Six « règles » d'entraînement en force que vous pouvez ignorer en toute sécurité

La plupart d’entre nous ne pratiquent pas suffisamment d’entraînement en force pour réaliser les bienfaits qu’il peut apporter à la santé. L’American College of Sports Medicine a publié de nouvelles lignes directrices sur l’entraînement en force qui donnent des conseils plus réalistes que ce que vous avez pu entendre ailleurs sur l’entraînement en force. En plus de décrire la quantité d’entraînement dont nous avons besoin, les nouvelles lignes directrices réservent également quelques surprises, en démystifiant de nombreuses « règles » de longue date de l’entraînement en force. Parmi eux : s’entraîner jusqu’à l’échec n’est pas indispensable, et les surfaces instables ne sont pas nécessaires pour améliorer son équilibre.

Je continue de voir des professionnels du fitness célébrer ces nouvelles directives de l’ACSM comme une amélioration majeure par rapport aux conseils précédents. Certes, la nouvelle version est plus précise sur la manière d’obtenir différents avantages de l’entraînement (comme la force par rapport à la taille musculaire), mais elle nous indique également comment pas trop réfléchir aux détails. Je vais donner les faits saillants ci-dessous, puis vous pourrez lire le communiqué de presse et la liste complète des lignes directrices.

Pourquoi l’entraînement en force est important

Si vous êtes intéressé par le fitness en soi, sachez que le cardio et l’entraînement musculaire sont tous deux importants : vous ne pouvez pas simplement faire l’un et ignorer l’autre. Mais même si vous ne vous intéressez qu’aux bienfaits pour la santé, l’entraînement en force est crucial.

J’ai déjà écrit sur les avantages de la prise de masse musculaire, notamment l’amélioration de votre métabolisme, de votre santé globale et de la capacité de rester actif et indépendant en vieillissant. L’ACSM écrit dans son article que l’entraînement en résistance (son terme préféré pour ce que j’appelle l’entraînement en force) a des effets positifs sur la santé, notamment les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète, la dépression et la qualité du sommeil.

Quelle quantité d’entraînement en force prévoir

Nous devrions tous faire de la musculation, comme nous le disent toutes les directives d’exercice. (Plus précisément, voici les directives américaines les plus récentes, qui conseillent à tous de s’entraîner en force deux fois par semaine.) L’ACSM est d’accord avec le minimum de deux fois par semaine, par groupe musculaire. Cela signifie que vous pouvez faire un entraînement complet du corps deux fois par semaine ou diviser vos entraînements de manière à ce que chaque muscle bénéficie d’au moins deux jours de travail.

Six choses à ne pas trop penser lors de l’entraînement en force

Je trouve que certaines des choses les plus intéressantes dans les nouvelles lignes directrices de l’ACSM sont celles où elles nous disent ce que pas s’inquiéter. Selon les preuves examinées par les auteurs, de nombreux éléments ne sont pas pris en charge de manière concluante, et vous pouvez cesser de vous en préoccuper en toute sécurité :

Une formation « jusqu’à l’échec » n’est pas nécessaire. Vous n’êtes pas obligé de continuer à faire de l’exercice jusqu’à ce que vous n’en soyez physiquement plus capable. Toi devrait travailler assez dur, mais atteindre le point d’échec n’est pas critique.
L’entraînement à l’instabilité n’est pas meilleur pour l’équilibre. Vous n’avez pas besoin de vous tenir debout sur des surfaces instables pour entraîner votre équilibre ; L’équilibre s’améliore à mesure que les gens deviennent plus forts, qu’ils aient utilisé des surfaces stables ou instables pour s’entraîner.
Le temps sous tension n’est pas important. Certains clubs de gym vous diront que le temps que vos muscles passent à faire un exercice est la chose la plus importante et que les répétitions lentes sont donc meilleures que les répétitions rapides. L’examen de l’ACSM n’a trouvé aucun avantage à maximiser le temps sous tension, que ce soit pour la force ou la croissance musculaire.
Les routines pour débutants/intermédiaires/avancés ne sont pas nécessaires. Les mêmes conseils de base s’appliquent à tous, conclut l’ACSM. Cela ne veut pas dire que tu avoir de vous entraîner de la même manière en tant qu’athlète avancé qu’en tant que débutant, mais cela signifie également que vous pouvez simplement continuer à faire ce qui fonctionne pour vous tant que cela fonctionne.
Tout équipement que vous utilisez pour vous entraîner en force convient. Entraînements en salle de sport, entraînements à domicile, bandes de résistance, exercices de poids corporel : tout ce qui vous donne un bon entraînement de force est acceptable. Vous devez vous assurer que vous pouvez faire des séries d’exercices difficiles avec tout ce que vous choisissez, mais il n’y a aucune raison inhérente de préférer les haltères aux bandes de résistance, par exemple, à la maison.
Une surcharge progressive n’est pas toujours nécessaire. Ce sera un choc pour beaucoup d’amateurs de fitness ! Augmenter progressivement la difficulté de vos entraînements est un moyen de devenir plus fort, mais ce n’est pas toujours nécessaire pour obtenir les bienfaits de base pour la santé. Cela dit, si vous commencez par très exercices légers ou faciles au début, vous devrez augmenter la difficulté pour être sûr de vous entraîner suffisamment fort.

En fin de compte, les lignes directrices soulignent que faire quelque chose vaut mieux que rien et qu’il est plus important de trouver quelque chose auquel vous vous en tenez que d’optimiser les détails de votre routine. Seulement environ 30 % d’entre nous font de la musculation deux fois par semaine, et ce chiffre peut être aussi bas que 10 % pour les personnes âgées.

Comment atteindre vos objectifs de musculation, selon l’ACSM

Voici la répartition de base que l’ACSM donne pour différents objectifs :

Pour la forcesoulevez des charges lourdes (au moins 80 % de votre répétition maximale) pendant au moins 2 à 3 séries par exercice.
Pour la prise de muscle (hypertrophie), essayez de faire 10 séries d’exercices de force par groupe musculaire et par semaine.
Pour le pouvoir (explosivité), utilisez des charges comprises entre 30 % et 70 % de votre maximum d’une répétition et essayez de déplacer le poids aussi vite que possible pendant la partie concentrique (levage) de l’exercice.

Si vous n’avez jamais pensé à ces choses séparément, permettez-moi de les détailler :

Pouvoir est probablement le plus facile à ignorer, mais comme l’a déclaré le scientifique de l’exercice Jason Sawyer à Medical News Today, c’est l’une des choses que les personnes âgées perdent le plus rapidement et s’entraînent rarement. La puissance fait référence à la rapidité ou à l’explosivité avec laquelle vous pouvez contracter un muscle. Sauter sur une boîte est un exercice qui fait travailler la puissance de vos jambes ; se lever le plus rapidement possible avec un squat d’haltères est un autre exercice de puissance pour les jambes.
Force C’est à peu près ce à quoi cela ressemble : la capacité de gérer des poids lourds ou d’appliquer beaucoup de force. Plus vous êtes fort, plus il vous sera facile de transporter un enfant ou un sac de nourriture ou de ciment pour chien (pour le mettre en termes concrets).
Hypertrophie fait référence à la construction musculaire. Nous perdons tous du muscle en vieillissant, donc un certain entraînement en hypertrophie est utile pour contrecarrer cette tendance. Le tissu musculaire est bon pour notre corps, y compris pour notre métabolisme, comme je vous l’ai déjà dit.

Vous pouvez travailler sur ces trois domaines en utilisant une variété d’exercices et de charges, mais vous trouverez peut-être plus simple de vous concentrer sur l’un d’eux à la fois.