Si vous avez une faible libido, un manque de concentration lorsque vous sont Si vous avez du mal à vous y mettre ou si vous vous sentez fatigué ou ennuyé au moment de passer à l’acte, vous pourriez envisager d’utiliser ce qu’on appelle la « concentration sensorielle », une technique recommandée par les couples et les sexologues pour renouer avec votre corps et votre partenaire.
Qu’est-ce que la focalisation sensorielle ?
Le Dr Lee Phillips, thérapeute de couple et sexologue, a travaillé avec un couple qui venait d’avoir un enfant. La mère avait perdu sa libido, ce qui entraînait des conflits avec son partenaire. Phillips a initié le couple à la concentration sensorielle, leur disant de se toucher l’un l’autre en pleine conscience et de simplement remarquer les sensations, sans aucun objectif.
Phillips a conseillé au couple de « se concentrer sur la température, la pression et la texture » lorsqu’ils se touchaient, les incitant notamment à remarquer de petites choses comme celles-ci : « Les mains de votre partenaire sont-elles froides ou chaudes ? Que préférez-vous ? Quelle est la sensation de pression ? Est-elle ferme ou douce ? Qu’aimez-vous ? En ce qui concerne la texture, les mains de votre partenaire sont-elles lisses ou rugueuses ? » Après avoir fait cet exercice et d’autres similaires et en avoir discuté en thérapie, le couple est passé de l’absence de rapports sexuels à des rapports sexuels environ une fois par semaine. « La concentration sensorielle a permis une diminution de la pression » et a aidé le couple à « explorer les parties de leur corps qui leur procuraient du plaisir », explique Phillips.
Cette technique a été développée pour la première fois par les chercheurs en sexualité William Masters et Virginia Johnson dans les années 1960 dans le but d’aider les couples qui ont des difficultés au lit à établir des liens intimes sans la pression de s’exciter, d’atteindre l’orgasme ou d’avoir des rapports sexuels. De nombreuses études soutiennent son efficacité, et une multitude de sexologues prescrivent la focalisation sensorielle pour traiter divers problèmes sexuels, du manque de désir à l’éjaculation précoce et retardée, selon la sexologue et thérapeute de couple Marissa Nelson.
La technique consiste à effectuer une série de tâches à la maison, puis à en discuter avec un thérapeute. « L’objectif est d’être à l’écoute de son corps et de comprendre réellement quels sont ses besoins afin de mieux les communiquer à son partenaire », explique Nelson. L’objectif est également de réduire l’anxiété de performance en se concentrant sur le plaisir, ajoute-t-elle, car « on ne peut pas prêter attention à son plaisir et à son anxiété en même temps ».
Exercices de concentration sensorielle expliqués
La technique de focalisation sensorielle consiste en une série d’exercices à faire à la maison. Pour le premier exercice, les deux partenaires sont habillés et se concentrent sur le toucher non génital, selon Rhiannon John, sexologue à BedBible. Chacun touche son partenaire à tour de rôle pour son propre plaisir, sans essayer de l’exciter. « Cette étape est cruciale pour établir la confiance, le confort et renouer avec le corps », explique John. « L’accent est mis ici entièrement sur les sensations ressenties et sur le retour d’information à votre partenaire sur ce qui lui semble agréable et confortable. »
Une fois que le couple maîtrise ce premier exercice, il peut passer au toucher génital pour le suivant. Mais même dans ce cas, il est important de ne pas viser l’excitation sexuelle ou les rapports sexuels. « L’objectif principal ici est de vous familiariser avec le corps de votre partenaire et, surtout, de communiquer ouvertement vos préférences et vos limites », explique John. « Cette étape encourage une compréhension plus profonde du corps de votre partenaire et peut favoriser un sentiment de vulnérabilité et d’intimité. »
Il y a cinq étapes au total, les suivantes étant le contact mutuel (où les deux personnes se touchent simultanément, plutôt que chacun leur tour), le contact génital à génital et la pénétration. Pour toutes ces étapes, « l’accent reste mis sur la connexion consciente, la communication ouverte et le plaisir, plutôt que sur l’atteinte d’un objectif sexuel spécifique ou d’un orgasme », explique John.
Comment essayer Sensate Focus vous-même
Nelson recommande d’explorer la concentration sensorielle sous la direction d’un thérapeute, car elle peut faire surgir des conflits ou des émotions difficiles qui nécessitent un traitement. La Dre Viviana Coles, thérapeute relationnelle et sexuelle, convient que les couples « ont besoin d’être guidés pour s’assurer que la connexion émotionnelle se développe parallèlement à la connexion physique ». Cependant, si vous souhaitez essayer la concentration sensorielle par vous-même, vous trouverez ci-dessous une version simplifiée présentée par Phillips.
