Chaque partie de la vie a son jargon et le gymnase ne fait pas exception. Nous avons collecté une liste des mots liés au levage qui confondent le plus souvent les débutants, alors lisez la suite pour savoir ce qui pourrait vous manquer.
Équipement
Haltères
Une barre est la barre sur laquelle vous chargez les assiettes, vide (la «barre vide») ou chargée (par exemple, «une barre de 225 livres»).
Une haltère de taille olympique standard mesure 20 kilogrammes, ou dans de nombreux gymnases américains, 45 livres. (20 kilos mesure 44 livres, donc il n’a pas vraiment d’importance. plus. Nous avons un guide de tous ces éléments ici.
Câble
Une machine à câble a une corde mince, ou câble, qui relie les poids à une poignée via une ou plusieurs poulies. En règle générale, vous pouvez choisir la pièce jointe que vous souhaitez utiliser comme poignée, et vous pouvez également avoir la possibilité de déplacer la poulie à la hauteur souhaitée. Les tractions, les poussoirs, les vols de câbles et les multisegments de câbles sont quelques exercices que vous pouvez faire sur une machine à câble. Voici une liste encore plus.
Clips ou colliers
Lorsque vous chargez des poids sur une haltère (ou un haltère réglable), il est pratique d’avoir quelque chose pour maintenir les poids là-bas afin qu’ils ne glissent pas. Il peut s’agir d’un clip de printemps, qui ressemble à une pince à linge ou à un col rond avec un verrou dessus.
Haltères
Les haltères sont les plus petits poids des mains autour du gymnase. Ils viennent généralement par paires et ne peuvent pas être démontés. (Vous pouvez acheter des haltères réglables pour les gymnases à domicile, qui ont leurs propres petites assiettes d’adolescence à chaque extrémité.) Ils sont ainsi nommés parce que certains des poids historiquement utilisés pour l’entraînement en force étaient en forme de cloches (pensez à un kettlebell, Mais plus … en forme de cloche) et comme ils n’ont pas fait de bruit, ils étaient silencieux ou «stupides». Les haltères sont généralement « fixes », chaque haltère pesant une certaine quantité, mais il y a aussi des haltères réglables, populaires pour les gymnases à domicile, qui vous permettent d’ajuster le poids à la volée.
Poids libres
Les poids libres sont les haltères et les haltères dans une salle de sport, par opposition aux machines. Ce sont des poids «libres» parce qu’ils ne sont attachés à rien; Vous pouvez les récupérer et faire ce que vous voulez.
Kettlebells
Ce sont les poids ronds avec une poignée sur le dessus. Vous pouvez les utiliser pour la plupart des mêmes ascenseurs que vous feriez avec un haltère (comme des lignes ou des pressions aériennes), mais vous pouvez également les balancer ou faire des mouvements plus avancés comme les arrondissements de Kettlebell.
Machines
L’opposé d’un poids libre serait une machine. Il y a des câbles, où vous maintenez une poignée qui est connectée via un câble et une poulie à une pile de poids; Il existe d’autres types de machines sélectionnées, où vous mettez une broche dans une pile de poids, puis faites l’exercice de toutes les manières indiquées sur les instructions (par exemple, vous pouvez pousser ou tirer un ensemble de poignées, ou déplacer un pad avec vos jambes). Et il y a des machines chargées de plaques, où vous retirez une assiette d’un rack quelque part dans la salle de gym et la placez sur la machine vous-même.
Assiettes
Les plaques de poids sont les disques lourds et ronds qui se chargent généralement sur les extrémités d’une haltère. Dans les gymnases américains, les plus grands pèsent généralement 45 livres.
Vous pouvez vous vanter de vos ascenseurs en disant combien d’assiettes de grande taille sont à chaque extrémité de la barre. Cent trente-cinq livres (45 livres par côté, sur une barre de 45 livres) est un ascenseur «une plaque». Deux cent vingt-cinq sont des «deux assiettes». Trois cent quinze sont «trois plaques», etc.
Bases de poids
Circuit
Un circuit, parfois appelé ensemble géant, est lorsque vous faites plusieurs exercices (généralement trois à six) en faisant un ensemble de chacun, puis revenez au début de la liste et recommencez. (Cela s’appelle un « circuit » ou des « tours » parce que vous continuez à parcourir la liste de manière circulaire. Bien que cela puisse gagner du temps, l’objectif de l’entraînement en circuit est souvent de garder votre fréquence cardiaque élevée, afin que vous obteniez un Un peu de stimulus cardio même si l’objectif principal est la musculation.
