Un guide du débutant pour devenir une personne qui court

Une habitude permanente avec les avantages de fitness vous attend – il suffit d’abord de mettre quelques choses en ordre.

Vous souhaitez que vous soyez un coureur? Que vous souhaitiez suivre nos propres traces de Meredith Dietz et courir un marathon, ou que vous vouliez simplement obtenir un petit coup de pouce VO2max avec quelque chose comme un entraînement norvégien 4×4, vous devez vous mettre à l’aise avec la course. Vous avez probablement des questions sur la façon dont, exactement, vous «devenez» un coureur, au-delà de la mise en place de chaussures et de la sortie. Heureusement, nous avons des réponses. Voici les choses les plus importantes à maîtriser au cours de vos premières semaines.

Fixez des objectifs au niveau débutant

« Soyez un coureur » est un objectif vraiment vague, alors pensez à ce que cela signifie pour vous. Vous envisagez-vous comme quelqu’un qui fait un jogging tous les matins? Alors vous voudrez travailler pour augmenter le fréquence de votre course. Ou avez-vous un objectif de vous entraîner éventuellement pour un marathon? Alors vous voudrez hiérarchiser l’augmentation du longueur de vos courses. Ou peut-être que vous souhaitez fonctionner plus vite, ce qui signifie que vous voudrez pratiquer plus de vitesse. (Cela ne signifie pas courir chaque Courez le plus vite possible.)

Ces objectifs ont beaucoup de chevauchement, mais ils vous donnent toujours une direction que vous pouvez suivre. Si vous voulez courir tous les matins, faites-vous un objectif de sortir pour une promenade ou une courte course tous les jours, même si ce n’est pas très long ou très rapide en ce moment. Si vos objectifs sont sur la longueur ou la vitesse, commencez à construire une base en travaillant vers une course de 30 minutes trois fois par semaine. (Et lisez mon guide pour définir des objectifs de fitness, qui comprennent quelques exemples pour les coureurs.)

Ne pas y réfléchir

Avant de commencer, il est important de savoir qu’aucune de vos premières décisions ne vous prendra ou ne vous cassera en tant que coureur. Même si le pire se produit – disons que vous choisissez les mauvaises chaussures et que vos pieds blessent – vous pouvez réessayer avec le recul.

Vous n’avez même pas besoin de suivre vos miles ou de suivre un programme spécifique, surtout au début. Bien que Couch to 5K fonctionne pour beaucoup de gens, il est également suffisamment difficile pour que certaines personnes trouvent cela décourageant. Vous pouvez absolument sortir et courir jusqu’à ce que vous ayez l’impression d’avoir besoin d’une pause, puis de marcher jusqu’à ce que vous ayez envie de courir à nouveau et de répéter jusqu’à ce que vous ayez envie de vous arrêter.

Plus vous courez, plus il est facile. Au fil du temps, accumulez lentement à un horaire cohérent. Ne pensez pas «à quel point puis-je travailler dur aujourd’hui?» Mais plutôt, « Comment puis-je utiliser cette semaine pour me préparer au succès la semaine prochaine? »

Choisissez vos chaussures

Vous n’avez pas besoin de magasiner pour des chaussures avant de commencer à courir. Toutes les vieilles baskets peuvent vous transporter quelques kilomètres, tant qu’elles sont raisonnablement confortables. Il est normal de planifier une boucle courte – se réintégrer autour du bloc, par exemple – vous pouvez donc renflouer si vos chaussures se révèlent inconfortables.

Alors que vous entrez dans l’habitude de courir, vous voudrez acheter une paire de chaussures que vous n’utilisez rien d’autre. Bien qu’il existe de nombreux types de chaussures de course à de nombreux prix, et tout comme de nombreuses opinions sur qui devrait porter quoi, l’essentiel est le suivant: ce qui fait du bien lorsque vous courez est la bonne chaussure à porter.