Avant de vous lancer dans la concentration sensorielle, Phillips recommande de créer une ambiance. « Vous pouvez donner le ton en tamisant la lumière, en allumant des bougies, en diffusant de la musique relaxante, en vous assurant que la pièce n’est ni trop froide ni trop chaude et en éteignant tous les téléphones », dit-il. Pendant l’exercice lui-même, vous déciderez qui sera le premier à donner et qui sera le premier à recevoir. Le receveur fera savoir au donneur quelle quantité de peau il est prêt à exposer et s’il y a des zones qu’il ne veut pas toucher.
« Le receveur s’allonge sur une surface confortable et le donneur commence à toucher le corps du receveur et à explorer chaque recoin », explique Phillips. « N’oubliez pas que la peau est un grand organe sexuel ; elle est partout. Expérimentez avec des caresses légères, des caresses douces, des caresses plus fermes, des égratignures, en utilisant les avant-bras, les cheveux, les joues, les lèvres et d’autres parties du corps que vous choisissez de toucher avec votre partenaire. »
Le donneur doit se concentrer sur ce qui lui fait du bien, et le receveur doit se concentrer sur le plaisir qu’il ressent, tout en faisant savoir au donneur si quelque chose ne lui plaît pas. « Vous pouvez gémir et grogner lorsque quelque chose vous fait du bien. Vous pouvez même dire à voix haute que quelque chose vous fait du bien ; tout le monde aime les commentaires positifs », dit-il. « Le seul objectif est de profiter des sensations de cette activité pour les deux partenaires, le receveur et le donneur. Utilisez vos cinq sens. Faites attention à l’odeur de votre partenaire, à la sensation de son toucher, aux sons qu’il émet et au goût de sa peau. Et s’il y a suffisamment de lumière, ouvrez les yeux de temps en temps. » Après cela, Phillips recommande de discuter de la façon dont l’expérience s’est déroulée pour chacun d’entre vous.
Pour sa propre approche de la concentration sensorielle, Coles demande à ses clients de se masser mutuellement pendant 15 minutes, habillés. « Ce n’est pas un massage thérapeutique physique, alors faites des mouvements légers et doux », dit-elle. « N’oubliez pas de masser le cuir chevelu, les mains et les pieds. »
Après avoir terminé les exercices de concentration sensorielle, Nelson leur conseille souvent de noter dans un journal les sentiments qui ont surgi. « J’aime demander : que vous est-il arrivé ? Qu’est-ce qui a rendu les choses difficiles pour vous ? Quelles étaient ces pensées négatives automatiques qui vous sont venues ? Quelles étaient les pensées qui vous ont empêché d’être aussi présent que vous le souhaiteriez ? Il est important d’entendre quelles sont ces distractions dans leur tête afin qu’ils puissent commencer à les aborder. Souvent, des systèmes de croyances ancrés depuis longtemps surgissent et il est important de les aborder. »
Sensate Focus concerne le sexe conscient et communicatif
La technique de concentration sensorielle vise à aider les gens à devenir plus attentifs et présents dans la chambre à coucher. Le rythme lent et la structure sans but visent à aider les gens à remarquer leurs sensations et à calmer leur esprit. Les gens peuvent aborder le sexe de cette façon, qu’ils soient ou non engagés dans la concentration sensorielle, en gardant leur attention sur le toucher qu’ils donnent et reçoivent. « Reconcentrez-vous sur les sensations chaque fois que vous réalisez que vous pensez à autre chose », conseille Phillips.
Une autre compétence que les gens pratiquent dans la concentration sensorielle et que tout le monde peut appliquer au sexe est de communiquer sur ce qui leur fait du bien et ce qui ne leur fait pas du bien. « Trop souvent, nous avons été socialisés pour croire que nos partenaires sont responsables de notre plaisir, qu’ils devraient savoir de manière innée quels sont nos besoins, nos désirs, ce que nous aimons et n’aimons pas », explique Nelson. « Certaines personnes se sentent très mal à l’aise de parler de sexe, de leurs besoins, mais elles souhaitent que les autres sachent ce qu’elles aiment. »
Quel que soit votre répertoire de relations sexuelles, nous pourrions tous bénéficier du partage de nos préférences avec nos partenaires. « Vous pouvez toucher et poser des questions », explique Nelson. « Quelle est cette sensation ? Aimez-vous une pression plus ferme ? Aimez-vous un toucher plus doux ? Où aimez-vous être touché ? Et votre cou ? » Bien que cela puisse paraître intimidant, cela peut ouvrir un monde de possibilités pour se connecter avec un partenaire et construire une vie sexuelle mutuellement enrichissante.
