Une fois que vous avez parcouru les meilleurs étirements pour le haut du dos (sans parler des épaules et des ischio-jambiers), vous voudrez peut-être également quelque chose pour le bas du dos. Voici quelques étirements qui permettront à votre bas du dos de se sentir bien ou qui peuvent être ajoutés à une routine d’étirements de tout le corps.
Avant d’aborder mes étirements préférés, je voudrais dire quelques mots sur ce que signifie avoir le dos raide. Les douleurs ou raideurs dans le bas du dos sont très courantes, mais elles ont tendance à bien répondre à presque tous les types d’exercices. Les étirements sont bons, mais le renforcement aussi, tout comme le mouvement en général (comme la marche, le yoga ou tout ce que vous aimez faire pour rester au moins un peu actif). J’en ai plus ici sur la façon dont les médecins et les scientifiques comprennent actuellement les maux de dos et comment les gérer. Lisez-le si vous êtes préoccupé par une raideur ou un inconfort dans le dos. Et maintenant, place aux étirements.
Chat/vache
Écoutez, c’est un classique pour une raison. C’est également à double usage, puisque je l’ai également inclus dans mon article sur les étirements du haut du dos. Lorsque vous effectuez cet étirement, concentrez-vous sur la zone que vous essayez d’étirer. Dans ce cas, il s’agit du bas de votre dos, alors assurez-vous d’arrondir et d’étendre le bas de votre dos en inclinant votre bassin, pas mettre tout le mouvement dans le haut du dos et les épaules.
Pour faire un chat/vache :
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Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Vous devriez vous sentir stable ici. Utilisez un tapis de yoga ou un coussin sous vos genoux si votre sol est dur.
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Chat: Vous voulez ressembler à un de ces chats d’Halloween qui ont peur et qui ont le dos arrondi vers le ciel, comme un arc-en-ciel. Contractez vos abdominaux, comme si vous faisiez un crunch, et essayez de ressentir un étirement dans le bas du dos (et peut-être aussi dans le haut du dos, mais ce n’est pas notre objectif ici). Ce n’est pas grave si vous ne vous sentez pas trop étiré, faites simplement de votre mieux pour exagérer cette position.
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Vache: C’est l’opposé de la position du chat. Gardez vos bras et vos jambes stables sous vous (comme des piliers verticaux) et laissez votre ventre se détendre et s’affaisser vers le sol.
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Faites plusieurs allers-retours entre le chat et la vache. Prenez votre temps, en respirant une ou deux fois dans chaque position.
Pose de l’enfant côte à côte
Celui-ci fait bouger le bas du dos dans une direction latérale.
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Mettez-vous dans la pose d’un enfant. C’est celui où vous êtes à genoux, vos fesses sont près de vos talons et vous tendez la main devant vous avec votre visage près du sol. Vous pouvez écarter vos genoux si cela vous aide à trouver une position plus confortable. Vous pouvez ressentir un étirement dans le bas du dos rien qu’en entrant dans cette position. Avancez aussi loin que vous le pouvez confortablement.
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Avancez vos mains vers la gauche. Vous ressentirez un étirement sur votre côté droit. Restez ici pour une respiration ou deux.
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Passez vos mains vers le côté droit, pour l’étirement opposé.
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Vous pouvez alterner entre ces positions aussi longtemps que vous le souhaitez.
Boucle Jefferson
Il s’agit à la fois d’un étirement pondéré et d’un exercice de renforcement. Cela peut paraître un peu étrange si vous vous souvenez de tous ces conseils de ne pas « soulever avec le dos », mais il s’agit d’un mouvement qui est sans danger pour la plupart des gens tant que vous ne le chargez pas. aussi lourd. (Le poids lourd est, bien sûr, relatif à votre niveau de force. Il existe des gens extrêmement forts avec des haltères de curling Jefferson. Mais vous n’êtes pas obligé de le faire, du moins pas aujourd’hui.)
Pour faire un curl Jefferson :
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Tenez-vous debout sur une marche, un banc ou une boîte stable pour vous assurer que vous pouvez vous pencher sans que vos mains ne touchent le sol. Si vous utilisez un poids, tenez-le dans vos mains.
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Courbez votre torse vers le sol. Vous vous retrouverez dans une position où vous touchez les orteils, mais avec le dos arrondi.
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Laissez le poids de votre corps (et/ou le poids que vous tenez) vous tirer vers le sol.
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Levez-vous lentement en défonçant votre torse. C’est comme le mouvement qui est parfois décrit dans les cours de yoga comme se tenir debout « vertèbre par vertèbre ».
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Répétez plusieurs fois.
Au fur et à mesure que vous vous améliorerez, vous pourrez approfondir l’étirement, ce qui signifie baisser vos mains un peu plus bas. Vous deviendrez également plus fort, ce qui signifie que vous pourrez commencer à ajouter du poids ou à augmenter le poids que vous utilisez. Les personnes qui pratiquent les curls Jefferson depuis un certain temps peuvent les faire debout sur une boîte plyo et tenant une kettlebell. Mais c’est bien d’utiliser une chaise ou une marche dans votre maison, quel que soit le poids (ou pas de poids) que vous avez à portée de main.
Pose du Cobra (en quelque sorte)
Les puristes du yoga diront peut-être que je décris cela mal, mais personne ne saurait ce que je voulais dire si je disais « extension du dos en position couchée », donc cobra est le mot que j’utilise. Ne vous inquiétez pas d’en faire une pose de cobra parfaite, ni d’essayer de faire la différence entre un cobra et un chien orienté vers le haut. Le fait est que vous laisserez votre dos se détendre dans une position qui le plie dans la direction opposée à la boucle Jefferson décrite ci-dessus.
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Allongez-vous sur le ventre avec hauts de vos pieds sur le sol et de vos mains à vos côtés comme si vous alliez faire des pompes.
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Laissez vos jambes et vos hanches sur le sol, mais poussez vers le haut avec vos bras pour soulever vos épaules du sol. Vous pouvez placer vos mains devant vos épaules, si c’est plus confortable que de les avoir sous vous.
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Détendez votre dos en laissant votre ventre s’affaisser vers le sol, comme vous l’avez fait dans la pose de la vache.
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Après vous être installé dans cet étirement, ramenez le haut de votre corps au sol. Vous pouvez soit répéter cet étirement tout de suite, soit alterner avec une pose d’enfant (avec ou sans les mouvements latéraux).
