le nom de proprioception.
Comme tout coureur peut l’attester, aller doucement sur les genoux est un match nul majeur. Lee note des avantages supplémentaires lorsqu’il forme des athlètes, expliquant comment il incorpore le courant en arrière pour « protéger leurs genoux, développer la force des jambes et améliorer la coordination ».
Supplémentaire, non essentiel
Bien que les avantages biomécaniques soient réels, Running Coach Will Baldwin offre une approche plus mesurée à la place de Running Running dans les programmes de formation. « Je pense que le plus grand avantage de courir en arrière est qu’il vous aide à engager une partie de votre chaîne postérieure et de vos muscles qui ne sont généralement pas recrutés en fonctionnement avant, comme vos fessiers, certains ischio-jambiers, et cela aide un peu à votre recul », explique Baldwin.
Cependant, il est rapide à tempérer les attentes concernant les gains de performance: « Je ne pense pas que cela rend les coureurs plus rapidement. C’est probablement un bon outil supplémentaire. Je ne pense même pas que ce soit une nécessité à l’entraînement, mais cela peut certainement réveiller des muscles et peut être un type amusant et différent de compétences de coordination sur lesquels travailler qui est toujours similaire à la course. »
La perspective de Baldwin met en évidence une considération cruciale dans la philosophie de la formation – le principe de spécificité. « La loi de la spécificité s’applique ici. Si nous voulons améliorer une compétence, nous devons pratiquer cette compétence de la manière spécifique de la manière dont nous voulons rivaliser. Nous devons faire attention à la quantité de temps que nous gaspillons, en particulier pour les personnes occupées. Cela pourrait être un temps mieux passé à faire un travail de base ou à une formation en force spécifique. »
Pour la plupart des coureurs récréatifs jonglant avec le travail, la famille et la formation, Baldwin suggère que la course à l’envers tombe dans la catégorie « agréable d’avoir » plutôt que « doit avoir »: « Il faudrait vraiment être quelqu’un avec beaucoup de temps supplémentaire pour expérimenter et jouer avec des choses comme celle-ci. »
Commencer en toute sécurité
Running en arrière est au mieux maladroit et vraiment risqué au pire. Vous pouvez tomber et il est facile de tordre la cheville ou de tirer quelque chose parce que vous ne pouvez pas voir où vous atterrissez. Si vous souhaitez expérimenter la course en arrière, commencez de manière conservatrice. Baldwin suggère de commencer par la marche: « Si quelqu’un voulait l’essayer, je commencerai par marche en arrière. Surtout en montée, sur un tapis roulant ou à l’extérieur, il peut vraiment engager, travailler et étirer certains muscles. Cela peut être une compétence amusante pour jouer avec, mais je commencerai certainement à marcher avant de courir en arrière. «
Cette approche progressive permet à votre corps de s’adapter aux différents modèles de mouvement tout en minimisant le risque de blessure. Les tapis roulants fournissent un environnement contrôlé idéal pour la pratique initiale du mouvement vers l’arrière, éliminant le danger des obstacles invisibles.
Selon Baldwin, les plus grandes préoccupations concernent l’efficacité de la formation: « Le temps perdu et le manque de spécificité sont probablement les plus grands, mais encore une fois, pas majeurs. » Pour les coureurs à court de temps, le coût d’opportunité des séances de course en arrière pourrait l’emporter sur les avantages supplémentaires.
La ligne de fond
La course en arrière offre des avantages légitimes – une proprioception améliorée, une réduction du stress du genou, des modèles d’activation musculaire améliorés et une coordination accrue.
Cependant, pour le coureur de loisirs moyen qui cherche à améliorer leurs temps de fonctionnement vers l’avant, la course à l’envers est plus une activité de bonus amusante, plutôt qu’un véritable changeur de jeu. L’investissement temporel pourrait être mieux alloué aux méthodes de formation éprouvées comme les courses de tempo, la formation à l’intervalle, le travail de force ou simplement la construction d’un kilométrage plus avancé.
La course en arrière se trouve confortablement dans la catégorie des méthodes de formation « utiles mais pas essentielles ». Ce n’est pas la percée révolutionnaire que certains publications de médias sociaux pourraient suggérer, mais ce n’est pas non plus entièrement sans fondement. Comme de nombreuses tendances de fitness, la vérité se situe quelque part entre les deux.
Ainsi, pour les coureurs ayant des besoins spécifiques – tels que la réhabilitation des blessures au genou, les athlètes nécessitant une proprioception accrue, ou ceux qui recherchent simplement la variété dans leur routine d’entraînement – la course en arrière peut servir un objectif précieux. Pour tout le monde, il reste une option intéressante à considérer si les conditions de temps et de sécurité le permettent, mais pas une priorité qui devrait déplacer des aspects plus fondamentaux de la formation.