Lifting composé
Un ascenseur composé est celui qui utilise de nombreux muscles en même temps. Dans un squat, par exemple, vos quads (sur le devant de vos cuisses) obtiennent le plus de travail, mais vos fessiers, adducteurs, ischio-jambiers et noyau font tous leur part. Ceci contraste avec un ascenseur d’isolement.
Échec
Si vous faites un ascenseur «à l’échec», cela signifie que vous ne pouvez pas faire physiquement un autre représentant. Vous pourriez faire 10 boucles de biceps, 11, 12, Thir – non, c’est tout, je ne peux pas terminer le treizième représentant. Vous « êtes allé à l’échec » sur cet exercice.
Il n’est pas nécessaire d’aller à l’échec, mais c’est un bon moyen de s’assurer que vous en serrez vraiment autant de travail que possible de chaque ensemble. Il est également courant d’arrêter quelques répétitions avant l’échec – dans notre exemple, s’arrêter à 10 répétitions vous aurait toujours donné un bon entraînement. S’arrêter à cinq ans n’aurait pas été très productif.
Dans des ascenseurs plus importants, comme un squat, vous ne voudrez peut-être pas aller très souvent à une défaillance physique réelle. Alors tu pourrais y aller jusqu’à technique Échec – En d’autres termes, pour autant de répétitions que possible pendant que vous pouvez maintenir une bonne forme.
Ascenseur d’isolement
Un ascenseur d’isolement est censé isoler juste un groupe musculaire ou musculaire. Alors qu’un squat est un lifting composé qui fonctionne vos quads et plusieurs autres muscles, un exemple de lifting d’isolement pour les quadriceps serait une machine à extension de jambe.
Pourcentages
Parfois, les programmes de levage vous disent de faire un ensemble, par exemple, 80% de votre maximum. Cette instruction suppose que vous savez quel est votre maximum, ou 1rm. Donc, si vous pouvez le développé couché 100 livres une fois, on pourrait vous demander de faire un ensemble de cinq répétitions à 80%, soit 80 livres.
Représentants
Nous ne soulevons généralement pas un poids une seule fois; Nous le ramassons et le fixons plusieurs fois. Chacun de ces ascenseurs individuels est un répétitionou un «représentant» pour faire court. Vous pourriez faire huit répétitions à la fois, ou 12 ou cinq. Même si vous n’en faites qu’un, vous pourriez toujours l’appeler « un représentant », car lorsque vous êtes dans le gymnase pendant une heure, votre cerveau commence à fondre un peu. « C’était un bon représentant », pourriez-vous dire après un single lourd. Nous savons tous ce que vous voulez dire.
Repos
Si votre programme vous demande de vous reposer entre les ensembles, cela signifie que vous vous asseyez et ne faites rien. Vraiment. Selon l’exercice, vous pouvez vous reposer de 30 secondes à cinq minutes. Lisez mon explicateur ici sur combien de temps pour se reposer et pourquoi.
RPE
Évaluation de l’effort perçu, sur une échelle 1-10. Un 10 signifie un ascenseur total, vous n’auriez pas pu faire plus. (Si vous êtes allé en échec, c’est un 10.) Neuf signifie que vous auriez pu faire un autre représentant, mais vous vous êtes arrêté là. Huit signifie que vous auriez pu faire deux autres répétitions, etc. Pour les ascenseurs composés comme les squats, les ensembles sont souvent effectués à sept ou huit RPE. Personne ne dérange de suivre RPE en dessous d’un six ans.
Sets
Un groupe de représentants est un ensemble. Vous pouvez faire cinq ensembles de trois répétitions, par exemple. Ceci est généralement écrit comme 5×3 (sets x représentants), bien que quelques personnes lancent les chiffres. Si vous n’êtes pas sûr, demandez.
Sur-ensemble
Vous pouvez supprimer deux exercices en faisant un ensemble de chacun avant de vous reposer. Cela peut gagner du temps dans le gymnase. Le plus souvent, un superset implique deux ascenseurs réalisés avec des muscles opposés ou non liés: vous pouvez superset un développé couché avec une rangée de haltères, ou même un squat avec une presse aérienne. Habituellement, vous vous reposerez pendant une courte période après avoir fait les deux, puis les refaire.
L’haltérophilie
L’haltérophilie ne signifie pas seulement soulever des poids – c’est le nom d’un sport contesté aux Jeux olympiques, où les gens élèvent explosivement une barre du sol à la tête. Ils le feront en un seul mouvement, appelé Snatch ou dans un processus en deux étapes appelé Clean and Jerk. Pour éviter la confusion, cela est parfois appelé « haltérophilie olympique » ou, si vous êtes un crossfitter, « Oly Le soulèvement ». Les haltérophiliés déposent généralement leurs haltères des frais généraux (intentionnels ou non) et ont donc besoin de caoutchoucs plaques de pare-chocs Et beaucoup d’espace sur un plate-forme.
