La partie la plus difficile de s’en tenir à une routine d’entraînement est peut-être démarrée, mais la deuxième partie la plus difficile consiste à déterminer quoi faire quand il est temps pour un autre entraînement, mais vous êtes toujours douloureux à partir du premier. Ci-dessous, je vais partager quelques conseils pour soulager cette douleur, mais, plus important encore, je vais vous dire quoi pas faire. Peut-être la chose la plus surprenante: vous probablement ne devrait pas Ignorez votre prochain entraînement.
Savoir à quoi ressemble la douleur normale
Avant de discuter de ce qu’il faut faire, prenons une minute pour comprendre ce que vous ressentez en ce moment et pourquoi. Ce n’est pas de l’acide lactique (c’est un mythe), mais plutôt un phénomène connu sous le nom de DOMS, pour « retardé les douleurs musculaires d’apparition ». Cela est très susceptible de se produire lorsque vous faites quelque chose de différent de ce à quoi vous êtes habitué. Cela pourrait signifier commencer une nouvelle routine d’entraînement, mais cela peut également arriver aux personnes qui sont déjà en forme mais essayez un nouveau sport ou même un léger changement dans leur routine.
Les Doms peuvent être assez brutaux, mais ce n’est pas grave. Cela ne signifie pas que vos muscles sont gravement endommagés, et vous n’allez pas vous blesser en l’ignorer. Juste pour nous assurer que nous sommes sur la même longueur d’onde, DOM normaux:
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Fait le plus mal lorsque vous vous réveillez le matin ou lorsque vous êtes assis depuis un moment
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Se sent mieux avec le mouvement
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Fait mal quand vous utilisez le muscle et Lorsque vous étirez le muscle
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Commence généralement le lendemain de l’exercice (plutôt que le même jour) et peut durer plusieurs jours
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Est souvent au pire deux jours après l’exercice qui l’a causé
Il y a des conditions médicales qui peuvent également provoquer des douleurs musculaires, alors vérifiez auprès d’un médecin si vous pensez qu’il peut y avoir plus de choses que la situation DOMS habituelle. Une condition qui mérite d’être gardée à l’esprit est la rhabdomyolyse, qui est des dommages musculaires qui deviennent suffisamment graves pour provoquer une dégradation musculaire et des problèmes rénaux. L’urine de couleur foncée (souvent décrite comme «colorée de thé» ou «colored cola») est un énorme drapeau rouge – obtenez les urgences si vous le remarquez. J’ai écrit plus ici sur les différences entre les douleurs normales et le type qui nécessite des soins médicaux.
Mais très probablement, vous avez juste un cas normal de DOMS. Si cela sonne bien, parlons de quoi faire à ce sujet.
Faire un repos actif ou un mouvement doux
Vous n’avez peut-être pas envie de bouger du tout, mais cela vaut la peine de combattre l’envie de vous coucher. Une fois que vous vous levez et que vous vous déplacez, les DOMS commenceront à s’estomper, au moins temporairement. Certainement ne pas Annuler tous les plans pour la journée où vous vous réveillez pour la première fois – c’est le pire que cela se sentira toute la journée.
Alors allez vous promener. C’est mon go-to quand je ne me sens pas bien. Si vous avez accès à un vélo de spin, déplacer vos jambes à faible résistance a tendance à aider à soulager les douleurs. Les cyclistes parleront de «rinçonner» leurs muscles avec un pédalage facile; Que ce soit scientifiquement exact ou non, cela semble aider. Si vous êtes dans le yoga, un jour où vous avez mal, c’est le bon moment pour faire du yoga doux; Vous pouvez même rechercher le yoga de récupération pour que certaines vidéos suivent.
Le mouvement aide à soulager la douleur des DOM, mais cela ne le fait pas nécessairement disparaître complètement – si vous vous asseyez pour regarder la télévision pendant un certain temps, la douleur sera de retour lorsque votre émission sera terminée et que vous vous levez. La seule chose qui peut le faire disparaître est le temps, vous devrez donc être patient. En attendant, voici quelques autres choses à essayer pour un soulagement temporaire et pour soutenir votre corps car cela clarifie naturellement les choses.
