Voici quand le timing de votre apport en nutriments est vraiment important

Lorsque vous vous entraînez et visez un objectif particulier, il est judicieux d’actionner d’abord les gros leviers. Avoir suffisamment de nourriture, suffisamment de sommeil et suffisamment de temps d’entraînement aura le plus grand impact sur vos résultats. Mais une fois que vous maîtrisez les bases, il est temps d’apprendre à planifier correctement votre alimentation tout au long de la journée.

Cependant, le timing n’a pas d’importance pour tout le monde. Si votre routine comprend des repas réguliers et des exercices réguliers et que vous vous sentez fondamentalement bien, vous n’aurez peut-être pas besoin de vous soucier du timing. Vous ne « gaspillez » pas vos séances d’entraînement si vous ne mangez pas par la suite (même si tout le monde sur TikTok vous dit le contraire). Vous n’avez pas non plus besoin de fixer votre timing à la minute précise. Mais il existe quelques règles empiriques qui peuvent vous aider à avoir plus d’énergie pendant les entraînements ou à mieux vous alimenter tout au long de la journée.

Ce que vous devez comprendre avant de commencer à jouer avec le timing

La chose la plus importante en matière de nutrition est de s’assurer que vous mangez correctement. montant de nourriture, avant de vous soucier du contenu de ces repas ou du moment où vous les mangez. Nous mesurons la quantité de nourriture en termes de calories. Mangez moins que ce que vous brûlez pour perdre du poids, plus que ce que vous brûlez pour prendre du poids (utile si vous essayez de prendre du muscle), ou si vous ne voulez pas faire l’un ou l’autre, maintenez simplement vos calories à n’importe quel niveau pour maintenir votre poids stable. Pour déterminer le rapport entre votre poids et votre apport calorique, des applications comme Macrofactor (ou des alternatives gratuites) font facilement le calcul pour vous.

Si changer votre taille n’est pas une priorité, vous n’avez pas besoin de le suivre exactement ; assurez-vous simplement de ne pas sous-alimenter accidentellement lorsque vous ne le souhaitez pas. Et si vous voulez être en meilleure forme mais que vous continuez à rencontrer des obstacles (fatigue, blessures), pensez à augmenter vos calories. Parfois, votre corps a juste besoin d’un peu plus de carburant.

La prochaine étape consiste à vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines. Si vous gagnez du muscle, c’est un élément important. Si vous perdez du poids, manger des protéines (et faire de la musculation !) aide votre corps à conserver autant de muscle que possible afin que la majeure partie du poids perdu soit constituée de graisse. Et si vous pratiquez un entraînement de force ou d’endurance (comme la course à pied), les protéines vous aident à entretenir les muscles qui vous aident à faire tout cela.

Une fois que vous consommez régulièrement suffisamment de calories et de protéines, vous disposez de beaucoup plus de latitude pour ajuster votre alimentation à votre guise. Nous devrions tous consommer une certaine quantité de graisse – 0,5 gramme par kilo de poids corporel ou plus. Et les glucides ne sont peut-être pas essentiels à la vie (comme aiment le souligner les personnes au régime pauvre en glucides), mais les personnes qui consomment beaucoup de glucides ont un beaucoup meilleurs moments au gymnase que ceux qui n’y vont pas. Les glucides fournissent de l’énergie pour l’activité et empêchent votre corps de se tourner vers les tissus musculaires pour obtenir de l’énergie supplémentaire.

Enfin, le reste de la teneur en éléments nutritifs de vos aliments compte également. La fibre est importante. Les vitamines sont importantes. Les fruits et légumes devraient constituer une part importante de l’alimentation de chacun. Ces éléments soutiennent la santé même s’il ne s’agit pas des macros (macronutriments) que vous suivez.

Je mentionne tout cela parce que quoi tu manges est plus important que quand tu le manges. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines ou de légumes, il est plus important de remédier à cette situation que de tout chronométrer correctement. Mais si vous maîtrisez les bases, parlons de timing.

Les glucides avant l’entraînement aident à avoir de l’énergie

Lorsque nous nous reposons, notre graisse corporelle fournit la majeure partie du carburant dont notre corps a besoin. Le corps utilise constamment les graisses pour produire de l’énergie, c’est pourquoi les entraînements ou les suppléments pour « brûler les graisses » sont tout simplement idiots. Fat est comme un compte bancaire : le montant est déterminé par la manière dont les dépôts équilibrent les retraits, et non pas uniquement par les retraits.

