Les avantages et les inconvénients de diviser une séance d’entraînement tout au long de la journée

J’ai divisé mon entraînement pour tester mes propres conseils, et j’ai adoré ça, au début.

Je sais que je ne suis pas la seule personne à disposer d’un équipement d’exercice à portée de main (ou à quelques pas) de l’endroit où elle passe la majeure partie de sa journée. Et vous pouvez vous rendre à votre salle de sport à domicile plusieurs fois par jour, est-ce mieux que de faire un entraînement complet en même temps ? Ou si ce n’est pas mieux, est-ce tout aussi bon ? Parfois c’est le cas ! Discutons des nuances.

À des fins d’argumentation, je suppose que vous essayez de choisir entre deux horaires :

  • Un entraînement de force traditionnel, où vous vous échauffez puis faites quatre ou cinq exercices différents, avec plusieurs séries de chacun. Le tout peut vous prendre entre 45 minutes et une heure et demie, selon ce que vous faites et combien.

  • Les mêmes exercices, mais en les séparant : passer, disons, 15 minutes sur chaque partie de l’entraînement, puis revenir à votre journée de travail habituelle.

Les avantages de répartir votre entraînement tout au long de la journée

S’entraîner pendant 15 minutes semble probablement beaucoup moins intimidant qu’un entraînement complet, et c’est probablement l’avantage le plus évident d’interrompre votre entraînement. Pour les personnes ayant des horaires chargés ou imprévisibles (par exemple, une personne ayant un travail exigeant ou des parents avec un nouveau bébé), il peut être plus facile de trouver quelques petites périodes de temps pour faire de l’exercice plutôt que de planifier un entraînement complet.

Voici quatre raisons d’envisager de diviser votre entraînement :

  • Chaque mini-entraînement est moins intimidant, puisqu’il se terminera en quelques minutes.

  • Il peut être plus facile d’organiser de courtes séances entre d’autres obligations et activités.

  • Vous bénéficierez de quelques pauses mentales et physiques dans votre journée de travail (ce qui est sain si vous passez normalement la journée assis à un bureau).

  • Vous vous sentirez peut-être moins fatigué au début de chaque exercice, car vous avez eu une heure ou deux de repos plutôt que quelques minutes.

Les inconvénients de répartir votre entraînement tout au long de la journée

Ces avantages semblent excellents, mais le fractionnement d’un entraînement présente des inconvénients assez importants, en fonction du type d’entraînement que vous effectuez. La plupart des gens concluront probablement que cela n’en vaut pas la peine pour ces cinq raisons :

  • Au lieu de décider une fois qu’il est temps d’aller faire du sport, vous aurez quatre ou cinq occasions dans la journée de vous dire oui ou non. Si vous en manquez une, vous n’aurez effectué, disons, que 75 % de votre entraînement.

  • Vous aborderez chaque exercice à froid, au lieu d’être encore échauffé par le précédent. Les échauffements ne sont pas toujours nécessaires, mais ils peuvent être très utiles pour vous préparer, notamment à une bonne séance de musculation.

  • Vous n’aurez probablement pas l’occasion de prendre une douche après chaque mini-entraînement, ce qui signifie que vous pourriez être assis avec des vêtements en sueur. Cela peut être agréable de faire une séance d’entraînement, de nettoyer et de savoir que vous avez terminé.

  • Vous passerez la majeure partie de la journée en sachant que vous avez un autre l’entraînement approche, plutôt que d’en finir plus tôt.

  • Certains entraînements sont conçus de manière à ce que chaque partie découle de ce qui la précède : par exemple, activer ou pré-épuiser un muscle lors du premier exercice de la journée, puis passer au deuxième exercice avant d’avoir complètement récupéré. Interrompre l’entraînement peut le rendre moins efficace ou, ironiquement, vous encourager à utiliser plus de poids ou à travailler plus dur que vous ne l’auriez fait si vous aviez tout fait en un seul bloc.

Mis à part ce dernier point, qui ne s’applique qu’aux entraînements conçus pour fonctionner en séquence, la plupart des raisons qui poussent à choisir une option plutôt qu’une autre dépendent de la gestion du temps. Pensez-vous que vous serez plus probable ou moins est-il probable que vous fassiez quatre mini-entraînements plutôt qu’un seul gros ? Êtes-vous d’accord avec les compromis – peut-être passer plus de temps à vous échauffer ou à nettoyer – s’ils signifient que vous n’aurez jamais à consacrer toute votre pause déjeuner à l’exercice ? C’est une décision que vous seul pouvez prendre.

Les « collations d’exercice » peuvent être une alternative efficace

Si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas faire un entraînement dédié, vous pouvez peut-être faire une « collation » d’exercice toutes les quelques heures.

De nombreuses recherches récentes ont envisagé des moyens d’inciter les gens à faire davantage d’exercice pour améliorer leur santé. Une étude a demandé à des personnes âgées de faire un entraînement de 10 minutes sans équipement deux fois par jour. Les exercices comprenaient le fait de se lever encore et encore d’une chaise, de marcher sur place et de soulever les mollets.

