Voici ce que signifie vraiment le «sommeil de base», selon votre Apple Watch

Parlons de l’un des termes les plus déroutants que vous verrez sur votre tracker de fitness, en particulier votre Apple Watch. À côté de Rem Sleep, dont vous avez probablement entendu parler, et un sommeil «profond», qui se sent explicatif, il y a un sommeil «au cœur». Et si vous Google ce que signifie le sommeil de base, vous obtiendrez une définition qui est entièrement opposé De la façon dont Apple utilise le terme. Alors décomposons-le.

Sur une montre Apple, « Core Sleep » est un autre nom pour le sommeil léger, que les scientifiques appellent également les étapes N1-N2. C’est pas Un type de sommeil profond et n’a aucun rapport avec REM. Mais dans la littérature scientifique, le «sommeil de base» n’est pas du tout un stade de sommeil. Il peut se référer à une partie de la nuit qui comprend à la fois des étapes de sommeil profond et légères. Il y a quelques autres définitions, dans lesquelles je vais aller ci-dessous. Mais d’abord, comme vous êtes probablement ici parce que vous avez vu ce terme dans Apple Health, parlons de la façon dont Apple l’utilise.

« Core Sleep » dans l’Apple Watch est le même que le sommeil léger

Permettez-moi de vous donner une explication simple de ce que vous voyez lorsque vous regardez vos données de sommeil Apple.

Votre Apple Watch essaie de deviner, principalement à travers vos mouvements, lorsque vous êtes à chaque étape du sommeil. (Pour vraiment savoir que vos étapes de sommeil nécessiteraient une étude de sommeil avec un équipement plus sophistiqué, comme un électroencéphalogramme. La montre fait de son mieux avec les données.)

Apple dit que sa montre peut faire la différence entre quatre états différents:

• Éveillé

• Sommeil léger («noyau»)

• Sommeil profond

• Sommeil

Ces catégories correspondent grossièrement aux stades de sommeil que les neuroscientifiques peuvent observer avec la polysomnographie, qui consiste à vous connecter à un électroencéphalogramme, ou EEG. (C’est la chose où ils attachent les fils à votre tête). Les scientifiques reconnaissent trois étapes de sommeil non REM, le troisième étant décrit comme un sommeil profond. Cela signifie que les stades 1 et 2, qui sont parfois appelés sommeil «léger», sont étiquetés comme un sommeil «noyau» par votre portable.

En d’autres termes: la définition d’Apple du «sommeil de base» est identique à la définition des scientifiques du «sommeil léger». Il est autrement connu sous le nom de N2 Sleep. (Plus de choses à ce sujet dans une minute.)

Alors pourquoi Apple n’a-t-il pas utilisé le même libellé que tout le monde? La société dit dans un document sur son algorithme de stade de sommeil que les gens craignaient que les gens comprennent mal le terme « sommeil léger » s’il l’appelait ainsi.

Le noyau de l’étiquette a été choisi pour éviter d’éventuelles implications involontaires du terme lumière, car le stade N2 est prédominant (représentant souvent plus de 50% du sommeil d’une nuit), normal et un aspect important de la physiologie du sommeil, contenant des broches de sommeil et des complexes K.

En d’autres termes, Apple pensait que nous pourrions supposer que le sommeil « léger » est moins important que le sommeil « profond », il a donc choisi un nouveau nom à consonance importante à utiliser à la place de « Light ».

Un graphique sur la même page le présente: les stades non-REM 1 et 2 tombent dans la catégorie Apple de sommeil «noyau», tandis que l’étape 3 est un sommeil «profond». C’est ainsi qu’Apple l’a défini lors des tests: si un EEG a dit qu’une personne était au stade 2 lorsque la montre a dit qu’elle était en «noyau», ce qui a été considéré comme un succès pour l’algorithme.

Quelles sont les étapes connues du sommeil et où se situent le sommeil au noyau?

