Je déteste les tapis roulants. Lorsque j’en monte un, c’est uniquement dans les moments où il est vraiment dangereux de courir à l’extérieur. je savoir que le tapis de course apporte tous les mêmes bienfaits physiques que courir dehors (car non, ce n’est pas « tricher » sur son entraînement). Cependant, je pleure tous les avantages mentaux de passer du temps dehors. C’est pourquoi il est nécessaire pour moi d’utiliser toutes les astuces mentales possibles pour transformer un travail monotone en un entraînement réellement agréable. La meilleure partie ? Aucun de ces éléments ne nécessite d’équipement spécial ou d’investissement de temps important : juste de petits ajustements intelligents à votre routine. Quelle que soit la raison pour laquelle vous courez à l’intérieur, voici comment tirer le meilleur parti de votre temps sur le tapis roulant.
Réglez l’inclinaison de votre tapis de course à 1 %
Le tapis roulant n’est pas forcément plus simple, mais il peut certainement sentir Plus facile. Il existe un mythe répandu selon lequel le tapis roulant « bouge vos pieds » et facilite ainsi la course, mais ce n’est pas vrai.
Cependant, si vous courez à une vitesse de 7 h 30 par mile (8,0 mph) ou plus, il est recommandé de régler l’inclinaison du tapis roulant à 0,5 % ou 1 % pour imiter la résistance de l’air extérieur. Pour ceux d’entre nous qui sont plus lents que cela, la différence est si minime qu’elle n’a aucun sens.
Même si je ne suis pas assez rapide pour que cela pose problème, j’aime régler l’inclinaison de mon tapis roulant à 1 % car cela me permet de rester engagé mentalement. C’est vraiment un changement mineur, et même s’il est « inutile », j’apprécie le petit défi visant à rendre les choses moins ennuyeuses.
Utilisez un ventilateur portable lorsque vous courez sur un tapis roulant
D’après mon expérience, les amateurs de gym ne sont pas fiables. La surchauffe est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens arrêtent prématurément les entraînements sur tapis roulant. Courir en intérieur signifie qu’il n’y a pas de brise naturelle, donc votre température augmente plus rapidement qu’à l’extérieur.
Si vous ne trouvez pas de tapis roulant avec un ventilateur solide à proximité (ou intégré), utilisez votre propre ventilateur portable. J’aime le configurer pour me frapper au niveau de la poitrine. Croyez-moi, le même effort semble bien plus facile lorsque vous ne surchauffez pas.
Améliorez votre forme lorsque vous courez sur un tapis roulant
Regarder la console pourrait tuer votre formulaire en cours d’exécution. Lorsque vous regardez l’écran, votre cou s’incline vers l’avant, vos épaules s’arrondissent et votre foulée se raccourcit.
Au lieu de cela, choisissez un endroit sur le mur devant vous, à peu près le même endroit que vous regarderiez lorsque vous courriez dehors. Vérifiez vos statistiques avec des coups d’œil rapides plutôt qu’avec un regard soutenu. La plupart du temps, je couvre l’écran avec une serviette pendant le travail rapide pour éviter la tentation. Votre posture s’améliorera considérablement et vous constaterez peut-être que courir est plus naturel.
Gardez vos mains loin des rampes
Le but de votre course sur tapis roulant est d’imiter au mieux les foulées naturelles de marche et de course. Tenir la main courante peut gâcher cela. L’utilisation des mains courantes transfère la charge de travail destinée à vos jambes et à votre tronc vers le haut de votre corps. Si vous ressentez le besoin de vous accrocher aux rampes, ce n’est pas la fin du monde. Mais si cela rend votre entraînement beaucoup plus facile, réfléchissez à ce que cela signifie probablement pour la quantité de travail que vous consacrez à votre course et que vous en retirez.
Utilisez la musique pour mieux vous rythmer sur le tapis roulant
J’adore créer une liste de lecture qui fonctionne également comme un mécanisme de rythme. Les chansons ont un tempo mesuré en battements par minute (BPM) et votre cadence de course (pas par minute) réagit inconsciemment au tempo de la musique.