Au bout de quatre semaines, les sujets ont amélioré leur score au test assis-debout de 31 % en moyenne. Les séances d’entraînement courtes font définitivement l’affaire quelque choseet c’est bien mieux que rien.

Il faudrait une étude plus spécifique pour savoir si la même stratégie fonctionne pour les personnes plus sportives travaillant avec des poids, mais il existe de nombreuses preuves anecdotiques démontrant son efficacité.

Des mini-entraînements comme « graisser le sillon » peuvent améliorer la force

Il existe un autre type de mini-entraînement qui bénéficie de nombreux soutiens dans le monde de l’exercice. Ce qu’on appelle « graisser le rythme » peut vous aider à vous améliorer dans un exercice spécifique, comme les tractions. Le nom viendrait de l’entraîneur de kettlebell Pavel Tsatsouline, et l’idée est de choisir un exercice à faire plusieurs fois par jour, mais sans jamais échouer. Donc, si vous ne pouvez pas faire cinq tractions d’affilée, vous pouvez en faire une ou deux toutes les heures environ tout au long de la journée.

De nombreuses personnes ont trouvé que cela les aidait à s’améliorer dans l’exercice, probablement pour deux raisons principales. L’un est le volume : deux tractions par heure pendant six heures correspondent à 12 répétitions de tractions. Faites cela tous les jours et vous aurez effectué 60 répétitions au cours de la semaine de travail, soit plus que si vous faisiez simplement trois séries de cinq tractions sur deux ou trois jours d’entraînement. Chaque ensemble est peut-être facile, mais ils s’additionnent.

L’autre avantage du graissage du sillon est que cela vous donne beaucoup de pratique sur le mouvement que vous travaillez. Les exercices de force ne concernent pas seulement la taille de vos muscles ; ils impliquent également une composante de compétences. Tout comme vous pouvez améliorer votre jeu du piano en vous entraînant, vous pouvez également vous améliorer dans un exercice en restant dans la pratique.

Que s’est-il passé lorsque j’ai essayé de diviser mes propres entraînements

Cela fait beaucoup de théorie. Comment cela fonctionne-t-il en pratique ? Je l’ai moi-même essayé et j’ai deux histoires à partager.

Tout d’abord, je fais un protocole de graissage avec un exercice de kettlebell depuis des mois maintenant. Chaque fois que je suis assis à mon bureau et qu’un de mes appareils portables me dit que je suis resté assis trop longtemps, je me lève et fais une presse pliée (ou deux, ou trois) avec ma kettlebell réglable. J’ajoute du poids quand cela commence à paraître trop léger, mais je m’en tiens à un poids qui semble agréable et facile, qui ressemble plus à de la pratique qu’à de l’entraînement.

Je jure que mes épaules sont en meilleure santé et je sais que je me suis amélioré dans cet exercice particulier. Il y a quelques mois, 24 kilogrammes était un poids difficile pour moi en presse pliée, donc mes presses pliées quotidiennes pesaient 20 kilogrammes, une répétition à la fois. Ces jours-ci, j’en fais 24 pour un double facile, trois fois par jour, sans échauffement.

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Mais en écrivant cet article, j’ai également décidé de diviser mon entraînement habituel pour voir ce que je pensais de l’approche. (Mon entraînement de la journée comprenait quatre composants principaux qui semblaient pouvoir être séparés sans ruiner l’intention de l’entraînement.)

J’ai fait le premier exercice – cinq séries de quarter squats lourds avec une barre – tout en aidant mon fils à faire son propre entraînement dans notre garage. J’ai fait une série, j’ai changé de poids, je lui ai parlé un peu, j’ai fait une autre série, et ainsi de suite. J’avais fini ma mini séance d’entraînement bien avant qu’il n’ait fini la sienne.

Un peu plus tard, j’ai fait l’exercice suivant, trois séries de redressements assis. Je n’ai même pas pris la peine d’aller au garage pour celui-là, je les ai juste fait par terre dans mon bureau. Plus tard, j’ai fait mes supersets de tractions et de dips.

C’est un entraînement que je trouve normalement assez intimidant, car il peut finir par prendre un certain temps. (Cela implique huit séries de tractions et de dips. Je veux dire, allez.) Mais en le prenant une pièce à la fois, cela ne semblait pas si grave : je peux gérer huit séries de tractions et de dips si je ne fais pas un autre exercice difficile juste avant et juste avant. après.

Cela dit, j’ai rencontré l’un des problèmes mentionnés ci-dessus : j’ai dû dire « oui » à l’entraînement quatre fois différentes. Et à la fin de la journée, j’ai dit « non » à la dernière partie : un circuit d’exercices de base de 15 minutes. J’avais déjà tout partagé, alors qu’est-ce que ça ferait de mal de faire le circuit le lendemain matin ? Mais aujourd’hui, c’est « le lendemain matin », et je ne l’ai toujours pas fait. J’y reviendrai plus tard. Peut être. Probablement. Après l’entraînement d’aujourd’hui.