Les meilleurs exercices pour vos avant-bras et votre force d’adhérence

Vous travaillez probablement vos biceps et triceps le jour du bras, mais vous souvenez-vous aussi de vos avant-bras? Les muscles de vos avant-bras sont responsables d’une forte adhérence, ainsi que d’équilibrer ces autres muscles du bras si vous voulez un look musclé (ou «tonique»). Voici un guide des meilleures façons de les travailler.

Les muscles de l’avant-bras sont (surtout) les muscles du poignet et de l’adhérence

Jetons un coup d’œil aux groupes musculaires de votre avant-bras. Vous ne le réalisez peut-être pas, mais les muscles qui contrôlent vos doigts sont presque tous dans votre avant-bras! Magnisez vos doigts, tout en mettant votre autre main sur la partie charnue de votre avant-bras, et vous pourrez peut-être sentir ces muscles travailler.

Il y a de longs tendons qui relient ces muscles à nos doigts. Imaginez si nous avions ces muscles près de nos doigts – ils devraient tous se presser dans les paumes et le dos de nos mains. Pas très pratique de pouvoir ramasser les choses.

Nos avant-bras contiennent beaucoup de muscles à des fins différentes. Voici quelques-uns des principaux groupes musculaires:

• Extenseurs de doigtqui vous aide à redresser vos doigts. Ce sont à l’arrière de l’avant-bras.

• Fléchisseursqui vous aide à boucler vos doigts. Ce sont sur le dessous de l’avant-bras.

• Extenseurs du poignetqui vous aide à redresser votre poignet ou à le reculer. Ce sont à l’arrière de l’avant-bras, près des extenseurs des doigts.

• Fléchisseurs du poignetqui vous aide à plier votre poignet en avant. Ils sont près des fléchisseurs des doigts.

• Muscles du supinateur et du pronator Cela vous aide à tourner votre avant-bras ou votre palmier. (Le biceps est également un supinateur, mais il vit dans le bras supérieur et nous l’avons couvert dans un autre post.)

• Le brachioradialis est un grand pronateur charnu sur le sommet extérieur de votre avant-bras, ce qui mérite une attention particulière si vous essayez de rendre vos avant-bras grands et puissants.

Dans cet esprit, nous pouvons décomposer les exercices de l’avant-bras en trois groupes principaux:

• Flexion du doigt et du poignet

• Extension du doigt et du poignet

• Pronation, soit en train de tourner votre paume avant-bras, soit de le tenir simplement dans une position de palmier.

Regardons certaines des meilleures façons de travailler chacune.

Le meilleur exercice pour le fond / l’intérieur de votre avant-bras: boucles de doigt et de poignet

Il existe de nombreuses façons de faire des boucles de poignet et de nombreuses façons de faire des boucles de doigts. Idéalement, vous pouvez les combiner dans le même entraînement.

Mon préféré est de faire l’un alors l’autre, avec une barre, tout en se tenant debout. Je vais faire face aux paumes vers moi (adhérence sournoise), et je ferai d’abord les boucles des doigts: laissez la barre rouler lentement vers l’extrémité de mes doigts, puis serre mon poing. Répétez pour plusieurs représentants.

Ensuite, je ferai les boucles du poignet: de la position finale de ma dernière boucle, je garderai la barre dans ma main et fléchie mes poignets. C’est la même idée qu’une boucle de biceps, sauf au lieu de plier votre coude, vous vous pliez à la poignet.

Vous pouvez également les combiner dans le même représentant, enroulant les doigts, puis le poignet. Une façon populaire de le faire est une boucle de poignet et de doigt assise avec votre avant-bras reposant sur votre genou, comme dans la vidéo ci-dessous. Vous pouvez utiliser une haltère ou des haltères.

Le meilleur exercice pour le haut de votre avant-bras: boucles de poignet inversées

En gardant les choses simples, vous pouvez faire exactement la même chose à l’envers pour travailler les muscles de l’autre côté de votre avant-bras. Soit debout (avec des paumes orientées vers vous) ou assis (avec des paumes orientées vers le bas), soulevez le dos de vos mains vers le plafond sans plier vos coudes. Cela ne cible que les extenseurs du poignet, pas les extenseurs des doigts, donc si vous voulez les obtenir aussi, envisagez d’utiliser des élastiques pour défier vos extenseurs de doigts séparément. (Vous pouvez soit utiliser des élastiques réguliers que vous avez déjà, soit acheter un ensemble spécialement conçu pour les exercices manuels.)

Le meilleur exercice pour les Brachioradialis: Zottman Curls

Qu’en est-il de ce Brachioradialis, le muscle qui fait tourner votre avant-bras vers le bas? Gripture à l’envers biceps Les boucles peuvent vous aider. (Vous travaillez vos biceps en plus.) Pour faire des boucles de biceps à poignée inverse, prenez simplement les haltères ou les haltères avec vos paumes vers le bas et faites des boucles comme d’habitude. Cela fonctionne de manière isométrique de vos muscles de pronator.

Mais je préfère en fait une boucle de Zottman à cet effet. Utilisez un haltère au même poids que vous utiliseriez pour un ensemble normal de boucles. Soulevez le palmier haltère, puis tournez votre palmier à la main et abaissez-le lentement à la position de départ. Vous pourrez utiliser plus de poids pour ceux-ci que pour les boucles à poignée inverse, car ils sont un exercice de surcharge excentrique (abaissement ou allongement). De plus, ils ont l’air cool.

Les meilleurs exercices pour l’adhérence statique: tient et porte

La formation de l’avant-bras améliorera votre adhérence et la formation de l’adhérence fonctionnera vos avant-bras, donc ces concepts se chevauchent un peu. Dans cet esprit, je ne peux pas mettre fin à cette liste sans parler d’exercices pour l’adhérence de soutien.

La prise de support est ce que nous appelons la position où nous tenons quelque chose – comme une haltère – dans notre main. Nous ne le déplaçons pas à travers une amplitude de mouvement, et nous ne le pinçons pas avec notre pouce (c’est une catégorie d’exercices différente), mais plutôt, nous le tenons et essayons de nous accrocher.

Les exercices classiques pour la poignée de soutien sont ces trois, et vous pouvez choisir le plus pratique pour vous:

• Dead est suspendu à une barre de traction: Prenez simplement le bar et accrochez-vous. Si ceux-ci sont trop durs, appuyez vos pieds sur un banc. S’ils sont trop faciles, utilisez une main pleine et seulement quelques doigts en revanche. (Ou faites-les simplement une seule main si vous êtes un rockstar Grip.)

• Haltier tient: Celles-ci sont super à la fin d’une session de soulevé de terre. Vous pouvez prendre du poids de la barre, si vous le souhaitez. Ramassez ensuite le haltère et maintenez-le aussi longtemps que vous le pouvez.

• Les portes de l’agriculteur: J’aime ces meilleurs avec les poignées des agriculteurs de style Strongman, chargés vraiment lourds, mais vous pouvez également les faire avec des haltères lourds. Les transporter à travers la pièce ou si l’espace est limité, marchez en place.

Pour aucun de ces exercices, vous ne fera pas de ensembles de représentants. Au lieu de cela, visez à maintenir le poids pendant une certaine durée – 30 secondes est une bonne cible à viser – et une fois que vous pouvez le faire pour trois ensembles ou plus, ajoutez du poids ou augmentez la difficulté.