Prenez un bain chaud ou visitez le sauna
La chaleur a tendance à faire en sorte que les muscles douloureux se sentent mieux, c’est donc le moment idéal pour frapper le sauna, si votre gymnase en a un. Vous pouvez également utiliser un coussin de chauffage électrique comme celui-ci, ou prendre un bain chaud. Les bains de sel d’Epsom sont populaires pour les muscles endoloris, mais les minéraux de l’eau du bain n’atteignent pas vraiment vos muscles. Les ajouter à un bain peut toujours le faire sentir agréable (obtenir le genre parfumé par la lavande) et vous donner l’impression de faire quelque chose de spécial pour vous-même, alors utilisez-les si vous les appréciez.
Faire un massage
La pression douce peut se sentir bien sur les muscles endoloris, alors pensez à vous traiter d’un massage ou à demander à quelqu’un de vous donner un frottement du dos. Un rouleau en mousse est un bon moyen de vous donner une « libération auto-myofasciale » (je suis convaincu que ce n’est rien d’autre qu’un mot fantaisie pour le massage), ou envisager un pistolet de massage.
Bien manger et bien dormir
Lorsque vous avez mal, il est bon de prêter plus d’attention à prendre soin de vous. Anecdotique, je trouve que le sommeil aide à faire face aux douleurs: si je reste debout tard, je suis plus susceptible d’être douloureux le lendemain. Manger beaucoup de protéines ne peut pas faire de mal non plus, car les protéines sont importantes pour développer les muscles. Et les glucides sont importants pour la récupération et le ravitaillement, donc je ne lésinerais pas non plus.
Que ne pas faire quand tu es endolori
Les mythes abondent, donc je veux appeler quelques choses spécifiques que vous êtes mieux pas faire.
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Étirement intense. Le mouvement doux est bien, mais des étirements profonds ou douloureux peuvent causer des dommages musculaires.
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Glace ou plonge à froid. Celui-ci est un peu controversé, mais il peut interférer avec le processus de guérison.
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Prendre de l’ibuprofène si vous n’en avez pas vraiment besoin. Si vous avez besoin d’un analgésique pour passer la journée, c’est bien d’en prendre un. Mais si vous avez l’habitude de prendre régulièrement de l’ibuprofène – comme après chaque entraînement – cela peut entraver votre récupération.
Ne sautez pas votre entraînement
Lorsque vous vous sentez douloureux, vous êtes probablement tenté de rester à la maison avec Netflix au lieu de ramener votre corps douloureux au gymnase. Mais le repos n’aide pas beaucoup à long terme. Battre la douleur pour de bon vient de s’habituer à faire de l’exercice, et vous ne vous y habituez jamais si vous devez prendre une semaine de congé à chaque fois que vous avez l’idée de recommencer.
Retournez donc au gymnase ou partez pour une autre course, ou tout ce qui est sur votre horaire pour aujourd’hui. Faire quelques Effort pour poursuivre le calendrier que vous avez créé pour vous-même, qu’il s’agisse d’un programme écrit ou d’une promesse que vous iriez au gymnase un certain nombre de fois par semaine.
Tout d’abord, faites votre échauffement, mais facilitez-le progressivement. Si vous aviez prévu d’aller courir, commencez par une marche rapide et voyez comment se sent un jogging facile. S’il s’agit d’une journée de levage, commencez avec des poids plus légers que d’habitude et ajoutez autant de poids que vous avez l’impression de pouvoir gérer aujourd’hui.
Même si vous ne pouvez pas gérer votre entraînement régulier, vous faites toujours quelque choseet cela vous achète une assurance contre les douleurs futures. Vous n’allez pas non plus vous rapprocher aussi douloureux après l’entraînement d’aujourd’hui qu’auparavant. Les scientifiques appellent cela l’effet de combat répété: chaque entraînement (chaque «combat» de formation) protège contre les douleurs de la suivante.