Bien qu’il n’existe pas de cadence « parfaite », la plupart des coureurs font entre 160 et 180 pas par minute. Adaptez votre liste de lecture à votre rythme cible : des chansons plus lentes pour l’échauffement et la récupération, 150-160 BPM pour les courses faciles et 170-180 BPM pour le travail du tempo. Spotify propose même des listes de lecture organisées par BPM. À tout le moins, une bonne playlist vous gardera motivé sur une machine aussi monotone.
Jouez au jeu mental des « intervalles décroissants »
Courir des intervalles intenses alors que vous êtes déjà fatigué est difficile. Inversez le script avec des intervalles décroissants : commencez par votre effort le plus long et le plus dur lorsque vous êtes frais, puis diminuez progressivement la longueur de l’intervalle.
Par exemple : cinq minutes difficiles, deux minutes faciles, puis quatre minutes difficiles, deux minutes faciles, en descendant jusqu’à une minute difficile. Psychologiquement, cela peut sembler beaucoup plus gérable car chaque intervalle est plus facile que le précédent. Vous créez essentiellement un élan qui vous guide tout au long de l’entraînement, plutôt que de redouter des efforts de plus en plus difficiles.
Visualisez un parcours virtuel en courant sur le tapis roulant
Combattez l’ennui sur le tapis roulant en parcourant mentalement un itinéraire extérieur familier. Fermez brièvement les yeux (uniquement si vous êtes à l’aise et en sécurité) et visualisez une course à travers votre quartier, un sentier préféré ou même une destination de rêve.
Allez plus loin en faisant correspondre votre entraînement sur tapis roulant au profil réel de l’itinéraire. S’il y a une colline à trois miles de votre course habituelle, augmentez l’inclinaison au moment correspondant sur votre tapis roulant. Vous pouvez même utiliser Google Maps Street View avant votre entraînement pour vous rafraîchir la mémoire. Pour moi, cette astuce mentale accélère le temps et maintient le lien entre la course en salle et en extérieur.
Motivez-vous avec des divisions négatives
Courir des écarts négatifs sur le tapis roulant – où votre seconde moitié est plus rapide que la première – est un objectif classique axé sur la course. Commencez votre course à un rythme confortable, puis augmentez la vitesse de 0,1 à 0,2 mph toutes les 5 à 10 minutes.
Cette approche fonctionne car elle vous oblige à commencer de manière conservatrice, évitant ainsi l’erreur courante de s’épuiser tôt. Cela signifie également que vous terminez en force, et cela pourrait aider à créer une association psychologique positive avec la course sur tapis roulant. Plus important encore, si vous avez une course à l’horizon, ce type d’entraînement entraîne votre corps à conserver son énergie lorsque cela compte le plus.
Entraînez-vous à utiliser la fonction d’arrêt d’urgence du tapis roulant
La plupart des gens ignorent complètement le clip de sécurité ou s’en servent de manière inefficace. Pratiquez votre arrêt d’urgence avant vous en avez besoin. Tout en marchant lentement, tirez intentionnellement sur le clip pour voir comment le tapis roulant réagit. Savoir exactement ce qui se passe lorsque vous tirez signifie que vous ne paniquerez pas si vous trébuchez. J’espère que vous n’aurez pas besoin de l’utiliser, mais cette petite pratique pourrait éviter une blessure grave.
Faites un étirement incliné après l’entraînement
Voici mon astuce de récupération du jour : après votre course, laissez le tapis roulant à une inclinaison de 10 à 15 %, éteignez-le et utilisez-le pour les étirements des mollets et d’Achille. Tenez-vous debout sur la ceinture, les orteils surélevés et les talons baissés. L’inclinaison crée l’angle parfait pour un étirement profond et efficace.
Tenez pendant 30 secondes sur chaque jambe. Cela tire parti de l’équipement dont vous disposez déjà et résout les mollets serrés qui affligent de nombreux coureurs sur tapis roulant. C’est pratique, efficace et aide à prévenir la redoutable raideur induite par le tapis roulant.
L’essentiel
Le tapis roulant ne doit pas nécessairement être un « mal nécessaire ». Avec ces astuces, vous pouvez rendre la course en salle plus sûre, plus efficace et véritablement plus agréable. Et qui sait ? Peut-être qu’un jour j’apprécierai enfin les avantages uniques qu’offre le tapis roulant : un rythme constant, des conditions contrôlées et la possibilité d’exécuter des entraînements très spécifiques quelle que soit la météo.