Revenons pour considérer ce qui était connu sur les étapes du sommeil avant Apple a commencé à les renommer. La compréhension scientifique actuelle, qui est basée sur des modèles d’ondes cérébrales qui peuvent être lus avec un EEG, comprend ces étapes:

Étape non REM 1 (N1)

N1 ne dure que quelques minutes. Vous respirez normalement. Votre corps commence à se détendre et vos ondes cérébrales commencent à être différentes de celles-ci lorsque vous êtes éveillé. Cela serait considéré comme une partie de votre sommeil «léger». L’Apple Watch considère que cela fait partie de votre étape de sommeil de base.

Étape non REM 2 (N2)

Également généralement considéré comme un sommeil «léger», N2 constitue environ la moitié de votre temps de sommeil. Cette étape comprend des pics d’activité cérébrale appelés broches de sommeil et des schémas d’ondes cérébrales distinctifs appelées complexes K. (C’est ce que le document Apple mentionné ci-dessus.) Cette étape du sommeil est censée être lorsque nous consolidons nos souvenirs. Fait amusant: si vous grincez des dents dans votre sommeil, ce sera surtout à ce stade. Cette étape constitue la majeure partie de ce que Apple rapporte comme sommeil de base.

Étape non REM 3 (N3)

N3 est souvent appelé sommeil «profond», et cette étape représente environ un quart de votre nuit. Il a les ondes cérébrales les plus lentes, il est donc parfois appelé «sommeil lent». Il est difficile de réveiller quelqu’un à partir de cette étape, et si vous réussissez, ils seront groggy pendant un peu de temps après. C’est le stade où la plus grande réparation du corps a tendance à se produire, notamment la récupération musculaire, la croissance osseuse des enfants et le renforcement du système immunitaire. En vieillissant, nous passons moins de temps en N3 et plus de temps en N2.

(Il y avait une classification plus ancienne qui s’est divisé sur le sommeil le plus profond en sa propre étape, l’appelant l’étape 4 non-REM, mais actuellement cette partie la plus profonde est juste considérée comme faisant partie de l’étape 3.)

Sommeil

Le sommeil REM est ainsi nommé parce que c’est là que nous avons un mouvement rapide des yeux. Votre corps est temporairement paralysé, à l’exception des yeux et de vos muscles respiratoires. C’est la scène la plus connue pour rêver (bien que les rêves puissent également se produire à d’autres étapes).

Les ondes cérébrales d’une personne dans le sommeil paradoxal ressemblent très à celles d’une personne éveillée, c’est pourquoi certaines applications de suivi du sommeil montrent des blocs de REM comme se produisant près du haut du graphique, près de l’éveil. Nous n’entrons généralement pas le sommeil paradoxal jusqu’à ce que nous ayons passé les autres étapes, et nous parcourons ces étapes toute la nuit. Habituellement, le sommeil paradoxal est assez court au début de la nuit et s’allonge à chaque cycle.

De combien de sommeil ai-je besoin?

En utilisant la définition d’Apple, dans laquelle le sommeil central est le même que le sommeil léger, il est normal que près de la moitié de votre sommeil soit un sommeil central. Les scientifiques du sommeil donnent une ventilation approximative (bien que les chiffres exacts puissent varier d’une personne à l’autre, et vos besoins ne sont pas toujours les mêmes tous les soirs):

• N1 (sommeil très léger): Environ 5% du total (quelques minutes)

• N2 (sommeil léger ou « noyau »): Environ 45%, donc un peu moins de quatre heures si vous dormez normalement pendant huit heures

• N3 (sommeil profond): Environ 25%, donc environ deux heures si vous dormez normalement pendant huit heures

• REM: Environ 25%, donc aussi environ deux heures.

Comment obtenir plus de sommeil au cœur

Si votre Apple Watch dit que vous dormez moins au cœur que ce que j’ai mentionné ci-dessus, vous vous demandez peut-être comment vous pouvez dormir plus de noyau (ou léger). Avant de prendre des mesures, cependant, vous devez savoir que les appareils portables ne sont pas très bons pour savoir exactement à quelle étape de sommeil dans lequel vous vous trouvez. Ils sont généralement (mais pas toujours!) A assez bon pour dire quand vous dormez contre, donc ils peuvent être utiles pour savoir si vous avez dormi six heures ou huit. Mais je n’apporterais aucune modification à ma routine en fonction des numéros de phase de sommeil spécifiques. L’algorithme peut facilement faire défoncer une partie de votre sommeil léger comme un sommeil profond, ou vice versa.