Façons de soulever des poids
1rm, 3rm, 5rm
Ce sont un REP max, un trois répétitions max et un cinq répétitions max, respectivement. (Vous pouvez remplacer n’importe quel nombre. Vous voulez trouver un 6RM? Allez-y.)
En d’autres termes, un 1RM est le poids maximum que vous pouvez déplacer pour un représentant. Quand quelqu’un demande «Combien de banc Ya?» Ils demandent votre 1RM. Ce poids pourrait également être appelé votre «max» ou votre «meilleur», comme dans «Mon meilleur développé couché est de 150 livres».
Les autres sont des «représentants maximaux». Peut-être que vous savez que vous pouvez soulevé de 225 livres pour cinq répétitions, mais c’est tout, vous savez que vous ne pouvez pas obtenir un sixième à ce poids. (Peut-être que vous avez essayé pour un sixième et échoué.) C’est un 5rm.
S’amuser
Autant de représentants que possible. Ou, si vous faites un entraînement avec plusieurs ascenseurs, cela peut signifier autant de tours (de tout le circuit) que possible. Parfois, l’un ou l’autre peut être écrit AMAP (autant que possible). Si vous allez à un échec technique plutôt qu’à un vrai échec, je l’ai vu appelé « AMAP (autant que joli) ».
Drop sets
Lorsque vous faites un ensemble de représentants à l’échec, vos muscles n’ont pas totalement distribué; Ils ne peuvent tout simplement plus soulever ce poids particulier. Ainsi, les culturistes emploieront parfois des décors, «laissant tomber» une partie du poids pour refaire l’exercice avec quelque chose de plus léger. Vous pouvez utiliser des haltères de 25 livres, puis les remettre et faire quelques répétitions supplémentaires avec des haltères de 20 livres, puis prendre les 15 livres, etc.
Émom
Chaque minute, à la minute. Pour un emom de 10 minutes, vous commencerez votre chronomètre, faites l’exercice (par exemple, 10 balançoires Kettlebell), puis reposez-vous pour le reste de la minute. Plus rapidement, les ascenseurs sont plus rapides, plus vous devez vous reposer. (Si vous faites un exercice chaque deux Minutes, c’est parfois écrit E2MOM.)
Représentants forcés
Il s’agit d’une autre stratégie pour continuer à soulever l’échec passé. Au lieu de prendre un autre poids, demandez à un observateur de vous aider à soulever les derniers représentants de votre ensemble. Disons que vous faites autant de représentants de développé couché que vous pouvez gérer; Ensuite, votre spotter mettra leurs mains sur le bar et vous aidera à extraire quelques répétitions supplémentaires avec leur aide. Ces derniers sont des représentants «forcés».
Négatifs
Un représentant négatif d’un exercice est l’endroit où vous faites simplement la baisse ou la partie excentrique, tout en utilisant l’assistance (souvent un observateur) pour se réinitialiser au sommet du représentant. Les tractions négatives (sautant vers le haut de la barre, puis s’abaissant) sont un bon moyen de renforcer la force pour pouvoir faire encore plus de tractions.
Repérage
Repérer quelqu’un sur un ascenseur, c’est de rester en marche, prêt à aider s’il échoue. Sur le développé couché, vous apercevez en vous tenant à la tête du banc de la personne. Vous gardez vos mains à proximité (mais pas sur) la barre. S’ils ne peuvent pas compléter un représentant, vous prenez la barre et les aidez en toute sécurité à la replacer sur le rack.
Certains ascenseurs, comme le banc et les squats, sont généralement repérés. D’autres, comme les soulevés de terre et les ascenseurs olympiques, ne peuvent pas l’être. Le repérage est principalement pour la sécurité, mais peut également être utilisé pour les répétitions forcées (plus sur celles ci-dessous).
Sous-maximal
La formation sous-maximale est un travail qui fait pas aller à l’échec. Votre programme pourrait vous demander de soulever un certain poids jusqu’à ce que vous ayez l’impression d’avoir deux répétitions «dans le réservoir». Cela signifie que vous choisissez un poids que vous pourriez soulever 10 fois si vous le deviez, mais pour suivre les instructions, vous ne le soulèverez que huit fois. L’entraînement sous-maximal peut être moins fatigant que de prendre vos ascenseurs à l’échec.
