Arrêtez de ricaner – car les exercices sont parmi les plus importants à faire au gymnase. C’est vrai que vous vouliez sculpter un arrière galbé, ou simplement devenir plus fort pour des raisons fonctionnelles telles que courir plus rapidement ou ramasser les choses du sol plus facilement. Voici donc mes choix pour les meilleurs exercices pour vos fesses – ou, pour devenir techniques, vos fessiers.
Quels sont les fessiers et ce qu’ils font
Le gluteus maximus est le plus gros muscle de vos fesses – c’est celui qui lui donne cette forme en forme de cul. Il se trouve que c’est également le plus grand muscle de tout votre corps, et c’est incroyablement fort.
Les muscles des fesses sont souvent appelés vos fessiers, se référant au gluteus maximus ainsi qu’à ses frères et sœurs moins connus le gluteus medius (à l’extérieur de votre hanche) et au gluteus minimus (un muscle profond que vous ne pouvez pas vraiment voir, mais il est là).
Tous les muscles fessiers relient votre bassin à votre fémur supérieur ou à la cuisse. Le fessier Max vous aide à vous tenir droit, c’est pourquoi les humains ont un muscle plus gros ici que nos cousins singe et singe. Cela vous aide également à vous lever d’un poste penché, comme lorsque vous soulevez des soulevés de terre – un travail que le fessier Max partage avec les ischio-jambiers.
Les fessiers aident également à enlever votre hanche, ce qui signifie éloigner votre jambe de votre corps. Les hausse des jambes du côté? Un exercice d’enlèvement classique. (Tous nos abducteurs ne sont pas des fessiers, mais nos fessiers – en particulier le gluteus medius – sont parmi nos principaux abducteurs.)
Les exercices de fessier ne «rempliront pas» vos caissons de la hanche
Une note rapide avant de continuer: si vous faites des exercices de fessier pour leurs effets sur la forme de vos fesses, vous devriez savoir quelque chose. Beaucoup d’influenceurs de fessiers (une phrase que je tape avec regret) promettent qu’ils ont les exercices parfaits pour tourner vos fesses et ressemblant à des bulles, sans ces bosses dans le côté qu’ils appellent des «trempettes de hanche».
Vrai discours: ils mentent. La «trempette à la hanche» existe parce que il n’y a pas de muscle à cet endroit. Par conséquent, il n’y a pas de muscle que vous pouvez cultiver pour remplir la trempette. Les exercices destinés à remplir les trempettes de la hanche ne sont généralement que des exercices pour le fessier Max et Medius – qui sont situés au-dessus et derrière la plongeon de la hanche présumée. J’ai écrit plus sur cette affirmation de conneries ici.
Cela dit, c’est toujours génial de travailler vos fessiers. Même à part l’apparence, avoir un cul fort signifie être une personne plus forte et plus capable. Alors, mettons-les au travail.
Le plus surfait: poussées de hanche
Je suis tellement en conflit de savoir si les poussées de hanche devraient figurer sur cette liste. Ils sont l’exercice du fessier classique, vraiment le Les gens d’isolement du fessier font ces jours-ci, et ils ont beaucoup plus de sens que les pots-de-vin des ânes ou d’autres absurdités de ressenti. Vous pouvez déplacer plus de poids sur une poussée de la hanche que sur d’autres exercices de gymnase courants – plus que des soulevés de terre, même – ce qui les rend extrêmement amusants et vous montrera à quel point vous êtes vraiment fort. Si vous n’avez jamais essayé des poussées de hanche à barre, vous devriez vraiment les faire au moins une fois.
Mais, honnêtement: à moins que votre gymnase ait une machine de poussée de hanche bien conçue, ils sont une douleur géante dans le cul (désolé) de s’installer. Vous devez obtenir votre haltère, vos assiettes, un banc qui est toujours la mauvaise hauteur, puis régler le banc contre un mur pour ne pas le faire basculer, puis vous remuer sous la barre, ce qui, selon les proportions de votre corps, peut être difficile à impossible.
