L’entraînement dans la zone de fréquence cardiaque 2 présente des avantages, et vous en avez probablement déjà entendu parler. Mais que se passe-t-il lorsque votre fréquence cardiaque atteint la zone 3, que ce soit lorsque vous courez ou faites du cardio à la salle de sport ? Surprise : vous ne perdez pas les avantages de l’entraînement en zone 2. La zone 3 est sans doute tout aussi bonne pour vous, voire peut-être même meilleure.
N’oubliez pas que la raison pour laquelle les gens sont enthousiasmés par l’entraînement en zone 2 est qu’il vous aide à développer votre base aérobie et à brûler des calories sans trop de fatigue. Devinez quel entraînement zone 3 aussi fait? Oui, cela vous aide à développer votre base aérobie, à brûler même plus calories et ne subissent généralement qu’un tout petit peu plus de fatigue que la zone 2. Alors pourquoi ne faisons-nous pas tous plus de cardio en zone 3 ?
La zone 2 est surfaite
Il y a des raisons de courir (ou de faire du cardio) à des intensités plus faibles et des raisons d’utiliser des intensités plus élevées. Avant que les moniteurs de fréquence cardiaque ne se généralisent, vous deviez juger ce qui était « facile » par vous-même ou en comparant votre vitesse de course à ce que vous saviez pouvoir faire en course. Les non-athlètes ont passé le « test de conversation » : si vous pouviez tenir une conversation tout en faisant du jogging, vous saviez que vous avanciez à un rythme facile et régulier.
Mais lorsque tout le monde a une montre qui indique sa fréquence cardiaque, tout à coup, nous examinons des chiffres spécifiques, et nos montres codent les chiffres par couleur afin que vous sachiez quand vous êtes dans la zone 2 ou dans la zone 3. Votre cœur bat à tout rompre ? Vous êtes hors de votre zone. Directement en prison !
Mais la réalité est que votre corps ne subit pas un entraînement radicalement différent à 153 battements par minute de ce qu’il était à 152. Il n’y a probablement même pas beaucoup de différence entre, disons, 145 et 155, tant qu’ils sont tous les deux dans les limites. ce niveau d’effort conversationnel.
Les zones d’entraînement ne sont pas réelles
Les systèmes de zones de fréquence cardiaque les plus populaires sont constitués, sans relation précise avec ce qui se passe dans votre corps. Votre corps fait Il existe des lignes de démarcation en ce qui concerne l’intensité de l’exercice (comme le point où vous ne pouvez plus parler confortablement ou le point où le lactate s’accumule plus rapidement que vous ne pouvez l’éliminer), mais celles-ci ne correspondent pas exactement aux cinq lignes typiques. -système de zones.
Le système à cinq zones, à titre de rappel, est basé sur la chute de votre fréquence cardiaque en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. Il y aura des pourcentages spécifiques définis comme limites de chaque zone, et les cinq zones sont généralement décrites comme ceci :
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zone 1 : repos ou effort minimal
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zone 2 : rythme de conversation facile et aérien
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zone 3 : ???
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zone 4 : assez dur
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zone 5 : effort maximal
C’est une idée mignonne, et beaucoup de gens trouvent ce système utile, mais ces zones ne sont basées sur aucune découverte scientifique prouvant que nous obtenons tel ou tel bénéfice à 60-70 % de la fréquence cardiaque maximale, et tel ou tel autre. avantages à 71-80%. Si vous n’êtes pas convaincu, regardez simplement comment différents gadgets et applications définissent les zones différemment : votre « zone 2 » peut être de 60 à 70 % sur Apple Watch, mais de 65 à 75 % sur un Peloton.
Les recherches sur les bienfaits de l’exercice n’utilisent pas de zones de fréquence cardiaque, ou du moins pas de ce type. Ils peuvent mesurer l’intensité de différentes manières, notamment si vous êtes au-dessus ou en dessous de votre seuil ventilatoire (essentiellement, si vous pouvez ou non parler pendant l’exercice) ou de votre seuil lactate (mesuré par la chimie sanguine, mais fondamentalement, l’effort le plus élevé que vous puissiez soutenir. pendant longtemps). Parfois, ils mesureront les MET, qui correspondent à la quantité d’énergie que vous utilisez pour travailler, ou ils mettront tout en termes de consommation d’oxygène (c’est de là que vient le terme VO2max). Parfois, ces études renvoient les participants chez eux avec des directives basées sur la fréquence cardiaque, mais celles-ci ont tendance à être tirées de leurs mesures scientifiques personnelles, plutôt que des zones à l’emporte-pièce que vous obtenez à partir d’une application ou en regardant une vidéo sur YouTube.
Le rythme de conversation inclut la zone 2 et la majeure partie de la zone 3
Examinons donc de plus près cette idée de « test de conversation » ou de « rythme de conversation ». La ligne directrice pour garder votre cardio facile à un rythme bavard fait proviennent d’un concept scientifique : le seuil ventilatoire.