Pour maximiser vos chances de trouver les chaussures parfaites, allez dans un magasin spécialisé dans la course – pas l’athlétisme en général, mais en cours d’exécution. Fleet Feet est une chaîne, et il y a aussi beaucoup de magasins de course indépendants. La meilleure chose à propos des magasins de course est que la plupart accepteront les retours, même si vous avez parcouru quelques kilomètres et décidé que les chaussures que vous avez achetées ne vous conviennent pas. Il y a aussi des magasins en ligne qui vous permettront de retourner des chaussures dans lesquelles vous avez couru, alors allez avec l’un d’entre eux. Brooks, Hoka et Nike ne sont que quelques-uns sur la liste.

Trop difficile à choisir? Vous ne pouvez pas vous tromper avec l’un d’eux. Pensez-y comme je retourne une pièce de monnaie et cueille pour vous:

  • Brooks glycérine 20: hommes, femmes

  • Asics Gel-Venture 8: hommes, femmes

  • Nike Pegasus 39: hommes, femmes

Ou si vous voulez suivre littéralement mes traces, j’ai été sur un coup de pied Nike Downshifter ces derniers temps. Notre marathonien résident Meredith jure par le fantôme de Brooks.

Faire un plan

Vous n’avez pas besoin d’un programme détaillé pour commencer, mais je sais que vous avez probablement des questions sur ce à quoi devrait ressembler une routine en cours d’exécution. Voici les réponses, car elles s’appliquent aux débutants. (N’hésitez pas à ajouter plus de kilométrage une fois que vous vous sentez à l’aise avec les bases.)

  • Combien de temps dois-je courir? Une bonne course ou une course / marche débutante est de 20 à 30 minutes. Si vous ne pouvez pas courir aussi longtemps, pouvez-vous marcher aussi longtemps? Commencez à saupoudrer dans des joggings courts pendant votre promenade.

  • À quelle fréquence dois-je courir? Trois fois par semaine, c’est bien de commencer. Il sera difficile de progresser sur moins que cela, donc si vous ne pouvez gérer qu’une ou deux fois par semaine pour le moment, visez éventuellement à ajouter au moins un jour de plus.

  • Dois-je prendre des jours de repos? Si vos courses vous font sentir mal, fatiguée ou douloureuse, mettez un jour de repos après chacun. (Vous pouvez faire d’autres exercices ces jours de « repos », tout simplement pas courir.) Une fois que votre corps s’adapte à la nouvelle routine, c’est bien de courir les jours consécutifs. Une fois que vous êtes dans le groove, il est normal de courir tous les jours tant que vous faites un mélange de pistes faciles et difficiles. Les courses faciles sont votre « repos » des durs.

  • Et si je ne peux courir que quelques minutes? Ne vous inquiétez pas, tout mélange de course et de marche compte toujours comme une «course».

En ce qui concerne les programmes débutants, Couch to 5K a aidé beaucoup de gens à prendre l’habitude. Il mélange la marche et la course, dans le but de vous mettre en forme pour courir cinq kilomètres (environ trois miles) en neuf semaines. Cela dit, ce n’est pas le programme pour débutant parfait pour tout le monde, et vous n’avez pas à commencer par ce type de programme s’il ne vous parle pas. Vous pouvez simplement sortir et courir.

Choisissez vos vêtements

Comme pour les chaussures, votre meilleur équipement de débutant est ce que vous avez déjà. Prenez des vêtements d’entraînement confortables – disons, shorts et un débardeur si le temps est chaud. Par une journée fraîche, vous voudrez peut-être des leggings ou un pantalon de survêtement avec un t-shirt à manches longues. Sous la pluie, ajoutez une casquette de baseball. En général, vous voudrez vous habiller du côté plus frais afin que vous soyez à l’aise une fois que votre corps se réchauffe. Nous avons également un guide de température par température pour la course hivernale.

Lorsque vous êtes prêt à acheter des vêtements spécialement pour courir, assurez-vous d’avoir au moins deux tenues (afin que vous n’ayez pas à faire de lessive à chaque fois que vous courez) et visez des vêtements confortables. Les tissus synthétiques (ou laine lavable) sont excellents pour évacuer la sueur, mais les vêtements de coton fonctionneront à la pincée. L’avantage des synthétiques est qu’ils ne seront pas détrempés, mais n’oubliez pas de les rincer après votre séance d’entraînement pour empêcher la pue de sac de gym redoutée.

