Le voyage de zéro traction à une seule traction est long, difficile et peut parfois sembler insurmontable. Et puis une fois sur place, la victoire est éphémère : chaque série que vous tentez contient une maigre répétition. Que vous soyez en voyage ou que vous veniez de le terminer, vous aurez besoin de moyens pour ramener ce noble exercice sur terre.
Ce qui suit est une liste d’exercices plus faciles qu’un pull-up strict, mais qui font travailler les mêmes muscles. Choisissez quelque chose qui vous semble difficile mais réalisable, et vous vous rapprocherez encore plus de votre objectif de réaliser des répétitions complètes. Ces exercices plus faciles sont parfois appelés régressions pullup. (Les exercices plus difficiles qu’un pull-up seraient des progressions.)
Je les ai classés grossièrement du plus facile au plus difficile, mais n’hésitez pas à parcourir la liste en fonction de ce qui vous semble le plus approprié.
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Tractions assistées avec une machine comme le Gravitron (ci-dessus) qui enlève autant de poids que vous le souhaitez. Plus vous mettez de poids sur la pile, plus Plus facile ceux-ci obtiennent (le contraire de la façon dont fonctionnent la plupart des machines).
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Tirages latérauxune autre machine de gym. C’est le même mouvement qu’un pull-up, mais vous êtes assis, donc c’est plus une question de bras et moins de corps et de tout le reste. Vous pouvez également ajuster le poids de ceux-ci.
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Lignes inverséesun exercice que vous pouvez faire sur une barre de hauteur inférieure. Réglez la barre de la machine Smith à la hauteur de votre choix, ou faites-le sur des anneaux de gymnastique (« rangées d’anneaux) ou sur un entraîneur à suspension.
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Tractions assistées avec bande de résistance. Vous devez accrocher une de ces grosses bandes élastiques à la barre pour pouvoir y mettre un pied ou un genou, puis la bande vous aide à vous donner un coup de pouce lorsque vous tirez.
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Tractions en boîte sont simples à installer si vous avez une barre de porte : placez simplement une chaise dans l’embrasure de la porte et posez un pied dessus pendant que vous faites vos tractions. Poussez avec votre pied autant que nécessaire. Dans une salle de sport, plutôt qu’une chaise de salle à manger, vous pouvez utiliser une boîte plyo, un banc ou tout ce qui vous semble approprié (et sûr).
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Représentants négatifs développer rapidement sa force. Sautez ou grimpez jusqu’au sommet de la position de traction, puis abaissez-vous lentement.
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Le bras fléchi pend impliquent de se suspendre à la barre de traction en position haute, sans essayer de monter et descendre. Ils font travailler certains des mêmes muscles et vous pouvez mesurer les progrès en fonction de la durée pendant laquelle vous pouvez vous accrocher.
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Tractions Scap (ci-dessus) travaillez le bas du mouvement de traction. Commencez par un point mort, puis imaginez que vous poussez la barre vers votre taille avec les bras tendus. Cela active les muscles du dos et des épaules. (Le « scap » dans le nom fait référence à votre omoplate, ce gros os de l’omoplate sur votre dos.)
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Tractions à la barre et adhérence neutre tractions ne sont que des variations sur la préhension : lors d’une traction, vos paumes sont tournées vers vous au lieu d’être tournées vers vous. Ils permettent à davantage de petits muscles de votre avant-bras de participer à l’action, donc ils sont juste un peu plus faciles.
Une fois que vous êtes devenu un adepte des tractions, n’oubliez pas que vous pouvez utiliser ces mêmes exercices, notamment les tractions assistées, pour pratiquer des mouvements plus avancés comme les tractions à un bras, les tractions avec juste les doigts, ou tout autre pull-up de vos rêves.
