Selon Tiktok, le gel de votre pain le rend plus sain. Divers les créateurs de la plate-forme m’ont dit que «quelque chose de grand se produit lorsque vous congelez votre pain», que «les diabétiques devraient geler leur pain», et même le gel de votre pain le rend «amical. Il y a un grain de vérité à l’idée, mais les gens qui la font en faisant la promotion manquent de grandes mises en garde.
Ce que disent les tiktoks
Selon plusieurs tiktokers axés sur la santé:
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Le gel de votre pain modifie la structure de l’amidon dans le pain (vrai).
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Cela réduit à son tour l’indice glycémique du pain de 31%, ou 39% si vous le faites également griller (vrai pour le pain fait maison mais non acheté en magasin, selon une étude).
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Un indice glycémique inférieur est considéré comme meilleur pour les personnes atteintes de diabète (vrai mais pas l’image entière).
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Par conséquent, la congélation du pain réduit votre risque de troubles métaboliques (potentiellement en quelque sorte vrai mais pas vraiment soutenu par la littérature existante) ou vous empêche de gagner de la graisse (pas du tout soutenue).
Différents tiktokers ont chacun leur propre point de vue sur les raisons pour lesquelles la congélation du pain est bonne pour vous: certains se concentrent sur la gestion de la glycémie pour le diabète, certains sur la perte de poids, etc. Le gars affirmant que le pain glacial le rend «Friendly Keto» m’a fait rire, car c’est toujours du pain et encore principalement en amidon, que vous le congelez ou non.
Qu’est-ce que l’amidon résistant, de toute façon?
Les principaux macronutriments de notre alimentation sont les glucides (glucides), les graisses et les protéines. La catégorie des glucides comprend les sucres, les amidons et les fibres. L’amidon est le composant principal des aliments que vous considérez comme des glucides. Le pain blanc, les pommes de terre et le riz blanc, pour n’en nommer que quelques-uns, sont principalement en amidon.
L’amidon est composé de chaînes de glucose et le glucose est un sucre. Il se décompose assez rapidement en glucose lorsque nous le mangeons. Mais il n’y a pas seulement un seul type d’amidon: il y en a beaucoup. Et certains de ces amidons sont appelés «amidons résistants» parce qu’ils prennent un peu plus de temps à notre corps à digérer. Nous ne pouvons pas toujours les décomposer dans notre estomac ou dans l’intestin grêle. Au lieu de cela, nous devons attendre que les bactéries de notre gros intestin les décomposent et produisent des nutriments que nous pouvons absorber. (Cela fait également sans doute d’amidon résistant un type de fibre et un prébiotique.)
Alors, où le gel entre-t-il? Eh bien, lorsque l’amidon est cuit en présence d’eau, il change de forme et devient gélatinisé. Après refroidissement, il peut se rétrograder. Cet amidon rétrogradé n’a pas la même structure que l’amidon d’origine, et il est considéré comme résistant à la digestion (ce qui le rend, en particulier, l’amidon résistant 3).
Le pain surgelé n’est pas le seul aliment qui contient de l’amidon résistant. La cuisson et le refroidissement du riz ou des pommes de terre peuvent également le produire; De nombreux aliments contenant de l’amidon ont également un peu d’amidon résistant.
Quel est l’indice glycémique?
Les tiktokers se concentrent souvent sur l’effet que l’amidon résistant peut avoir sur votre glycémie, et ils pointent vers des études qui mesurent l’indice glycémique.
L’indice glycémique est un nombre que les scientifiques peuvent donner un aliment en fonction de la quantité de glycémie des gens lorsqu’ils mangent une petite partie de Juste cette nourriture. Pour être clair, ce n’est pas un test de personnes mangeant des sandwichs, des dîners ou des petits déjeuners. Au lieu de cela, ils mangeront (par exemple) 50 grammes de pain, et leurs mesures de glycémie seront comparées aux mesures de la glycémie lorsque quelqu’un a reçu 50 grammes de matériau de référence (soit du glucose pur, ou parfois ils utiliseront du pain blanc comme aliment de référence).