Cela dit, la meilleure façon de dormir plus de base est de dormir plus et mieux en général. Commencez par cette liste de contrôle de base d’hygiène du sommeil. Parmi les éléments les plus importants:

• Donnez-vous une routine au coucher avec au moins 30 minutes de temps de vent où vous essayez de faire quelque chose de relaxant.

• Avoir un temps de réveil cohérent.

• Ne regardez pas les écrans juste avant le coucher.

• Gardez votre chambre sombre et au frais.

• N’ont pas d’alcool ou de caféine le soir.

Améliorer votre sommeil dans l’ensemble s’améliorera tous Vos étapes de sommeil, que votre Apple Watch puisse les distinguer ou non.

D’autres façons d’utiliser le terme «sommeil de base»

Je souhaite vraiment que Apple ait choisi un autre terme, car l’expression «sommeil de base» a été utilisée d’autres manières. Il ne fait pas du tout référence à un stade de sommeil, ou s’il est associé aux étapes de sommeil, il est utilisé pour se référer à profond étapes de sommeil.

Dans les années 1980, le scientifique du sommeil James Horne a proposé que vos premiers cycles de sommeil (en prenant peut-être les cinq premières heures de la nuit) constituent le sommeil «noyau» dont nous avons tous besoin pour fonctionner. Le reste de la nuit est un sommeil «facultatif», ce qui, idéalement, nous obtiendrions toujours tous les soirs, mais ce n’est pas un gros problème de manquer de temps en temps. Il a décrit cette idée dans un livre de 1988 intitulé Pourquoi nous dormons (Aucune relation avec le livre de 2017 par un autre auteur) mais vous pouvez voir son article précédent sur le sujet ici. Il utilise les termes «obligatoires» et «facultatifs» dans ce document et est passé à la terminologie centrale / facultative plus tard.

Vous trouverez également des gens qui utilisent l’expression «sommeil de base» pour faire référence à tout mais sommeil léger. Par exemple, cet article sur la façon dont le sommeil change à mesure que nous âgées compare leurs résultats en termes de stades de sommeil avec la définition de Horne du sommeil central. Ce faisant, ils décrivent le sommeil central comme principalement composé de stades de sommeil profond N3-N4 (en d’autres termes, N3 comme décrit ci-dessus).

De là, en quelque sorte, Internet a eu l’idée que N3 et Le REM est considéré comme un sommeil «central». Je ne sais pas comment cela s’est produit, et je ne le vois pas lorsque je recherche la littérature scientifique. je avoir Je l’ai vu sur « Qu’est-ce que le sommeil Core? » Les articles indésirables sur les sites Web des entreprises vendant des couvertures pondérées et des gammies de mélatonine.

Pour une dernière définition contradictoire, l’expression «sommeil de base» est également utilisée par des personnes qui sont dans le sommeil polyphasique. C’est l’idée que vous pouvez remplacer une nuit complète de sommeil par plusieurs siestes pendant la journée, quelque chose que les types de biohacker continuent d’essayer de se produire, même s’il ne se déroule jamais. Ils utilisent le terme assez simple: si vous avez une sieste nocturne qui est plus longue que vos autres siestes, c’est votre «sommeil de base». Honnêtement, c’est une utilisation équitable du mot. Je vais le permettre.

Donc, pour conclure: le sommeil central, si vous êtes un cavalier, est le plus long bloc de sommeil que vous obtenez pendant une journée. Le sommeil central, pour les scientifiques qui étudient la privation de sommeil, est une hypothèse sur la partie d’une nuit de sommeil. Mais si vous êtes juste ici parce que vous vous demandiez ce que Apple Health ou Apple Watch Sleep application signifie par «Sleep Core», cela signifie des étapes N1-N2 ou un sommeil léger.