La mobilité des épaules est importante : sans elle, vous pourriez avoir du mal à atteindre votre tête ou à effectuer certains de vos exercices préférés du haut du corps. En vieillissant, la mobilité limitée des épaules peut même affecter la façon dont vous marchez, car nous devons balancer nos bras et nous devons être capables de porter et de faire des choses pendant que nous marchons. Voyons donc quelques-uns des meilleurs exercices pour obtenir plus de flexibilité dans nos épaules.
Outre la flexibilité, la force des épaules est également importante. J’ai ici quelques recommandations pour mes exercices de renforcement des épaules préférés, alors assurez-vous de les consulter également. Passons maintenant aux étirements.
Tronçon du bloc du boucher
C’est un excellent étirement pour vos dorsaux (latissimus dorsi), les muscles qui descendent sur les côtés de votre dos, sous vos aisselles. Lorsque ces muscles sont tendus, il est difficile d’atteindre le plafond, ce qui rend difficile de récupérer des objets sur des étagères hautes ou, dans la salle de sport, d’appuyer sur une barre au-dessus de votre tête. La flexibilité de vos dorsaux est également utile pour faire des exercices comme des nettoyages puissants et des squats avant.
Pour étirer le bloc de boucher, vous aurez besoin d’une sorte de boîte, de table ou de banc, et idéalement, vous aurez également un bâton (quelque chose de léger, comme un manche à balai) à tenir. Si vous n’avez pas de bâton, utilisez une serviette, une bande de résistance ou faites simplement semblant de tenir un bâton imaginaire. Placez vos coudes sur la boîte, paumes vers le haut, et rentrez votre tête entre vos bras comme indiqué dans la vidéo.
Si vous n’avez pas de bloc ni de bâton et que vous préférez quelque chose que vous pouvez faire sans équipement, essayez un étirement des triceps au-dessus de votre tête. Hausser votre épaule vers le haut tout en effectuant ce mouvement peut vous aider à étirer vos dorsaux ainsi que vos triceps.
Portion de porte
C’est un moyen simple et rapide d’étirer vos pectoraux (muscles pectoraux). Ce sont vos muscles de la poitrine, les mêmes que ceux que vous travaillez au développé couché. Puisqu’ils ont un point d’attache sur le haut des bras, les pectoraux serrés peuvent gêner le mouvement de vos épaules. Placez donc vos coudes de chaque côté du cadre de porte et penchez-vous doucement contre l’embrasure de la porte pour étirer vos pectoraux et le devant de vos épaules. Si votre porte n’a pas exactement la bonne largeur, vous pouvez effectuer cet étirement d’un côté à la fois.
Enfiler l’aiguille
Cet étirement cible le haut du dos et est parfois décrit comme étant un étirement de votre « colonne thoracique » (en référence à la partie de votre colonne vertébrale qui se trouve dans le haut du dos). Pour ce faire, commencez à quatre pattes et passez votre bras droit dans l’espace entre votre main gauche et votre genou gauche. Essayez de garder vos hanches dans la même position que lorsque vous étiez à quatre pattes, tout en tournant le haut de votre corps pour permettre à votre épaule de se rapprocher le plus possible du sol.
Passage en PVC
Un étirement rapide et facile que vous pouvez faire dans la salle de sport est le passage du PVC, également parfois connu sous le terme macabre de « luxation de l’épaule ». (Ne vous inquiétez pas, vous ne vous luxez pas réellement les épaules.)
Un « tuyau en PVC » n’est qu’une tige fine et légère, nommée d’après le type de plastique dont elle est faite. Vous pouvez acheter une longueur de tuyau en PVC chez Home Depot pour quelques dollars, ou utiliser quelque chose comme un manche à balai ou une barre d’entraînement légère. Cela fonctionne également très bien d’utiliser une bande de résistance ou une serviette ; tirez simplement doucement dessus pour maintenir la bande ou la serviette tendue.
Commencez avec vos mains sur le bâton, bien écartées, et soulevez la barre au-dessus de votre tête. Idéalement vous pourrez passer la barre au-dessus de votre tête et derrière votre dos, puis la ramener en position de départ. Plus vos mains sont larges, plus ce sera facile. Chaque répétition sera un peu plus facile que la précédente et vous pourrez rapprocher vos mains pour une prise plus étroite si vous le souhaitez.