Vous pouvez payer une tonne pour un équipement d’entraînement de haute qualité, mais il y a de bonnes affaires à faire dans les magasins à prix réduit. Et si vous avez attrapé quelque chose à l’arrière de votre placard qui semble fonctionner très bien, il n’est pas nécessaire de le remplacer si cela vous rend heureux. Ne compliquez pas vos vêtements, malgré ce que le marketing de l’équipement athlétique peut vous dire que vous avez besoin.

Si votre anatomie nécessite un soutien-gorge de sport, sachez que cela peut être une chose difficile à acheter. Le même soutien-gorge qui fonctionne bien pour le yoga ou le cyclisme peut ne pas être à la hauteur de la tâche. En général, recherchez une bande large et des sangles larges, des tasses de couverture complètes et un ajustement ajusté. Si vous avez du mal à trouver ce dont vous avez besoin dans les magasins, essayez Panache ou SheFit.

Planifiez votre itinéraire

En théorie, vous pouvez courir n’importe où. Dans le monde réel, cependant, tout le monde n’a pas un itinéraire de course parfait juste à l’extérieur de sa porte. Les outils de cartographie de Strava sont un excellent moyen de trouver ou de créer un excellent itinéraire de course, alors commencez-y si vous n’êtes pas sûr des meilleurs endroits pour courir dans votre région.

Vous pouvez également obtenir un entraînement sans itinéraire. Les écoles ont souvent une piste de course qui est ouverte au public au moins une partie du temps; Il est parfait pour les intervalles et autres travaux de vitesse. Et si vous avez accès à un gymnase, n’oubliez pas le tapis roulant. Cela peut devenir ennuyeux, mais des astuces mentales comme les points de contrôle d’un quart de mile peuvent vous aider à garder votre attention jusqu’à ce que vous terminez votre course. Les tapis roulants sont également super par mauvais temps, et les parents en prennent note: il est beaucoup plus facile de déposer vos enfants dans la salle de babysitting du gymnase que de trouver un moyen de les traîner avec vous sur un itinéraire extérieur.

Tu n’as pas besoin d’une montre

Vous pouvez vouloir Une smartwatch pour suivre vos courses et autres séances d’entraînement, mais vous n’en avez pas besoin pour commencer. Les applications téléphoniques peuvent suivre assez bien votre distance pour faire le travail, mais les coureurs faisaient leur truc pendant des siècles avant que les téléphones ou les montres ne soient inventés. Mettez le temps, et votre corps reconnaîtra les progrès, que vous ayez ou non une application vous offrant des chiffres spécifiques.

Cela dit, si vous voulez utiliser une montre, je ne vous arrêterai pas. Toutes les grandes montres intelligentes ont une sorte de mode de course, et nous avons un aperçu de certaines des meilleures montres en cours d’exécution ici. Il est difficile de battre le Garmin Forerunner 265, à mon avis.

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En faire une habitude

Vos premières courses devraient être concentrées sur la survie avec un sourire. Une fois que vous commencez à prendre une habitude, cela aide à vous fixer des objectifs clairs et à faire un plan à long terme qui vous aidera à y arriver.

Au fur et à mesure que vous progressez dans votre parcours de course, vous voudrez vous entraîner à courir rapidement, apprendre l’importance de courir lent et réfléchir lorsque vous pourriez être prêt à courir votre première course. Ces jalons viendront dans le temps, alors ne les précipitez pas, mais ce sont tous de grands défis.

S’assurer de rester en sécurité est également important. Vos jambes prennent des milliers de pas, même à court terme, et toute cette répétition s’additionne. Les coureurs sont sujets à des blessures à la surutilisation si nous courons trop avant que nos corps ne soient prêts pour cela. La règle de base consiste à augmenter votre kilométrage hebdomadaire de moins de 10% à la fois. Par exemple, passer de 10 miles la semaine dernière à 11 miles cette semaine, c’est bien, mais 10 à 20 demande des problèmes. En vérité, vous n’avez pas besoin d’être super strict quant au pourcentage exact, mais assurez-vous que vous progressez petit à petit.