Lorsque nous faisons de l’exercice, il est difficile pour le rythme lent et régulier de combustion des graisses de suivre le rythme que nous demandons à notre corps. Si nous disposons de glucides, sous forme de sucre dans le sang ou de glycogène musculaire, nous les utilisons comme source de carburant. Si nous ne disposons pas de suffisamment de glucides, nous pouvons nous sentir fatigués ou apathiques. Nous pourrons peut-être encore faire l’entraînement, mais les entraînements se sentiront souvent mieux si nous avons réussi à consommer des glucides avant ou même pendant l’entraînement.

Donc, si vous vous sentez lent pendant vos entraînements, pensez à consommer quelques glucides au préalable. Tenez également compte de ce timing si vos entraînements commencent bien mais que vous êtes inhabituellement fatigué à la fin, ou si vous avez l’habitude de vous entraîner avant le petit-déjeuner et que vous souhaitez tester si le timing nutritionnel pourrait vous donner un coup de pouce supplémentaire dont vous ne saviez même pas qu’il vous manquait.

« Glucides » fait référence à tout ce qui contient du sucre ou à tout ce qui se décompose rapidement en sucre, ce qui signifie principalement les amidons. Si vous pouvez prendre un repas peu de temps avant votre entraînement, essayez des classiques comme :

• Une banane

• Du pain grillé ou du pain avec de la confiture, ou juste une fine couche de quelque chose d’autre comme du beurre de cacahuète

• Gruau

• Lait écrémé, peut-être avec des céréales ou du granola

• Yaourt sans gras, peut-être avec quelques baies

• Un smoothie composé d’aliments riches en glucides comme les fruits

Les protéines et les graisses peuvent ralentir la digestion, vous n’en voulez donc pas trop dans un repas que vous prenez juste avant votre séance d’entraînement. C’est pourquoi vous voudriez opter pour les options de produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou conserver le beurre de cacahuète sur vos toasts en une fine couche. Mais si vous prenez votre petit-déjeuner quelques heures avant votre entraînement, n’hésitez pas à opter pour les versions à digestion plus lente avec des produits laitiers entiers, ou même à ajouter de la poudre de protéines dans votre smoothie.

Le sucre pendant les longues séances d’entraînement vous aide à continuer

Lorsque les séances d’entraînement durent plus d’une heure ou deux, vous aurez peut-être besoin de plus qu’une simple collation avant l’entraînement. C’est pourquoi les marathoniens aspirent des sachets de gel pendant qu’ils courent, et pourquoi les haltérophiles se font circuler des sacs de bonbons entre les séries.

Si vous consommez des glucides pendant une séance d’entraînement, vous aurez besoin de quelque chose qui se digère rapidement. Cela signifie que vous voulez quelque chose qui soit du sucre plus ou moins pur. Oui, vous devriez sans doute éviter le sucre en général dans une alimentation saine, mais au milieu d’une séance d’entraînement, le sucre remplit une fonction très précise. Il devient très rapidement disponible pour votre corps, pour mieux vous alimenter sur le moment. Si vous êtes au milieu d’une épreuve d’endurance, comme une longue course à pied ou une balade à vélo, vous souhaiterez peut-être consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure. Des exemples seraient :

• Gels énergétiques comme GU

• Des boissons comme Tailwind ou Gatorade

• Des bonbons, comme les oursons gommeux (un favori des coureurs) ou Sour Patch Kids (un favori des haltérophiles et des haltérophiles)

Beaucoup d’entre nous ne s’entraînent pas assez longtemps ou assez dur pour avoir à s’en soucier. Mais si vous vous entraînez pour un marathon ou un demi et que vous traînez vers la fin de vos longues courses, ou si vos séances de musculation peuvent durer bien au-delà d’une heure et que vous vous reposez de plus en plus longtemps entre les séries vers la fin, essayez un gel ou une collation à mi-entraînement et voyez si vous ressentez une différence.

Les glucides après l’entraînement vous préparent pour votre deuxième entraînement de la journée

Si vous prévoyez de faire deux séances d’entraînement dans la même journée, ou si vous faites une séance d’entraînement en fin de soirée suivie d’une autre à la première heure le matin, manger après cette première séance d’entraînement vous préparera à la seconde. Si vous terminez une séance d’entraînement et qu’il est peu probable que vous en fassiez une autre avant demain ou après-demain, vous n’avez pas vraiment à vous en soucier ; mange juste normalement.

Pour comprendre pourquoi, revenons sur le glycogène musculaire, l’une de ces sources de glucides que nous utilisons pendant l’exercice. Après une séance d’entraînement, nos niveaux de glycogène sont plus bas. Au cours des prochaines 24 heures environ, nous consommerons des glucides dans le cadre de nos repas, et ces réserves de glycogène seront reconstituées. Une alimentation riche en glucides aide à remplir les réserves de glycogène tout au long de la journée et à les maintenir pleines. (Vous n’obtiendrez peut-être pas autant de réapprovisionnement si vous suivez un régime pauvre en glucides comme le céto.)