Imaginez que vous commencez une marche et que toutes les minutes environ, vous augmentez un peu votre vitesse. Au fur et à mesure que vous travaillez plus dur, vous atteindrez un point où votre respiration deviendra un peu irrégulière et vos phrases saccadées. Si vous parliez avec un ami, vous grogneriez quelques mots à la fois, plutôt que de raconter une histoire avec désinvolture. Ce point est votre seuil ventilatoire, ou VT (parfois appelé VT1).
Lorsque les athlètes ou les entraîneurs parlent d’un rythme ou d’efforts faciles, ils veulent généralement que vous soyez en dessous de votre VT. De la façon dont les gens parlent de la zone 2, on pourrait penser que le VT se produit en haut de la zone 2. Mais non…le rythme de conversation est plus proche de 80 %, ce qui est le sommet de la zone 3. Par exemple, voici une étude sur les coureurs récréatifs qui a révélé que le VT1 se situe en moyenne à 78 % de la fréquence cardiaque maximale des coureurs. Et ils testé la fréquence cardiaque maximale des coureurs, plutôt que d’utiliser une formule basée sur l’âge. (Ne faites jamais confiance aux formules par défaut.)
Ainsi, si vous essayez de vous entraîner à un rythme facile, ou si vous utilisez la règle des 80/20 pour que 80 % de vos courses soient faciles, vous pouvez effectuer ces courses faciles ou ces séances de cardio en zones 2 et 3pas seulement la zone 3.
La zone 3 est toujours aérobie et toujours facile
Maintenant que j’ai expliqué pourquoi la distinction zone 2/zone 3 est arbitraire, vous voyez pourquoi il est plus logique de considérer les zones 2 et 3 (ou même les zones 1 à 3) comme un continuum. À l’extrémité inférieure, vous courrez ou pédalerez plus lentement, brûlerez moins de calories et aurez l’impression de ne pas travailler. (Bonjour, cardio douillet !)
À l’extrémité supérieure (ou au sommet de la zone 3), vous effectuez toujours beaucoup de travail aérobie, ce qui profite toujours à vos mitochondries, à vos capillaires et à tout le reste, mais vous le faites en moins de temps. Si vous êtes intéressé par la dépense calorique par heure, la zone 3 est plus efficace.
Les cyclistes appellent parfois l’entraînement dans cette plage le « point idéal ». Cela vous offre certains des avantages d’un entraînement plus intense sans vous fatiguer trop. Pour les coureurs, la zone 3 peut inclure certaines de vos courses au rythme, certaines de vos courses au rythme de la course et certaines de vos courses « faciles » plus rapides.
Alors à quoi sert la zone 2, si vous pouvez bénéficier de tous ses avantages dans la zone 3 ? Cela dépend de votre vision globale : si vous faites beaucoup d’entraînement, vous souhaiterez probablement qu’une partie soit en zone 2, ne serait-ce que pour économiser de l’énergie pendant que vous parcourez plus de kilomètres. Mais si vous ne courez que, disons, trois fois par semaine, il est peu probable que ces quelques courses vous épuisent beaucoup, même si vous les faites toutes dans la zone 3.
De toute façon, vous ne devriez pas trop lire dans votre fréquence cardiaque
Cela me ramène à ma rancune contre les moniteurs de fréquence cardiaque. (C’est une rancune née de l’amour ; je surveille ma propre fréquence cardiaque lorsque je cours et je trouve cela utile à bien des égards.)
Votre fréquence cardiaque ne seulement suivez votre effort de formation ; cela répond également à de nombreux autres facteurs. Par exemple, il réagit à la chaleur estivale et vous montre des chiffres plus élevés par temps chaud. Il peut également afficher des chiffres plus élevés si vous êtes plus fatigué ou à la fin d’une course qu’au début, et il peut afficher des chiffres plus élevés si vous êtes un peu déshydraté. Lorsque vous courez une course, vous constaterez peut-être que votre fréquence cardiaque est plus élevée que prévu au départ, simplement parce que vous êtes un peu nerveux. Certains médicaments peuvent également modifier votre fréquence cardiaque : les bêtabloquants, par exemple, diminuent notoirement votre fréquence cardiaque.
Et puis se pose la question de savoir si les zones de votre tracker de fitness sont correctement définies (même en sachant que, oui, leurs limites sont constituées). Si vous n’avez jamais couru une course intense ou une série de sprints en côte, votre montre n’a peut-être jamais enregistré votre fréquence cardiaque maximale. Donc, s’il est indiqué que votre maximum doit être de 184 parce que vous avez 36 ans, il s’agit simplement de saisir des chiffres à partir d’une formule. Cela a autant de sens que d’acheter des chaussures en fonction de la pointure moyenne pour une femme de 5’6″, plutôt que de mesurer réellement vos pieds (ou d’essayer les chaussures). Si vous sortez courir facilement et constatez que votre fréquence cardiaque était tout le temps dans la « zone 5 », je vous garantis que ce n’est pas votre zone 5.
Ainsi, si votre fréquence cardiaque entre dans la zone 3 lors d’une course d’entraînement « zone 2 », cela peut être exact ou non. Mais même si c’est le cas, si vous pouvez toujours respirer et parler plus ou moins normalement, vous bénéficiez de nombreux avantages de votre cardio zone 3.