Si vous souhaitez garder votre glycémie à un niveau plus uniforme, comme beaucoup de gens le sont s’ils souffrent de diabète ou d’autres problèmes de glycémie, vous voudrez peut-être éviter de grosses pics de glycémie. C’est là que la connaissance de l’indice glycémique de différents aliments peut aider. Le riz brun a un indice glycémique inférieur que le riz blanc, par exemple.
Il existe, en effet, des études montrant que l’amidon résistant peut réduire l’indice glycémique d’un aliment, et il y a des études montrant que le pain glacial peut augmenter le niveau d’amidon résistant dans le pain. Alors, que manquent les tiktokers? Quelques grandes choses, il s’avère.
Cela peut même ne pas se produire dans le pain acheté en magasin
La plus grande mise en garde sur les conseils des tiktoks est que l’étude qu’ils citent tous, celle qui a trouvé du pain glacial réduit son indice glycémique de 31%, a seulement révélé que la réduction de fait maison pain.
Les chercheurs ont également testé du pain acheté en magasin et ont constaté que le congélation ne changeait pas de manière significative son indice glycémique. Le grillage a cependant réduit l’indice glycémique d’environ 18%.
Que pensez-vous jusqu’à présent?
Ces chercheurs spéculent que l’absence d’effet pour le pain acheté en magasin est due à des conditionneurs de pâte et à des improverses, des additifs qui sont utilisés dans du pain produit en usine pour les aider à mieux se mélanger et à empêcher d’aller vigilants. Ces additifs pourraient empêcher la formation d’amidon résistant comme effet secondaire. Cela dit, ils n’ont testé qu’une seule recette maison et un type de pain acheté en magasin, il pourrait donc y avoir d’autres différences en raison du type de farine ou d’autres facteurs.
Les Tiktokers faisant la promotion de ce hack ne précisent pas que c’est pour le pain fait maison. Souvent, ils parlent de gel pendant qu’ils pointent vers une miche de pain qui semble achetée en magasin.
La différence est encore très petite
Parfois, le gel de votre pain est recommandé comme un moyen de réduire les calories dans le pain. Si vous ne pouvez pas le digérer complètement, vous obtenez moins de calories, non? C’est techniquement vrai, mais il est peu probable que cela fasse beaucoup de différence.
Dans cette étude, par exemple, l’amidon résistant représentait 1,1% du poids sec des rouleaux frais et 1,3 à 1,6% du poids sec des rouleaux congelés. Dans une tranche typique de pain blanc, cela correspondrait à une différence de 0,1 gramme de glucides. Les glucides contiennent généralement 4 calories par gramme. Vous économisez donc moins d’une calorie si ces chiffres sont représentatifs.
Il existe de meilleures façons de manipuler l’indice glycémique
Rappelez-vous quand j’ai mentionné, ci-dessus, que l’indice glycémique est calculé dans un scénario de laboratoire, pas dans les repas réels? Si votre objectif est de provoquer moins de pic de glycémie, vous feriez mieux de penser à ce que vous avez votre pain avec que si le pain lui-même était gelé ou non.
Par exemple, voici un tableau international des valeurs d’indice glycémique. Par rapport au glucose pur, une baguette française a un indice glycémique de 95. Mais une baguette française avec du chocolat écarté A un indice glycémique de 72. En d’autres termes, vous pouvez réduire l’indice glycémique de pain de 25% simplement en ajoutant une tartinade de chocolat!
Je dis cela pour ne pas affirmer sérieusement que la tartinade de chocolat rend le pain plus sain, mais souligner que la baisse de l’indice glycémique ne rend pas automatiquement une chose plus saine ou meilleure pour vous. Et si ton objectif esten particulier, pour réduire l’indice glycémique d’un aliment, vous pouvez le faire en ajoutant d’autres aliments au repas. Le pain avec du beurre, par exemple, devrait augmenter votre glycémie moins que le pain seul ou du pain avec de la confiture.
Pour prendre une perspective encore plus importante à ce sujet, j’ai souvent dit que lorsque vous comparez deux choses très similaires (comme quels légumes sont les plus sains), vous vous devez de prendre du recul et de demander s’il y a un choix plus important qui vaut la peine de prêter attention. Mangez-vous ce pain dans le cadre d’un PB&J, ou d’un sandwich au poulet grillé avec des légumes? C’est une différence beaucoup plus grande que quelques granules d’amidon résistant.
