Soulevez les muscles lourds: c’est un conseil que vous avez probablement vu dans un million d’endroits, que vous visiez à devenir plus fort, à vous «tonifier» ou simplement à récolter les avantages pour la santé de mettre un peu de muscle. Mais dans quelle mesure est lourde «lourd» et comment savez-vous si votre entraînement est qualifié?
Il n’y a pas de nombre spécifique de livres qui constitueront «lourd» pour tout le monde. Ce qui est lourd pour une adolescente qui ramasse un haltère pour la première fois sera beaucoup moins que ce qui est lourd pour un homme fort professionnel. (Si vous voulez comparer vos ascenseurs aux autres, des sites comme Symmét Force peuvent montrer où vous en êtes, mais veuillez considérer ces comps comme juste pour le plaisir.)
En termes de base, L’entraînement «lourd» est un raccourci pour l’entraînement en résistance qui se trouve dans une gamme à faible représentation et devient plus lourd au fil du temps. C’est le type d’entraînement qui fournit les plus grands gains en termes de force et de taille musculaire.
L’entraînement lourd n’est pas le seulement façon de développer des muscles, mais il est efficace. Voici les questions que vous devriez vous poser lorsque vous essayez de déterminer si vous vous entraînez suffisamment lourd.
Combien de répétitions faites-vous?
L’entraînement pour la force vous fait généralement faire 1 à 5 répétitions dans chaque ensemble. L’entraînement à l’hypertrophie (muscles plus gros) se situe souvent dans la plage 8-12.
La vérité est qu’il n’y a pas beaucoup de différence dans les résultats entre les deux méthodes; Il vous donne plus de muscles plus gros et devenir plus gros vous rend plus fort. Je dirais que tant que vous faites 12 répétitions ou moins, vous êtes dans une fourchette appropriée pour dire que vous vous entraînez lourd.
Une fois que vous faites beaucoup plus que cela – 15, 20, 50 répétitions – vous entraînez votre musclé endurance plus que la force. Toi peut Construisez une certaine force de cette façon, mais ce n’est pas ce que vous allez lorsque vous essayez de vous entraîner lourd.
À quel point l’ensemble se sent-il difficile?
Disons que vous faites des squats dans des sets de huit. Cela pourrait compter comme un entraînement lourd, mais seulement si vous chargez suffisamment les squats pour qu’il soit difficile de les faire tous les huit. Pour certains exercices et certains objectifs, vous visez peut-être à vous entraîner « à l’échec » – littéralement, en allant jusqu’à ce que vous ne puissiez pas faire un autre représentant. Un exemple serait si vous faites huit boucles de biceps et que vous ne pouvez pas gérer un neuvième.
Mais vous pouvez également vous rapprocher de l’échec sans assez y aller. Par exemple, si vous faites des squats, un ensemble de huit pourrait être fait à un poids que vous pourriez gérer pour 10 ou 11 répétitions si vous vous poussez vraiment. Cela compte toujours comme un entraînement lourd.
Quoi n’a pas Le nombre est que si vous faites huit répétitions de squats de gobelet avec un haltère léger parce que c’est le seul haltère que vous avez, ou parce que vous êtes intimidé de prendre du poids. Le levage de lourds, c’est lorsque vous faites la gamme de répétitions appropriée avec un poids qui est difficile dans cette gamme.
Augmentez-vous le poids au fil du temps?
La seule façon de maintenir l’ascenseur difficile à mesure que vous devenez plus fort est de continuer à augmenter le poids. Cela ne signifie pas que vous devez devenir plus lourd à chaque fois, mais cela signifie que vous prenez un poids plus lourd une fois que vous êtes devenu un peu plus fort.
Utiliser cet exemple de gobelet squat, peut-être que s’accroupir avec un haltère de 20 livres a contesté la première fois que vous l’avez essayé. Mais une semaine ou deux plus tard, vous pouvez probablement faire les mêmes huit répétitions avec un haltère de 25 livres. Avant longtemps, il peut être plus logique de faire des squats avant avec une haltère, pour faciliter l’ajout de poids. Ok, maintenant vous soulevez lourd.
Mais si vous continuiez à faire les mêmes ensembles de huit squats avec le même haltère de 20 livres, vous ne vous mettez pas efficacement à développer des muscles ou de la force – vous faites simplement un exercice qui ne cesse de devenir plus facile. C’est toujours bon pour vous, car c’est toujours de l’exercice, mais cela ne correspond plus à la description de la soulèvement lourd.
Combien de temps reposez-vous entre les ensembles?
C’est là que beaucoup de gens se trompent, surtout s’ils font des séances d’entraînement à domicile ou se concentrent sur les brûlures des calories. Vous ne devriez pas soulever lourd pour la brûlure calorique (ou les zones de fréquence cardiaque) pendant l’entraînement; Vous devez soulever des muscles lourds et sauver le cardio pour un autre jour.
Si vous travaillez constamment pour maintenir votre rythme cardiaque, avec peu ou pas de temps pour vous reposer entre les exercices, vous ne pourrez pas vous entraîner lourd. Plus probablement, vous faites un hybride de force / cardio comme l’entraînement en circuit. CrossFit «MetCon» WODS (entraînements du jour) tombent souvent dans cette catégorie, tout comme de nombreuses vidéos d’entraînement à domicile qui se facturent comme une formation à intervalles à haute intensité (HIIT). Ils ne sont généralement pas vraiment Hiit, mais c’est une diatribe pour une autre fois.
Si vous ne reposez pas, cela signifie que vous n’approchez pas de chaque ensemble d’ascenseurs avec des muscles frais et reposés. La réduction des temps de repos rend les entraînements plus difficiles, mais cela signifie également que vous travaillerez avec moins de poids. Cela signifie que ces exercices sont généralement trop légers, la définition du travail lourd. Ils pourraient toujours vous aider à renforcer la force ou la taille des muscles, mais pas aussi efficacement.
Si vous prenez quelques minutes de repos entre les exercices, alors vous soulevez lourd. Une plage typique serait de 2 à 4 minutes entre les exercices qui fonctionnent plus ou moins de muscles (comme des boucles ou des presses) et 3 à 5 minutes ou plus entre des ensembles de grandes ascenseurs de composés (comme les squats ou les soulevés de terre). Avec un temps de repos approprié, vous pourrez soulever correctement les lourds.