Et pourquoi aller à tous ces ennuis? Il existe des tonnes d’autres façons de travailler vos fessiers, et ils nécessitent tous moins d’équipement et une configuration moins difficile. Donc, si vous aimez les poussées de la hanche, continuez à les faire. Mais je soupçonne que vous lisez cet article parce que vous voulez une meilleure option.
Que pensez-vous jusqu’à présent?
Meilleur exercice des fesses à faible équipement: balançoires de kettlebell, mais
Vous voulez quelque chose de simple? Prenez un kettlebell. Un swing de kettlebell, exécuté en charnière de la hanche suivi de la prise de votre corps en position verticale, utilise vos fessiers comme moteurs principaux. Ne transformez pas la balançoire en squat (vos hanches doivent se plier, pas vraiment vos genoux) et assurez-vous d’utiliser un kettlebell assez lourd pour que vous ayez vraiment besoin de mettre vos hanches dans le mouvement pour continuer. Avec une cloche assez lourde, un ensemble de 10 ou 20 laissera vos fesses en train de me sentir comme un jello. Si vous êtes limité à des cloches plus petites – comme moins de 50 livres environ – assurez-vous de faire beaucoup de répétitions pour fatiguer ces fessiers.
Meilleur exercice des fesses qui fonctionne plus que vos fesses: les soulevés de terre
Les soulevés de terre et leurs variations ont été l’un de mes meilleurs choix pour les exercices des ischio-jambiers, et ils font une apparition ici aussi. Vous pouvez faire des soulevés de terre roumains ou des pattes raides, ou des soulevés de terre à une seule jambe, ou l’une des autres façons de prendre un poids lourd sur le sol. Le fait est que les soulevés de terre sont une charnière – ce modèle où vous passez principalement des hanches – donc tout ce qui est dans la famille sera fantastique pour vos fessiers. Si vous me demandez de choisir un favori, je pense que je devrais aller avec une traction de blocs: en gros, un soulevé de terre normal mais d’une surface plus haut que le sol.
Meilleur exercice des fesses pour vous faire sentir comme un super-héros: la puissance nettoie
Peut-être que je suis partisan, car je suis en haltérophilie olympique, mais de manière explosive, vous avez une barre dans les airs, puis l’attraper sur vos épaules est juste cool. Cela nécessite également une contraction énergique de vos fesses et de vos quads en même temps. Je ne fais pas beaucoup de vieux soulevés de terre ou de kettlebell simples de nos jours (et je n’ai pas fait de poussée de la hanche depuis des années), mais je trouve que les effets des nettoyages et des arrondissements sont indéniables.
Les meilleurs exercices des fesses globales: squats divisés bulgares
Maintenant que nous avons traversé mes favoris (et le moins préféré), je dois donner à des mouvements à une seule jambe. Ceux-ci sont faciles à installer, faciles à trouver pour des équipements et vous n’avez pas besoin de beaucoup de coaching technique pour les faire fonctionner.
Pour vous mettre en place pour le squat bulgare, ou BSS, vous placez le haut de votre pied arrière sur un banc derrière vous. Vous pouvez tenir des haltères entre vos mains ou une haltère sur le dos (dans la même position que vous utiliseriez pour un squat au dos), ou ajouter du poids d’une autre manière qui fonctionne pour vous. Ensuite, pliez votre jambe avant, en vous penchant un peu en avant pour mettre l’accent plus sur les fessiers que les quads.
Le travail à une jambe est idéal pour les fessiers car ces ravisseurs – ceux qui agissent sur le côté de la hanche – n’ont pas besoin de vous empêcher de vaciller d’un côté à l’autre. Le travail à une jambe est particulièrement important pour les coureurs et les autres athlètes qui se retrouvent souvent sur une seule jambe à mi-parcours.
Outre le BSS, d’autres grands exercices de fessier à la jambe comprennent les fentes (vers l’avant ou le revers), les squats divisés (les deux jambes restent en place et sur le sol) et les pas-ups (juste à quoi ils ressemblent).