Mais si vous faites deux entraînements intenses par jour, ou si vous avez juste fait un entraînement le soir mais que vous souhaitez également être au meilleur de votre forme pour courir le lendemain matin, vous souhaiterez peut-être reconstituer votre glycogène plus rapidement. Après un entraînement intense, vos muscles sont prêts à stocker les glucides sous forme de glycogène s’ils peuvent les obtenir, alors envisagez un repas riche en glucides après votre entraînement.

Les protéines fonctionnent mieux en petites quantités tout au long de la journée

Le facteur le plus important dans la consommation de protéines est la quantité, comme nous l’avons vu ci-dessus. Pour respecter l’apport journalier recommandé (le strict minimum que tout le monde devrait recevoir, athlète ou non), vous avez besoin de 0,36 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Cela représenterait 54 grammes pour une personne de 150 livres. J’ai ici un guide des applications qui vous aident à suivre les protéines même si vous ne suivez pas vos calories globales.

Mais si vous essayez de développer vos muscles, ou si vous essayez de les maintenir pendant que vous vous entraînez pour un sport d’endurance ou que vous perdez du poids, vous en voulez plus, entre 0,63 et 0,82 gramme par livre de poids corporel, selon l’intensité de vos besoins. Cela représenterait 95 à 123 grammes pour cette même personne de 150 livres. Dépasser cette quantité est généralement acceptable pour votre santé (parlez-en à votre médecin si vous avez des problèmes rénaux), mais ce n’est pas nécessaire.

Alors qu’en est-il du timing ? Eh bien, il s’avère que votre corps utilise au mieux les protéines si vous pouvez les obtenir en plusieurs doses tout au long de la journée. Il existe un mythe selon lequel votre corps ne peut utiliser qu’une petite quantité de protéines en une seule séance, ce qui amène certaines personnes à croire que l’excès de protéines est « gaspillé ». Ce n’est pas tout à fait vrai, mais vous donnerez probablement à votre corps des signaux plus forts pour développer vos muscles si vous parvenez à répartir vos protéines sur quatre ou cinq repas plutôt que de manger des aliments faibles en protéines toute la journée et de manger ensuite un steak géant pour le dîner.

Il existe également un mythe selon lequel si vous soulevez des poids, vous devez consommer des protéines immédiatement après votre entraînement. Je devrais dire que c’est surtout un mythe, car consommer des protéines quelques heures après une séance d’entraînement est une bonne idée. La recherche montre que les habitudes alimentaires normales sont suffisamment bonnes pour bénéficier de ces avantages en matière de timing protéique ; par exemple, si vous allez à la salle de sport entre le petit-déjeuner et le déjeuner, vous êtes pratiquement couvert.

Une bonne façon de suivre cette règle empirique est de suivre votre quantité totale de protéines et de vous assurer que vous mangez plusieurs fois dans la journée au moins 20 grammes de protéines ou plus. Cela peut être le petit-déjeuner, le déjeuner, une barre protéinée comme collation, le dîner, puis un simple shake avec de la poudre de protéines le soir.

Protéines, graisses et fibres lorsque vous souhaitez vous sentir rassasié ou ralentir la digestion

Nous avons parlé des glucides à digestion rapide (sucre, amidons nature), mais le revers de la médaille est que les autres nutriments se digèrent plus lentement. Vous ne voulez pas cela lorsque vous êtes au milieu d’une séance d’entraînement, mais cela peut être utile à d’autres moments.

Par exemple, les flocons d’avoine ont tendance à vous rassasier plus longtemps que le pain blanc, car ils contiennent beaucoup de fibres solubles. Les protéines vous rassasient parce que votre estomac retient les aliments contenant des protéines plus longtemps que les autres aliments. (L’estomac n’est qu’une des nombreuses parties de votre système digestif, mais c’est celle où les protéines mettent un certain temps à se décomposer avant d’être envoyées à l’étape suivante.) Les graisses ont également tendance à donner une sensation de satiété, bien que cela puisse varier d’une personne à l’autre.

Donc, si vous prenez un petit-déjeuner avant une longue matinée de travail et que vous savez qu’il vous faudra un certain temps avant d’arriver au déjeuner, des flocons d’avoine (fibres) avec du beurre d’amande (graisse) et un accompagnement de blancs d’œufs brouillés (protéines) vous rassasieront beaucoup plus longtemps que des toasts avec de la confiture. Conservez les toasts pour plus tard, lorsque vous souhaitez prendre une collation avant l’entraînement.